Ето точно колко хранителни вещества се нуждаете, защо е важно и няколко вкусни начина да ядете повече.

храни

Протеинът е важен. Всъщност е жизненоважно за изграждането на тялото, което искате. Протеинът помага за намаляване на глада, изгражда и поддържа мускули, укрепва костите ви, подобрява мозъчната функция, подпомага имунната ви система и дори може да вземе децата от тренировките по футбол, ако сте привързани за време.

Преварихме последните 25 години знания за храненето, разговаряхме с най-умните експерти за най-новата наука и сортирахме много хранителни продукти - всичко това, за да ви предоставим най-актуалната информация за протеините в момента.

Колко протеин ви трябва?

Консумирайте 1,2 до 1,6 грама протеин за всеки килограм от вашето целево телесно тегло.

Човек от 180 килограма, който иска да запази сегашното си тегло, ще се нуждае от 100 до 130 грама или шест порции с богати на протеини храни, всеки ден. Това са около 30 грама при всяко хранене и допълнителни 10 до 20 грама в две закуски. Пилешките гърди са страхотни, но също и пилешките бедра, тофу, сьомга, свинско, черупчести, бяла риба, агнешко, темпе и много други.

В рамките на по-голямата картина на вашата ежедневна диета това означава, че ще искате да консумирате 30 процента от ежедневните си 2600 калории от протеини.

Какво ще кажете за протеиновия прах?

Това е чудесен начин да консумирате повече от хранителните вещества - стига да търсите правилните неща на етикета Какво прави перфектния протеинов прах?

1. Той е минимално подсладен: Търсете пет грама захар или по-малко на порция и избягвайте фалшивите захари.

2. Направен е от суроватъчни изолати: Те са висококачествен протеин, който има аминокиселини, от които се нуждаете, особено левцин.

3. Той има 150 или по-малко калории на всеки 25 грама протеин: В противен случай това е висококалоричен млечен шейк.

4. Това е „NSF Certified for Sport“ или „Informed-Choice Certified“: Така че съдържа това, което казва, че съдържа.

Нашите най-добри предложения:

Е, коя е най-добрата закуска с високо съдържание на протеини?

Шейк. Не само, че повечето „високо протеинови“ барове, бисквитки и чаши с фъстъчено масло (на окото) на фъстъчено масло далеч не достигат нужния протеин, но те често са и силно обработени. Някои барове с минимални съставки могат да се ядат от време на време, особено когато са съчетани с продукти, но по-добре би било с протеинов прах, направен на шейк. —Брайън Сен Пиер, Р.Д., директор по диетично хранене в Precision Nutrition

Кои са някои добри източници на протеин?

Американските мъже ядат много пилешко и телешко месо. Много. Това е добре, но придържането към изпитаното може да доведе до пропускане на ключови хранителни вещества от други източници - да не говорим за светове на вкуса.

Патешка гърда (21 грама протеин в 3 унции)

Патешките гърди без кожа са почти толкова постни, колкото пилешките гърди, а част от тях все още се съдържа под 200 калории. Вкусът е дълбоко сърдечен, солен и сочен.

Нахут (15 грама в 1 чаша)

Те формират основата на хумус и правят чудесно допълнение към супи, чили, салати и къри. Бонус: Нахутът се зарежда с фибри, пълнещи червата. Една чаша има огромен 13 грама.

Миди (17 грама в 3 унции)

Закръглени, месести и засищащи, вкусът на тези мекотели е най-добре запечен на средно силен огън от всяка страна, докато стане хрупкав, а след това се потапя в супа от тиквени орехи или върху ризото.

Едамаме (9 грама в 1/2 чаша)

Те са технически соеви зърна и освен чудесно предястие за суши бар, те са вкусни, хвърлени в салати, ястия с юфка и запържени пържени храни. Те също са солиден източник на фибри.

Прясна моцарела (18 грама в 3 унции)

Това сирене има тенденция да има по-малко калории от отлежалите сирена, което ви дава разрешение да подреждате салата от капрезе (но може би не ядете цяла топка).

Миди (18 грама в 3 унции)

Изсипете торба с изтъркани миди в саксия с малко бира и масло. Оставете да къкри, докато се отворят. Сервирайте с парче хрупкав хляб за потапяне.

Темпе (17 грама в 1/2 чаша)

Обикновено ще намерите този ферментирал соев продукт (с вкус пикантен, а не вонящ) в секцията за хладилници на добра хранителна стока. Натрошете го и го запържете.