яжте

Лесно е да влезете в коловоз, когато става въпрос за приготвяне на вечеря всяка вечер. Намирате рецепта или ястие, което харесвате, и скоро поставяте една и съща доставка на хранителни стоки всяка седмица и можете да настроите часовника си на сряда вечерно хранене от спагети и кюфтета или запечена сьомга и зеленчуци. Това е вашето безопасно пространство!

„Много хора изпитват сигурност при яденето на едни и същи храни всеки ден, защото тези храни им помагат да отслабнат, да наддават или да поддържат теглото, което искат да задържат“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса“. "Други ядат едни и същи храни, защото това ги кара да се чувстват сигурни в навика, за който не е нужно да мислят много."

Но според експерти е от съществено значение да променяте храната си редовно. Извинете, че ви го разбирам, но яденето на една и съща вечеря всяка седмица, която сте усвоили да готвите, не е начинът.

Добре, така че защо е толкова важно да променяте храненията си?

Има няколко причини, поради които е толкова важно да променяте това, което ядете всеки ден, но голямата тук е храненето.

"Сезоните и условията на отглеждане променят нивото на витамини и минерали в нашата храна", казва регистрираният диетолог Дженифър Пиаца от Real Food Blends. "Телата ни са проектирани с това предвид и процъфтяват от разнообразие."

Тоби Амидор, MS, RD, CDN, спечеленият от FAND експерт по хранене и най-продаваният автор на Wall Street Journal на The Best Rotisserie Chicken Cookbook, се съгласява.

„Добре е да ядете любимите си храни по-често, но ако ядете едно и също нещо всеки ден, не можете да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества“, казва тя. „Наистина средната стойност на вашата консумация за няколко дни или седмица осигурява по-добро разбиране кои хранителни вещества получавате все повече и по-малко и как трябва да го допълвате“, добавя тя, цитирайки едно проучване от 2015 г., изследващо диетите на над 7000 възрастни. Изследователите установяват, че тези, които ядат по-голямо разнообразие от храни, са свързани с по-нисък риск от метаболитен синдром.

Яденето на едно и също нещо може да доведе и до недостиг на хранителни вещества - дори ако ядете привидно здравословни храни. Важно е винаги да имате смесица, тъй като разнообразието е подправката на живота, нали?

„Може да ядете добре балансирана чиния със сотирано кейл, сьомга и киноа за вечеря, което на пръв поглед е невероятно здравословно“, казва Линдзи Кейн, вътрешен диетолог на Sun Basket и директор по хранене. „Но ако ядете едно и също хранене всяка вечер, ще приключите, като снабдите тялото си със същия хранителен профил, който може да е силен източник на някои витамини, минерали и фитонутриенти, но постоянно пропуска други критични хранителни вещества, които в някои случаи могат да се превърнат в хранителен дефицит. "

Недостатъците не са единственият възможен резултат от този вид хранене.

И така, с какви други рискове се сблъсквате? Е, дори и храните, които са много полезни за нас, могат да причинят дискомфорт, ако се консумират в излишък. Броколи, обяснява личният треньор и диетолог Джейми Хики, е добър пример. Докато са много здрави, броколите и други кръстоцветни зеленчуци „са известни с това, че причиняват увеличена щитовидна жлеза, наддаване на тегло и запек“.

„Боровинките са друг здравословен избор, който при ежедневно ядене може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, наддаване на тегло и проблеми с инсулина“, казва тя, „но те също причиняват киселинен рефлукс, диария, подуване на корема и киселини.“

Яденето на прекалено много храна с високо съдържание на определени хранителни вещества може дори да ви изложи на риск от витаминна токсичност, обяснява регистрираният диетолог Хана Маги, така че по същество може да си дадете твърде много от същия витамин всеки ден. Маги също така посочва неоспоримия емоционален компонент в играта.

„Разнообразието също е важен начин за предотвратяване на скуката при здравословно хранене“, казва тя. "Това е нещо, което виждам често: хората влизат в рутина с усилията си, ядат една и съща шепа храни отново и отново, докато вече не могат да ги гледат. Виждате ли, когато здравословните хранителни навици станат скучни, те са много по-трудно е да се придържате. Това е друга причина, поради която може да е полезно да сменяте нещата често. "

Как променяте храненията си, за да избегнете да ядете едно и също нещо всеки ден?

На теория яденето на различни неща всеки ден звучи като добра идея. Но на практика може да е трудно да се приложи. И така, ето няколко съвета от нашите експерти как да накарате разнообразието да работи за вас.

1. Яжте дъгата.

Клиширано е с причина! Уверете се, че всяка сглобена плоча е изпълнена с цвят.

„Хранителните вещества осигуряват различни цветове, така че е по-малко вероятно да пропуснете хранителните вещества, ако се храните цветно“, казва Ерин Кестерсън, MS, RDN, LD.

Регистрираният диетолог Хейли Крийн се съгласява, че направата на дъга с цвят на дъга е чудесен начин да започнете.

„Много от фитонутриентите в храните, които осигуряват ползи за здравето, също са отговорни за цветните пигменти в храните“, казва тя, като цитира например антиоксидантните антоцианини, които придават на боровинките тъмния им цвят. Така че цветът винаги е нещо добро!

2. Купувайте пълноценни храни.

Пазаруването на пълнозърнести храни много улеснява осигуряването на разнообразие на всяка плоча.

„Някои закуски и преработени храни са с много калории или захар и имат малка или никаква хранителна стойност (различни от калориите, от които телата ни се нуждаят за енергия)“, казва д-р Даниел Аткинсън, Clinical Lead в Treated.com. "Така че за някой, чиято диета се състои главно от преработени храни (помислете за бързо хранене или ястия в микровълнова фурна), вероятно ще пропуснат доста витамини и хранителни вещества, а органите им няма да получат добрите неща, от които се нуждаят. Готвене от нулата, доколкото можете, като използвате цели храни и съставки, е добър начин да поддържате диетата си здравословна и да осигурите разнообразие. "

3. Помнете групите храни.

Мисленето в големи категории може да улесни правенето на малки промени.

„Бих казал, че най-добрият начин да мислим за това не е като специфични храни, а като групи храни“, казва Аткинсън. „В идеалния случай една трета от това, което ядем всеки ден, трябва да бъде плодове и зеленчуци, една трета трябва да са нишестени въглехидрати (като картофи, хляб или зърнени храни), шестата да е протеин (така че помислете за месо, риба, яйца или боб) и малко под една шеста трябва да са млечни продукти (което включва сирене, мляко и кисело мляко или алтернативи на растителна основа като соево мляко). "

Кестърсън предлага да включвате поне един елемент от всяка от следните категории във вашата диета всеки ден: тъмни, листни зелени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и протеини. Тя също така предлага всяка седмица да включвате някои сини и лилави плодове, някои червени, някои бели и някои жълти и оранжеви. Добавете една до две порции риба във вашата диета и след това променете нещата в рамките на тези категории.

4. Правете по една размяна на седмица.

Вместо да променяте напълно менюто си всяка седмица, помислете дали да направите само една промяна - а тя може да е малка.

„Например, ако една седмица купувате ябълки и банани като опция за плодове, може би следващата седмица може да вземете череши и клементини“, казва Крийн.

„Ако ядете салата всеки ден, опитайте да добавите един нов компонент като различно зелено (рукола или спанак вместо маруля ромен), или ядка (като нарязани бадеми) или плод (като ягоди, манго или сушени кайсии), за да ви даде нов вкус за изследване и нови хранителни вещества, които да оцените “, казва тя. „Ако сте човек, който никога не яде пълнозърнести храни, просто се фокусирайте върху яденето на един вид пълнозърнести храни всяка седмица, като кафяв ориз“, казва Кейн. "Тогава, когато това стане вашето ново нещо, започнете да изследвате други пълнозърнести храни като фаро, просо или киноа. Оставете сорта да се изгражда бавно."

5. План на хранене.

Отначало може да изглежда поразително, но отделянето на малко време през уикенда за приготвяне на храна ще доведе до огромни ползи за вашето здраве.

„Може да е лесно да влезете в рутина в хранителния магазин и да се отправите направо към мястото, където са вашите обикновени артикули“, казва Сузи Бонд, регистрирана и лицензирана диетолог/диетолог в Health First. „Ако искате да промените ежедневието си, започнете с проучването на някои здравословни рецепти и не забравяйте да запишете всичко необходимо, преди да отидете в хранителния магазин.“

Не се страхувайте от малко приключения, защото в дългосрочен план това е по-добре за цялостното ви здраве.

„Най-доброто нещо, което трябва да направите, ако откриете, че готвите и ядете едни и същи две или три ястия отново и отново, е да отделите време за опознаване на други пътища“, казва Аткинсън. "Може да опитате нова готварска книга и да прекарате известно време в планиране на нещо различно. След това си дайте малко време в магазина за хранителни стоки, за да разгледате различните, по-евтини налични опции, така че да не вземете най-близките (и може би по-скъпите) съставки, които да имате на ръка . "

Като направите малко планиране, можете да направите храната си променлива, цветна и дори по-здравословна.