За оптимални мускулни печалби, когато ядете, има значение точно толкова, колкото и това, което ядете

трябва

Тъй като протеинът е ключов за изграждането на мускулите, повечето хора се фокусират върху бързото удряне веднага след тежка тренировка. Макар че това е важно, времето, когато ядете останалата част от дневния си протеин, може да има значение също толкова. Вашето тяло използва хранителните вещества от вашето хранене или закуска, за да изгради мускули някъде около четири до пет часа, казва Брад Шьонфелд, асистент по наука за упражнения в колеж Леман. "Това означава, че за да стимулирате растежа на мускулите през целия ден, трябва да консумирате протеин на всеки четири часа или така", казва той.

Schoenfeld наскоро прегледа текущата литература и установи, че яденето на 1,6 до 2,2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, разделено на четири хранения всеки ден, най-добре подпомага изграждането на мускулите. Така че разглеждате около 24 грама протеин на хранене за 130-килограмова жена или 32 грама протеин на хранене за 175-килограмов мъж.

Това означава да използвате диетата си, за да ви помогне да станете по-силни, не можете просто да зареждате протеини при едно хранене и да го изоставяте при следващото. „Неправилното ядене на протеини може да доведе до загуба на храна, вместо до максимизиране на ползите от нея“, казва Синтия Сас, диетолог по спортни и спортни дейности със седалище в Ню Йорк и Лос Анджелис. За да извлечете максимума от храненията си, помислете креативно и съзнателно за разпределението на протеините, заедно с останалите макронутриенти, които закръглят перфектната чиния, казва Сас. Опитайте нейните предложения за перфектния ден, пълен с протеини.

8:00 сутринта.

Омлет, приготвен с две цели големи яйца (мъжете трябва да ядат по три), зеленчуци и авокадо, плюс страна от обикновено, хранено с трева органично гръцко кисело мляко, поднесено с чаена лъжичка суров органичен мед, тире канела и една чаша смесени плодове.

12:00 ч.

Голяма салата, приготвена с листни зеленчуци, екстра върджин зехтин и балсамов винегрет, две унции пилешки гърди на скара, по половин чаша варена охладена киноа и нахут Мъжете трябва да увеличат пилето до три унции, а киноата и нахутът до три четвърти чаши всяка.

16:00 ч.

Смути, приготвено с една лъжичка растителен протеин на прах, замразени плодове, шепа зеле, пресен корен от джинджифил, неподсладено бадемово мляко и две супени лъжици бадемово масло.

19:00 ч.

Три унции печена дива аляска сьомга (четири унции за мъже), плюс по една чаша брюкселско зеле, карфиол и спагети тиква, печени в зехтин.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.