здраве

Бурният термин „мастни киселини“ може да не звучи много апетитно, но включването на тези важни хранителни вещества във вашата диета помага при телесни функции както големи (здравето на сърцето и мозъка), така и малки (мембраните около клетките ви). (1) Омега-3, съдържащи се в растителни масла и риби, са основни мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно - трябва да ги включите в храната си.

За да ви осведомим, ето пълната информация за омега-3, включително колко трябва да консумирате, дали да добавите добавка към вашата диета и рисковете за здравето, които да вземете предвид.

Омега-3: Какви са те

Омега-3 са част от семейството на полиненаситените мастни киселини (PUFA). Те са незаменими мастни киселини (EFA), които могат да бъдат разбити на алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). (1)

„Омега-3 са наречени за поставяне на последната двойна връзка в молекулата, която е на три позиции от омега опашката“, обяснява Мелиса Маджумдар, RD, говорител на Академията по хранене и диететика и координатор по храненето на Brigham и Женски център за метаболитна и бариатрична хирургия в Бостън.

ALA е предшественик на EPA и DHA, което означава, че тялото ви може да преобразува много малки количества ALA в другите две мастни киселини, отбелязва Соня Ангелоне, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика в Сан Франциско.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Какво правят Омега-3 и защо са важни

Списъкът с предимствата на тези жизненоважни хранителни вещества е дълъг и разнообразен. Омега-3 имат противовъзпалително и противосъсирващо действие и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те са жизненоважни за мозъчната функция, подвижността на ставите, производството на хормони, генетичната функция, здравето на очите и развитието на бебетата (мозък, имунна и нервна системи). Освен това тези мастни киселини могат да намалят риска от деменция, както и да облекчат симптомите, свързани с ревматоидния артрит. (1)

„И е доказано, че те подобряват нивата на холестерола, понижават кръвното налягане и намаляват риска от някои видове рак“, отбелязва Торей Армул RD, говорител на Академията за хранене и диететика в Колумб, Охайо. Тези хранителни вещества са градивните елементи за клетките, помагайки на структурата на клетъчните мембрани и клетъчните рецептори да функционират правилно, добавя Кристи Кинг, RD, диетолог в Медицинския колеж Baylor в Хюстън и говорител на Академията по хранене и диететика.

Колко омега-3 трябва да консумирате?

Няма официален дневен препоръчителен прием на омега-3, с изключение на ALA, който се основава на възраст и пол (по-долу). (1) „Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва да не се превишава 3 грама (g) от активните EPA и DHA съставки“, предупреждава King.

  • Деца от 1 до 3 години: 0,7 g
  • Деца от 4 до 8 години: 0,9 g
  • Момчета от 9 до 13 години: 1,2 g
  • Момичета от 9 до 13 години: 1,0 g
  • Момчета и момичета от 14 до 18 години: 1,1 до 1,6 g
  • Мъже: 1,6 g
  • Жени: 1,1 g
  • Бременни и кърмещи жени: 1,3 до 1,4 g

„Ако сте бременна, ще ви трябват повече омега-3 мазнини, защото те играят важна роля в растежа и развитието на феталния мозък и нервните тръби“, посочва Армул.

Но както при всяко хранително вещество, консумацията на твърде много, обикновено като добавка, няма да ви осигури повече ползи за здравето. Всъщност проучване, проведено от Държавния университет в Орегон, публикувано в изданието от ноември – декември 2013 г. на списанието Prostaglandins, Leukotrienes и Essential Fatty Acids, установи, че приемането на големи количества омега-3 може да повлияе отрицателно на имунната система на човек, оставяйки неспособен да се пребори с бактериалните инфекции. (2)