Храненето за издръжливост може да бъде сложно, но не е задължително

бягане

Независимо дали сте джогинг в квартала или ултрамаратонец, правилното зареждане ще ви помогне да извлечете максимума от всяка миля. Яденето добре, преди да бягате, може да предотврати внезапна умора в средата на тренировката (известна още като хипогликемия или пресипване) и може да има пряко въздействие върху вашето представяне. „Това, което ядете, ще ви помогне да избягате, като или изградите своите запаси от гликоген за тренировка по-късно, или увеличите кръвната захар за тренировка в краткосрочен план“, казва диетологът Ейми Шапиро, основател на Real Nutrition NYC. Когато започнете да увеличавате пробега си, тялото ви се нуждае от допълнително гориво - а правилното хранене става още по-важно.

Храни, които трябва да избягвате преди бягане

Храните с високо съдържание на мазнини, фибри и протеини е най-добре да се избягват непосредствено преди да ударите тротоара или пътеката. „Твърде много мазнини или протеини преди бягане могат да причинят спазми или умора, тъй като тялото ви ще изразходва енергия за храносмилане, вместо за бягане“, обяснява Шапиро. Храните с високо съдържание на фибри също могат да доведат до GI дистрес и спазми, тъй като са трудни за пълно смилане, така че бързо се придвижват през вашата система. Някои бегачи се кълнат в усилване на кофеина, но внимавайте да не прекалявате с кафето или чая поради същите причини, поради които не бихте искали да прекалявате в офиса - повишен пулс, болки в стомаха и чести пътувания в банята. Тези храни могат да бъдат груби за храносмилане преди бягане:

  • Бобови растения
  • Броколи, артишок или други зеленчуци с високо съдържание на фибри
  • Ябълки, круши или други плодове с високо съдържание на фибри
  • Сирене, червено месо, бекон или други храни с високо съдържание на фибри
  • Кофеин (в големи количества)
  • Пикантни храни

Храни за ядене преди бягане

Идеалната закуска преди пускане е лесно смилаема и осигурява незабавно гориво, казва Шапиро. Храните с по-високо съдържание на въглехидрати са най-добри, тъй като въглехидратите се разграждат до глюкоза, основният източник на енергия по време на бягане. Глюкозата циркулира в кръвния поток, където може да се използва за незабавна енергия или се съхранява като леснодостъпен гликоген в мускулите и черния дроб. Малко протеини и мазнини могат да осигурят известна сила на задържане, но по-голямата част от вашето предварително гориво трябва да са въглехидрати. Шапиро насърчава да избирате истински храни, когато е възможно, вместо да се придържате към барове и енергийни гелове. Нейните леки закуски:

  • Бананово и бадемово масло
  • Пуйка и сирене върху пълнозърнест хляб
  • Овесени ядки и плодове
  • Сирена пръчка и моркови
  • Препечете с 1/4 авокадо или една до две супени лъжици ядково масло

Кога да ям

Идеалното предварително хранене обикновено е от 300 до 400 калории, консумирани около два часа преди да тръгнете на път, казва Шапиро. Дори и да вървите дълго, по-добре е да зареждате в средата, отколкото да зареждате твърде много предварително. Ако сте яли по-голямо ядене, може да се наложи да изчакате до четири часа преди бягане, за да предотвратите дискомфорт в стомаха, въпреки че обикновено 30 минути са достатъчни след лека закуска, казва тя.

Колко точно трябва да консумирате, варира леко в зависимост от тялото и тренировката ви, разбира се. За лесно бягане за по-малко от час, насочете се към 15 грама въглехидрати. „Повечето хора могат да преминат три километра без храна предварително“, казва Шапиро. „Но може би ще е по-лесно да преминете трите мили, ако сте закусили малко въглехидрати, като парче плод.“ Ако правите по-дълга или по-интензивна тренировка, вземете 30 грама въглехидрати. Преди маратон гледате нещо между 50 и 75 грама. За писти, по-дълги от 75 минути, ще трябва да помислите и за това да вземете със себе си малко гориво в средата на работа, защото запасите от гликоген ще бъдат изчерпани. Шапиро съветва 30 до 60 грама въглехидрати за всеки следващ час, в който ще бъдете навън, както и добавени електролити и допълнителни течности.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.