Опитайте тези съвети за здравословен празничен сезон

Средно американците добавят само 1 до 2 паунда от около средата на ноември до средата на януари, показват проучвания (въпреки че хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено качват повече). Може да не звучи много, но това наддаване на тегло може да продължи.

ежедневно

Празничното наддаване на тегло е основен източник на пълзене на тегло, което се случва по време на зряла възраст, казва д-р Дейл Шолер, почетен професор в катедрата по хранителни науки в Университета на Уисконсин.

Но избягването на наддаване на тегло през празниците не трябва да бъде трудно. Всъщност малките решения могат да поддържат мащаба стабилен. Този ден за ден план сте покрили от Деня на благодарността до Нова година. Включете бакшиш на ден и позвънете през 2020 г. с една по-малка резолюция.

27 ноември: Претеглете се тази сутрин. Това ще ви даде ориентир в началото на празничния сезон. И продължете да стъпвате на кантара ежедневно (или поне седмично) през цялото време. Проучване от 2017 г. в International Journal of Obesity установи, че хората, които се претеглят често - поне шест дни в седмицата - постоянно губят повече тегло през годишния период на изследване, отколкото тези, които стъпват по-рядко на кантара.

28 ноември: Насладете се на всяка хапка. Това ще ви помогне да се насладите изцяло на празничната трапеза и има допълнителното предимство да ви принуждава да се храните по-бавно, което може да ви помогне да разпознаете по-добре кога сте сити. Не е нужно да се препълвате - не забравяйте, че винаги има остатъци!

29 ноември: Гориво. Преди да се отправите към пазаруването в Черния петък, запълнете здравословна закуска, която съдържа малко фибри, протеини и здравословни мазнини, като овесена каша, покрита с нарязани орехи и ябълки. „Ще се почувствате сити от фибрите и мазнините и желанието за ядене, когато срещнете всички тези празнични миризми и лакомства, ще намалее“, казва Санди Проктър, д-р, асистент, професор по хранене в отдела на храните, храненето, диетологията и здравето в Канзаския държавен университет.

30 ноември: Вземете здравословна диета. Това е голям уикенд за гледане на футбол, което означава закуски в изобилие. Ако сте домакин на парти, уверете се, че под ръка има много зеленчуци и плодове, както и вода. Не се притеснявайте, това няма да навреди на празничното настроение. „Други хора също се грижат за диетата си, така че им помагайте, като им предлагате здравословни възможности“, казва Лиза Харнак, д-р П.Х.

1 декември: Светлина за пътуване. Отлитате у дома след Деня на благодарността? Летищата не са известни с изобилието си от избор на здравословна храна. Така че вземете своя собствена, или ако трябва да вземете бърза храна, изберете сандвич с яйца върху пълнозърнест хляб, предлага Procter. „Запълва ви с протеини и не много мазнини“, казва тя.

2 декември: Планирайте предварително. Сега, когато първото голямо събитие за хранене за сезона приключи, прекарайте известно време днес, мислейки за това как ще се ориентирате през следващите няколко седмици, особено ако преди сте били с наднормено тегло. Празниците може да са по-предизвикателни за хората, които са свалили килограми и са ги държали настрана, отколкото за тези, които са и винаги са били със здравословно тегло, според проучване, публикувано в Journal of Consulting and Clinical Psychology. Алумите за отслабване могат да задържат килограми, като продължават да са наясно с какво се хранят и колко тренират.


Отидете на Consumer Reports ’Ръководство за празнични подаръци за 2019 г. за актуализации на оферти, експертни отзиви за продукти, съвети за вътрешно пазаруване и много други.

3 декември: Наемете партньор за отчетност. Изберете някого, с когото редовно прекарвате време - може би близък приятел, колега или член на семейството - и дайте обет да си помагате да се храните по-здравословно и да влагате повече активност по време на празниците, предлага д-р Джейми Купър, доцент в катедрата по храни и хранене в Университета на Джорджия. „Излизат още изследвания, че екипните/партньорските подходи за подобряване на здравето могат да бъдат по-успешни от опитите да го направите сами“, казва тя.

4 декември: Отидете без месо. Придържането към пълнозърнести храни, боб, зеленчуци, ядки и плодове може да помогне за компенсиране на част от калориите и мазнините, ако сте прекалили с Деня на благодарността. Опитайте се да работите през няколко други безмесни дни през следващите няколко седмици.

5 декември: Добавете медитация към деня си. Проучване от 2010 г. в списание Appetite установи, че седемседмична програма за внимание внимателно намалява глада за храна. Отделете 15 до 20 минути на ден, за да се успокоите и да присъствате.

6 декември: Вземете празнично с плодове. Отдайте се на плодовете на сезона. Портокалите, клементините и грейпфрутът са най-добрите по това време на годината и са естествено сладки, нискокалорични и богати на фибри и антиоксиданти. Или опитайте да бракониерствате някои круши в бяло или червено вино и ги поднесете, украсени с шепа семена от нар, опаковани с антиоксиданти. Печеното грозде е вкусно (печенето издава сладостта им) и е добър топинг за кисело мляко.

7 декември: Напукайте малко ядки. Ядките са част от много празнични тържества и не са толкова лоши за талията ви, колкото си мислите. Изследванията показват, че хората, които редовно носят ядки, имат по-здравословно тегло. Можете да бъдете доволни само с една унция или така; фибрите и протеините могат да ви помогнат да се чувствате сити.

8 декември: Спуснете спирачките на натрий. Той дебне в храни, често срещани около празниците, като крекери, преработено месо, хляб, сирене, сосове и сосове. Изследванията на Купър показват, че заедно с теглото, кръвното налягане също се увеличава през празниците. Американските диетични насоки препоръчват да приемате по-малко от 2300 mg натрий на ден.

9 декември: Стъпка на кантара. Дори да сте имали уикенд от преяждане, може да не сте наддали. Това е тялото ви, което естествено защитава първоначалното си тегло, казва Schoeller. Избягвайте да се сблъсквате с друг период на преяждане. "Когато започнете да ги подреждате, тялото ви приема тези допълнителни килограми", обяснява той. Опитайте се да ядете редовно тази седмица, без да се вдигате, за да рестартирате тялото си.

10 декември: Станете и вървете. Ако имате проблеми със стискането при упражнения, опитайте се да станете по-рано и направете това първо. По-малко вероятно е да го пропуснете, освен това ще имате вградено облекчение на стреса и може да спите по-добре.

11 декември: Яжте празнично лакомство - в рамките на разумното. Не искате да оставяте сезона да мине, без да се лекувате от време на време. Просто внимавайте, когато го ядете. Концентрирайте се върху наслаждаването на всяка хапка и ще се почувствате по-удовлетворяващо.

12 декември: Придържайте се към периметъра на вашето празнично парти в офиса. Това ще сведе до минимум ненужното шум. „По-вероятно е да преядете в социална среда“, казва Schoeller. Говорете с колегите си, за да откъснете ума си от цялата изложена храна.

13 декември: Натиснете се. Тренирайте малко по-трудно и/или по-дълго днес, отколкото обикновено, за да се опитате да компенсирате излишните калории, които може да приемате. „Ако не искате да се занимавате с допълнително време за редовните си упражнения, промъкнете се в 5 до 10-минутни почивки през деня“, съветва Schoeller. „Тези малки неща наистина се събират.“

14 декември: Приоритизирайте съня. В сравнение с тези, които спят по-добре, хората, които са лишени от сън, са склонни да преяждат повече и да наддават на повече тегло, вероятно поради нарушен хормон на апетита.

15 декември: Опаковайте лека закуска. Когато сте на пазаруване на подаръци, бъдете подготвени за хапването. „Нося една от онези опаковки бадеми с размер на закуска, когато ходя да пазарувам, така че да не остана да съм гладен и заобиколен от всички онези аромати и други знаци, които ме карат да ям“, казва Проктър.

16 декември: Планирайте коледното си меню. Отслабнете празничните скоби, като гювеч от сладки картофи. Пропуснете блата, маслото и кафявата захар и вместо това ги изпечете с малко зехтин и билки. И вместо да добавяте тежка сметана и пържен лук, за да приготвите традиционна запеканка от зелен фасул, изпечете зърната си или ги опитайте с бадеми, само с малко масло, нарязани бадеми и лимонов сок.

17 декември: Стъпка на кантара. Ако забележите, че теглото ви пълзи, помислете за периодично гладуване (известно като ограничено във времето хранене). Например можете да ограничите храненето си до 8 часа през деня, например между 10:00 и 18:00. Малко проучване от 2018 г. в списание Nutrition and Healthy Aging установи, че хората със затлъстяване, които ограничават храненето си до 8-часов период всеки ден в продължение на 12 седмици, губят повече тегло от тези, които ядат, когато искат. (Те също намаляват систолното си кръвно налягане.)

18 декември: Похапнете здравословно, преди да приготвите празничното си печене така че да не сте гладни и да намалите до минимум пашата върху леко изгорелите или деформирани бисквитки, които не планирате да сервирате. Една бисквитка със замръзнала захар има около 150 калории, казва Купър.

19 декември: Бъдете придирчиви по партита. Дайте приоритет на зеленчуците и плодовете, коктейлите от скариди и ядките, казва Харнак. Те са склонни да имат по-ниско съдържание на калории и натрий в сравнение с тарифите за други купони и по-пълни. „Всъщност става въпрос за количеството, което ядете, отколкото за всичко друго“, казва тя, така че упражнявайте контрол на порциите.

20 декември: Пропуснете кафе паузата, докато пазарувате. Стандартното 16-унционно яйце от лаком Starbuck съдържа 450 калории, 18 грама мазнини и 52 грама захари (около 13 чаени лъжички). В Dunkin 'дори малко замразено кафе от зимен бял шоколад, направено с обезмаслено мляко, има 490 калории и 98 грама захари, но само 4,5 грама мазнини.

21 декември: Намалете неделния брънч у дома. Нарежете гевреци и кифли наполовина, което улеснява гостите да упражняват контрол на порциите, казва Харнак. „Дръжте под ръка и стомна с вода и поднос за плодове и зеленчуци.“

22 декември: Облекчете товара. Това е първата нощ на Ханука и менюто може да бъде тежко, включително бисквити, картофени латкес, кугел и ругелах. „Семействата имат специални храни, които обичат да сервират в тези специални случаи и това е само един ден, така че не бъдете прекалено обсебени от това“, казва Харнак. Тя препоръчва да упражнявате контрол на порциите и да имате някои здравословни възможности на масата, като зелени салати или други зеленчуци. Добри новини: Започвайки със салата и супа от топка matzoh - лесно за matzoh - може да ви помогне да се напълните.

23 декември: Намерете изход за стрес. Роднините пристигат и това често повишава нивата на тревожност. Стресът може да бъде причина за преяждане и пиене, казва Проктър. Опитайте да правите упражнения, медитация или време, така че стресът да не торпедира вашата диета.

24 декември: Включете интервали във вашето упражнение. Редуването на периоди с по-висока и по-ниска интензивност по време на вашата тренировка може да увеличи изгарянето на калории, което може да бъде особено полезно след или преди период на преяждане, казва Schoeller.

25 декември: Направете 30-минутна разходка. Разхождайки се след празничното си хранене, може да намалите нивата на кръвната захар и триглицеридите.

26 декември: Останете разумни. Вместо да копирате празничната си чиния, добавете допълнителни порции зеленчуци към всяко хранене. Те трябва да заемат поне половината от чинията ви.

27 декември: Не яжте остатъци от други хора. След Коледа може да бъде ръкавица за хранене в стаята за почивка в офиса, така че избягвайте, ако можете. Продължавайте да имате задоволителни закуски под ръка (ядки, пълнозърнести бисквити, бадемово масло и ябълки), за да предотвратите глада и да избегнете тролирането на масата, казва Харнак.

28 декември: Заредете предварително калориите си. Яжте най-голямото си ядене сутрин и си хапвайте на вечеря. Проучване в Journal of Nutrition установи, че хората, които се хранят по този начин, намаляват индекса на телесна маса (ИТМ) повече от тези, които се хранят по-тежко през нощта.

29 декември: Опитайте се да не трупате изкушения. Пазаруване, обяд навън с приятели, вечеря със семейството и парти след това могат да изцедят вашата решителност и добри намерения. Изследванията показват, че силата на волята е като мускул; колкото повече го използвате, толкова по-уморен става. В тези натоварени дни ограничете своето „пиканене“ до едно хранене (включително коктейли).

30 декември: Продължете с упражнението. Носенето на фитнес тракер, който отчита вашите стъпки, калории и/или активно време през деня, може да ви помогне да увеличите пробега си. Опитайте се да направите още 1000 стъпки днес от вчера - това е около 10 минути допълнителна активност.

31 декември: Направете нещо различно. Вместо да празнувате с типичния празничен вечер, помислете дали да не се запишете за новогодишно бягане в полунощ, за да започнете годината със здрава нотка.

Топ фитнес тракери от тестовете на CR

Фитнес тракерите могат да ви помогнат да дадете приоритет на упражненията през този натоварен празничен сезон и след това. Те също така правят страхотен празничен подарък. Ето някои от най-точните тракери от тестовете на CR.