Калории, въглехидрати и ползи за здравето на овесеното мляко

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

факти

Много добре/Александра Шицман

Тъй като все повече хора преминават към немлечни и растителни диети, производителите се възползваха от тази възможност да създадат алтернативни млечни продукти без лактоза. Популацията на рафтовете на хранителни магазини по целия свят, овесеното мляко е един такъв популярен заместител, който ще намерите за млекопиещите, които не пият мляко. По-евтино от бадемово мляко и екологично чисто, овесеното мляко съдържа нарязан от стомана или цял овес, напоен с вода, който след това се смесва и прецежда с тензух или специална торба с мляко.

Овесеното мляко е без млечни продукти, почти лишено от наситени мазнини, има повече протеини от повечето опции за мляко на базата на ядки, добавя фибри към вашата диета и предлага солидна доза витамини от група В и жизненоважни минерали.

Факти за храненето с овесено мляко

Тази хранителна информация за една чаша овесено мляко се предоставя от USDA.

  • Калории: 130
  • Дебел: 5g
  • Натрий: 115mg
  • Въглехидрати: 244g
  • Фибри: 1.9g
  • Захари: 19g
  • Протеин: 4g

Въглехидрати в овесено мляко
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), броят на въглехидратите в чаша овесено мляко е 24, което е по-високо от другите млечни продукти. Въглехидратите обаче идват от фибри, а не от мазнини. Тъй като овесеното мляко се произвежда от нарязан на стомана или цял овес, ще намерите повече фибри на порция, отколкото краве мляко (което не предлага фибри), и бадем и соя, които съдържат само един грам фибри на порция.
За всеки, който иска да регулира движенията на червата си и да намали шансовете си за запек, фибрите могат да помогнат, защото хранителното вещество абсорбира водата. Според American Journal of Lifestyle Medicine, само 5% от населението отговаря на препоръките за фибри, което прави овесеното мляко хранителна възможност.

Мазнини в овесено мляко
Овесеното мляко не съдържа мастни киселини, общо наситени мазнини и общо трансмазнини. Млякото има 2,5 грама общо липидни мазнини.

Протеин в овесено мляко
В сравнение с кравето и соевото мляко, овесеното мляко има по-малко протеин само с четири грама на порция. Но в сравнение с други заместители на млякото, като бадем и ориз, овесеното мляко предлага повече протеин на порция. Това е особено полезно за всеки, който спазва веганска или безмлечна диета, при която постните меса и богатите на протеини млечни продукти са извън границите.

Микроелементи в овесеното мляко
Овесеното мляко съдържа тиамин и фолат, и двата витамина от група В, важни за производството на енергия. Продуктът също така има необходимите минерали, включително мед, цинк, манган, магнезий и следи от витамини и минерали като витамин D, витамин A IU, рибофлавин и калий. Повечето търговски овесени млека, които не се приготвят у дома, също са обогатени с витамини А, D, B12 и B2.

Ползи за здравето

Млечните алергии са често срещани. Според Американския колеж по алергии, астма и имунология (ACAAI) между два до три процента от децата на възраст под три години са алергични към млякото. По-голямата част, 80 процента, надрастват алергията, но останалите 20 процента все още се справят с алергията и в зряла възраст. Това прави нуждата от млечни алтернативи необходима на хиляди хора.

Като алтернатива на млечното мляко за всеки, който е алергичен към млечни продукти, непоносимост към лактоза или след диета без вегани/млечни продукти, овесеното мляко предлага някои от същите ползи за здравето, които ще получите от кравето мляко, като протеини за изграждане и възстановяване на тъканите и поддържайте косата и ноктите си здрави, калций за здрави кости и макроелементи като фолиева киселина, за да образуват червени и бели кръвни клетки в костния мозък.

Ще откриете и тези ползи за здравето в овесеното мляко:

Намалява нивото на холестерола. В проучване, публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism, изследователите са изследвали 66 мъже и са ги разпределили в две групи: една, която е пила овесено мляко, и контролна група, която е пила оризово мляко в продължение на пет седмици. След това те преминаха към другия режим на питие за още пет седмици. В сравнение с групата с оризово мляко, групата с овесено мляко е имала значително по-ниски нива на общ серум и LDL холестерол. Изследователите заключават, че овесеното мляко има свойства за намаляване на холестерола.

Друго проучване от Nutrition Reviews установи, че яденето на три грама овесени бета-глюкани дневно понижава нивата на общия и LDL холестерол с 5 до 7 процента. Изследователите откриха значително научно съгласие в подкрепа на връзката между овесените бета-глюкани и нивата на холестерола в кръвта, като новите данни са също толкова съвместими с по-ранните заключения, направени от Обединеното кралство за здравни претенции (JHCI) и Федералната администрация по лекарствата (FDA).

Борба с рака. Според преглед на алтернативи на растителна основа за мляко, публикуван в Journal of Food Science and Technology, овесеното мляко може да съдържа противоракови свойства и предлага висока хранителна стойност.

Помага на околната среда, като ви позволява да оставите по-малко въглероден отпечатък и да запазите света чист и здрав. Според Американското общество за хранене светът е по-внимателен към въздействието върху околната среда от земеделието, отколкото по всяко предишно време в съвременната история. Разходите за алтернативно мляко са се увеличили и консумацията на мляко е спаднала не само заради ползите и вкуса, но и поради опасения за околната среда. В парникови газове от повече от 10 000 ферми по целия свят, които произвеждат краве и алтернативно мляко, млечното мляко използва девет пъти повече земя, за да направи един литър мляко, отколкото литър оризово, соево, бадемово или овесено мляко.

Често задавани въпроси

Що се отнася до калориите, как овесеното мляко се сравнява с другите млечни млека на пазара?
Според US News and World Report овесеното мляко всъщност е доста калорично в сравнение с други млечни заместители. Можете да видите броя на калориите за една порция от осем унции от следните видове:

  • Бадемово мляко: 35 калории
  • Кокосово мляко: 50 калории
  • Оризово мляко: 120 калории
  • Соево мляко: 90 калории

Единственият вид мляко, който съдържа повече калории от овесеното мляко, е млечният вид. Цялото краве мляко съдържа 150 калории на порция от осем унции. Дори 1% и обезмасленото мляко съдържат по-малко, съответно при 110 и 80 калории.

Ще открия ли нещо нездравословно за дъбовото мляко?
The Today Show установи, че овесеното мляко може да съдържа фосфати, регулиращи киселинността, които са често срещана добавка в преработените храни и свързани с бъбречни заболявания. Ако ядете тежка доза преработени храни, може да искате да се придържате към друго млечно мляко, което не е млечно, за да ограничите консумацията на фосфати.

Къде мога да намеря овесено мляко?
Можете да намерите овесено мляко в хранителни магазини, специализирани магазини за храни или можете да си направите сами. Ако направите сами, можете да контролирате вкуса и кремообразността.
Какъв е вкусът на овесеното мляко?
Според Медицинския факултет на Университета на Вирджиния, овесеното мляко се произвежда от овес, който е бил почистен, препечен и олющен, придавайки на млякото мек, леко сладък вкус. Ако обичате обезмаслено или 1% мляко, овесеното мляко предлага подобна консистенция, но не толкова много мазнини.

Рецепти и съвети за подготовка
Можете сами да си направите овесено мляко. Просто използвате валцуван или отрязан от стомана овес с вода и ги смесете заедно. След това прецедете.

Би Би Си препоръчва поставянето на овесените ядки в голяма купа и покриването им с вода и накисването им за поне четири часа. На следващия ден можете да ги отцедите, изплакнете, смесите със студена вода, прецедете и разбъркайте.

За опции вижте следното:

Алергии и взаимодействия

Овесеното мляко всъщност е полезна алтернатива на онези, които имат непоносимост към лактоза или страдат от някакъв друг вид млечна алергия, или за тези, които имат алергия към ядки и не могат да пият бадемово мляко.

Трябва обаче да внимавате с приема, ако имате цьолиакия или някакъв вид алергия/чувствителност към пшеница. Все още можете да пиете овесено мляко, но трябва да прочетете етикета. Трябва да се уверите, че продуктът съдържа „пшеница без глутен“.

Да, овесът не съдържа глутен, но производителите често ги обработват, използвайки същото оборудване като другите продукти от пшеница, което може да предизвика реакция.