Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

тученицата

Тученицата е зелено сукулентно растение, което се среща по целия свят, най-широко признато като плевел. Тученицата расте добре в различни местообитания, включително овощни градини, лозя, реколта, градини и дори край пътищата. В Азия и средиземноморските региони се консумира като храна и има дълга история на употреба за медицински цели.

Тученицата може да бъде здравословно допълнение към вашата диета, ако можете да я намерите. Листното зелено не се среща често в магазините, но е богат източник на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина и може да осигури определени ползи за здравето, свързани с нейния антиоксидантен капацитет.

Факти за храненето на тученицата

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (43g) суров тученица. U

  • Калории: 9
  • Дебел: 0,15г
  • Натрий: 19mg
  • Въглехидрати: 1,5гр
  • Фибри: 0г
  • Захари: 0г
  • Протеин: 1g

Въглехидрати

Тученицата е с много ниско съдържание на калории и въглехидрати, като осигурява 1,5 грама въглехидрати на чаша сурови зеленчуци. Няма налична информация относно съдържанието на фибри или захар, но всяка би била по-малка от един грам, тъй като общото съдържание на въглехидрати е толкова ниско.

Гликемичният товар на единична порция тученица от 1 чаша се оценява на 1. Гликемичният товар взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната захар. Храните с гликемично натоварване по-малко от 10 се считат за храни с нисък гликемик.

Според базата данни на хранителните вещества на USDA, тученицата съдържа само 0,15 g мазнина на чаша. Базата данни не предоставя допълнителна информация за съдържанието на мастни киселини.

Проучванията обаче показват, че тученицата е богат растителен източник на омега-3 мастни киселини и най-богатият растителен източник на алфа-линоленова киселина (ALA) - омега-3 мастна киселина, необходима за храненето на човека. Тученицата също така осигурява малко количество ейкозапентаенова киселина (EPA), което обикновено се намира само в морски дарове и обогатени продукти. Според Националните здравни институти получаването на повече EPA и DHA от храни или добавки може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите. U

Протеин

Тученицата съдържа малко количество протеин. Една чаша (43g) тученица осигурява малко под 1g протеин (0.87g).

Витамини и минерали

Тученицата е изненадващо богата на хранителни вещества, което означава, че съдържа много микроелементи в малка порция и за много малък брой калории. Дори в 1 чаша, което е по-малко от 10 калории, тученицата осигурява 11% от дневната стойност за витамин А и 15% за витамин С. Ще се възползвате от 29 mg магнезий, 212 mg калий и 0,9 mg желязо.

Също така има малко количество манган, калций, селен и витамини от група В в една чаша.

Ползи за здравето

Лечебната употреба на тученицата датира от хиляди години. Листното зелено се е използвало за облекчаване на симптомите при различни заболявания в древни римски времена и в традиционната китайска медицина, където е наричано „зеленчук за дълъг живот“.

Тученицата се използва за голямо разнообразие от заболявания, включително изгаряния, главоболие, стомашно-чревни нарушения, хипотония, диабет, атеросклероза, остеопороза и екзема. В холистичната медицина тученичните съединения се консумират в различни форми: като прясна или суха билка, в прахообразни семена, като екстракт и могат да бъдат намерени и под формата на хапчета като добавка. U

Засега няма достатъчно доказателства в подкрепа на употребата на тученица за повечето от тези ползи. Но проучванията продължават.

Предотвратява увреждането на клетките и се бори с болестта

Тученицата осигурява витамини, които имат антиоксидантни свойства. Антиоксидантите могат да предотвратят или забавят някои видове клетъчни увреждания, които могат да възникнат в тялото. Здравните експерти съветват да консумираме храни (като плодове и зеленчуци), които съдържат антиоксиданти, за да помогнат на организма да се бори срещу болестите. U

Известно е, че тученицата осигурява по-големи количества алфа-токоферол, аскорбинова киселина и бета-каротин, отколкото листата на спанака. Също така е доказано, че съдържа и други полезни съединения, които също действат като антиоксиданти като глутатион, мелатонин и други флавоноиди. U

СПИН Управление на диабета

Има някои обещаващи изследвания, свързани с ползите от тученицата за хора с диабет.

В малко клинично изпитване на 24 души с диабет тип 2 се дава ежедневна порция семена от тученица (10g) в порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини в продължение на пет седмици. На контролна група със същия размер е дадено само кисело мляко. След двуседмичен период на измиване двете групи се сменят за допълнителни пет седмици. Изследователите установяват, че след консумация на семена от тученица, участниците в изследването показват намаляване на теглото, индекса на телесна маса и други показатели.

Изследователите стигнаха до заключението, че хората с диабет тип 2 могат да подобрят своите антропометрични мерки, нивата на серумните триглицериди и кръвното налягане, като консумират семената. Но те добавиха, че са необходими допълнителни проучвания. U

Други изследвания са показали подобни резултати, въпреки че повечето изследвания досега са били ограничени по обхват. Изследователи от едно проучване заключават, че семената на тученицата могат да бъдат полезни при лечението на диабет тип 2, вероятно поради съдържанието му на полиненаситени мастни киселини, флавоноиди и полизахариди. U

Американската диабетна асоциация насърчава хората да включват растителни храни, които също са източници на омега-3 мастни киселини, като тученица. U

Предотвратява неврологични разстройства

Изследване върху животни демонстрира, че сокът от тученица може да има превантивен потенциал срещу развитие на мозъчно увреждане и болест на Паркинсон. Необходими са обаче повече изследвания и не е ясно дали това би имало същия ефект при хората. U

Други облаги

Други ограничени лабораторни проучвания показват някои предимства на тученицата като противогъбично и антивирусно средство и някои защитни ефекти върху черния дроб. Изследователите също така изследват дали може да осигури ползи като обезболяващо, антибактериално, релаксиращо скелетните мускули, заздравяващо рани, противовъзпалително лечение. Необходими са обаче повече изследвания.

Алергии и неблагоприятни ефекти

Няма публикувани доклади за алергии от тученица или неблагоприятни ефекти от консумацията на тученица.

Тученицата обаче съдържа оксалова киселина (наричана още оксалати), естествено вещество, което се среща в много листни зеленчуци и някои други плодове и зеленчуци. За сравнение тученицата съдържа около 30% повече оксалова киселина от спанака, който се счита за храна с високо съдържание на оксалат. За повечето хора високото съдържание на оксалати не е причина за безпокойство, но всеки, който има анамнеза за оксалатни камъни в пикочните пътища, може да поиска да избягва тученицата, особено в големи количества.

Когато е най-добре

За съжаление, въпреки че тученицата е много лесна за отглеждане, тя не е често достъпна в магазините за хранителни стоки на дребно. Въпреки това тученицата често може да бъде намерена на сезонните фермерски пазари през пролетта и началото на есента. Също така не боли да погледнете в двора си, тъй като много хора може да не разпознаят тученицата като ядливо растение.

Разбира се, ако откриете нещо, което прилича на тученица, уверете се, че сте 100% сигурни, че това е тученица, преди да го консумирате за безопасност на храните. И накрая, семената на тученицата обикновено се предлагат за закупуване в градински центрове или онлайн, ако се интересувате да ги отглеждате сами.

Съхранение и безопасност на храните

Пресният портулак се съхранява най-добре в хладилник и трябва да продължи около 3-4 дни, преди да започне да увяхва. За да го запазите свеж, увийте немитите зеленчуци в хартиена кърпа или найлонова торбичка и приберете в по-хрупката част на хладилника, докато сте готови да го изядете.

Тученицата не замръзва добре, тъй като текстурата се променя, но някои готвачи ще го приготвят леко на пара, след което ще се опаковат в торбички, за да се замразят за по-късно използване в супи. Някои готвачи и градинари също мариноват тученица, за да запазят вкуса на растението за продължителни периоди.

Как да се подготвим

Тученицата е вкусна сама по себе си и най-добре просто приготвена или сурова, или внимателно приготвена. Тученицата има мек цитрусов вкус с освежаваща свежа, но сочна текстура, която допълва много други съставки и препарати.

За да ядете сурово, отрежете всички дебели или дървесни стъбла, но запазете нежните, за да получите тези EPA омега-3 ползи. Можете също така да видите малки мънички черни семена до листата, които са идеално годни за консумация.

За обикновена салата леко облечете тученицата с екстра върджин зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер плюс малко суров чесън, ако искате допълнителна хапка; се наслаждавайте самостоятелно или смесете в друга салата. Репичките и краставицата се сдвояват особено добре и е чудесно допълнение към салата Panzanella в гръцки или италиански стил. Можете също да го превърнете в песто. Просто заменете тученицата с босилек и за още повече омега-3, използвайте орехи вместо кедрови ядки.

За да приготвите портулак, сварен, задушете или задушете зеленчуците и поднесете като гарнитура или включете в ястие, както бихте направили с увяхналия спанак или рукола.

За да извлечете максимума от хранителното съдържание на тученицата, най-добре е да го смесите и да го ядете както суров, така и варен. Съдържанието на витамин С ще се запази най-добре в суров вид, но мастноразтворимият витамин А, който съдържа, ще се усвои най-добре, когато се приготви, приготвен с малко мазнина, като зехтин.

Здравословни рецепти за тученица, които да опитате

Опитайте някоя от тези рецепти за салата и добавете тученица със - или вместо - спанак.