Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

факти

Много добре/Александра Шицман

Брашното от нахут се получава чрез смилане на сух нахут (гарбанцови зърна) на прах. Това е популярна съставка в близкоизточната и индийската кухня, където се намира в ястия като фалафел и хумус. Тъй като зърната гарбанзо са богати на протеини и фибри, както и на няколко минерала и витамини от група В, брашното е много хранително.

Използването на брашно от нахут (наричано още брашно от боб на garbanzo, besan или грамово брашно) е отличен начин да увеличите приема на протеини и фибри. Той работи добре във вегански, вегетариански, всеядни и безглутенови ястия. Неговият мек, орехов вкус работи добре за много различни рецепти, както пикантни, така и сладки.

Хранителни факти за нахутено брашно

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (92 g) брашно от нахут. U

  • Калории: 356
  • Дебел: 6g
  • Натрий: 59mg
  • Въглехидрати: 53g
  • Фибри: 10g
  • Захари: 10g
  • Протеин: 21g

Въглехидрати

Чаша брашно от нахут съдържа около 350 калории. Повечето от тези калории идват от въглехидрати, включително 10 грама въглехидрати от фибри и 10 грама идват от захар. Останалите въглехидрати са нишесте. Очакваният гликемичен индекс на брашното от нахут е 44 (което го прави умерено гликемичен).

Повечето мазнини в брашното от нахут са полиненаситени мазнини (2,7 грама) и мононенаситени мазнини (1,4 грама). По-малко от един грам са наситени мазнини.

Протеин

Една чаша брашно от нахут има над 20 грама протеин, което го прави интелигентен избор, ако се опитвате да увеличите приема на протеини.

Витамини и минерали

Брашното, направено от боб гарбанзо, може да ви помогне да увеличите приема на някои витамини и минерали. Брашното от нахут има повече от 4 милиграма желязо (25% от дневната стойност), 150 милиграма магнезий (36% от дневната стойност), над 2,6 грама цинк (24% от дневната стойност) и 400 микрограма фолат ( 101% от дневната стойност). Брашното от нахут също е отличен източник на тиамин, фосфор, мед и манган.

Ползи за здравето

Използването на брашно от нахут вместо рафинирано пшенично брашно добавя значително хранене към получените ястия, тъй като брашното от нахут съдържа повече протеини, фибри и витамини от бялото брашно. Освен това е с високо съдържание на минерали, които са важни за здравите кости и зъби, силната имунна система и за нормалната мускулна и нервна функция.

Насърчава здравето на сърцето

Колекция от 10 произволни клинични проучвания, включващи 268 участници, показва, че консумирането на диета с високо съдържание на несоеви бобови растения може да помогне за намаляване на общия холестерол и нивата на лошия холестерол, което предполага, че това може да е добър избор за здравословна диета. Например, средиземноморската диета включва бобови растения и има значителни доказателства (като това в това проучване от 2015 г.) за ползите за диетата за здравето. U

Помага за контрол на нивата на кръвната захар

Храните, направени с брашно от нахут, могат да бъдат полезни за хората с диабет, тъй като фибрите помагат да се забави усвояването на диетичните захари. U

Поддържа здравословни бактерии

Нахутът и брашното от нахут съдържат устойчиво нишесте, което е източник на храна за полезните бактерии, които живеят в дебелото черво. Тези бактерии помагат да се предпази тялото от метаболитни заболявания, като затлъстяване, рак на дебелото черво и диабет. U

Помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба

Брашното от нахут има много високо съдържание на витамин В, наречен фолат (фолиева киселина). Жените, които са бременни или може да забременеят, трябва да консумират много фолиева киселина, защото това помага за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба, като спина бифида. U

СПИН Ситост

Комбинацията от протеини и фибри означава, че храните, направени с брашно от нахут, са добър избор за хората, които се стремят да отслабнат. Тези храни ви поддържат по-сити по-дълго и ви помагат да се чувствате доволни между храненията, така че е по-малко вероятно да закусите.

Поддържа диета без глутен

Тъй като брашното от нахут се прави от бобови растения, а не от зърно, то е подходящо за диета без глутен. Внимавайте обаче, когато купувате брашно, поради възможността за кръстосано замърсяване от оборудването за преработка или опаковане.

Алергии

Ако имате алергия към нахут, трябва да избягвате брашно от нахут. Алергията към нахут често се появява при хора, които също са алергични към соя, грах, леща или лешници.

Ако имате диагностицирана алергия към някоя от тези храни или имате симптоми на алергична реакция след консумация на нахут, обсъдете състоянието си с Вашия лекар, за да определите какво е безопасно за Вас. U

Неблагоприятни ефекти

Акриламидът е химично съединение, което може да се образува в определени видове храни, след като те се приготвят при висока температура. Изследванията върху животни показват, че акриламидът може да е канцерогенен, но големи организации като Американското общество за борба с рака, FDA, Световната здравна организация и Европейската агенция за безопасност на храните признаха необходимостта от по-нататъшни изследвания. Ограничените проучвания при хора предполагат, че акриламидът не е вероятно да причини най-често срещаните видове рак.

Докато нишестените храни, приготвени с брашно от нахут, могат да съдържат акриламиди, изследване, публикувано през 2017 г., показва, че брашното от нахут произвежда по-малко акриламид от останалите брашна. U

Съхранение и безопасност на храните

Брашно от нахут може да бъде трудно да се намери в типичен магазин за хранителни стоки, но може да го намерите в района на естествените храни или в международен раздел за храни. Можете също така да опитате магазини за натурални храни и малки кооперации.

Съхранявайте торбички с брашно от нахут на стайна температура, докато чантата се отвори. След това запечатайте отново торбата или сложете брашното в запечатващ се контейнер и го съхранявайте на хладно и сухо място или дори в хладилника. Ако трябва да съхранявате брашно от нахут или няколко месеца, може би е най-добре да го държите във фризера.

Как да се подготвим

Ако не можете да го намерите на пазара, можете сами да си направите брашно от нахут. Просто използвайте кухненски робот или кафемелачка, за да пулверизирате сухите зърна гарбанцо на прах. Можете също така да направите брашно от консервиран нахут. Изплакнете ги с вода, подсушете ги и ги разстелете върху лист за печене, за да се пекат при 450 градуса F за 30 до 40 минути. Оставете ги да се охладят и след това ги преработете на брашно.

След като сте направили брашното си, има различни начини да го използвате. Докато брашното от нахут може да не работи за печене на типичен хляб с мая, то ще работи много добре за бързи хлябове като бананов хляб или кифли и сладкиши. Има приятен орехов вкус, който работи в много храни.

Можете да използвате брашно от нахут за приготвяне на високобелтъчни обвивки и палачинки или да го добавите към вегетариански ястия, за да увеличите съдържанието на протеин. Използването на брашно от нахут може да даде хранителен тласък на закуски, като брауни и бисквитки. Но за да поддържате ползите за здравето от бобеното брашно, изберете рецепти, които обикновено имат по-ниско съдържание на мазнини, захар и калории на порция.