Правилните мазнини всъщност са полезни за вас.

основни

След толкова години, когато са ви казвали друго, идеята, че мазнините са полезни за вас, е трудно да се преглътне, но е вярна. Ядете ли правилния вид мазнини? Във вашата диета има добри и лоши мазнини.

Факти за мазнините: Какво е доброто за мазнините

Мазнините са цел на много презрение, но въпреки това обслужват ползите за здравето, без които не можете да живеете.

Мазнините доставят есенциални мастни киселини. „Вашето тяло не е в състояние да произвежда EFA, известни като линолова киселина и алфа-линоленова киселина, така че трябва да ги извлича от храната“, обяснява Wahida Karmally DrPH, RD, професор по хранене в Колумбийския университет и директор по хранене в Института Ървинг Клинични и транслационни изследвания.

В допълнение, мазнините фериботират витамини A, D, E и K - известни като мастноразтворимите витамини - в и около тялото.

"Мазнините също са необходими за поддържане на здрава кожа и играят централна роля за насърчаване на правилното зрение и развитието на мозъка при бебета и деца", казва Karmally на WebMD.

За всичко добро, което прави, мазнините често са пръсти като виновник в битката с издутината. Лесно е да се разбере защо. При 9 калории на грам, всеки вид мазнини - добри или лоши - съдържа повече от два пъти калориите на въглехидрати и протеини.

И все пак е грешка да се приравняват хранителните мазнини с телесните мазнини. Можете да получавате мазнини, като ядете въглехидрати и протеини, дори ако ядете малко диетични мазнини.

„Излишните калории от който и да е източник са това, което е отговорно за наддаването на тегло, а не за мазнините сами по себе си“, казва Алис Х. Лихтенщайн, д-р, професор по хранене в университета Туфтс и директор на Сърдечно-съдовата лаборатория за хранене. "В схемата на нещата общият прием на калории има най-голямо значение."

Факти за мазнините: Какво лошо има в мазнините

Съществува добре установена връзка между приема на мазнини и сърдечните заболявания и риска от инсулт.

Диетите, богати на наситени мазнини и транс-мазнини (и двете "лоши" мазнини) повишават концентрацията на холестерол в кръвта, допринасяйки за запушени артерии, които блокират притока на богата на кислород кръв към сърцето и мозъка.

Но има предупреждение: Диетите с много ниско съдържание на мазнини - 15% или 34 грама мазнини при 2000 калории - може да не намалят запушването на артериите в кръвта при всички. Нито повечето хора могат да поддържат диета с много ниско съдържание на мазнини в дългосрочен план. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получаваме 20% до 35% от нашите калории от мазнини. Повечето американци получават 34% или повече.

Що се отнася до хранителните мазнини, количеството и качеството се броят.

Продължава

Диетични мазнини: Какво е точно за вас?

Когато изследвате етикетите на храните за съдържание на мазнини, струва си да знаете дневната си доза мазнини, за да разберете как една порция от тази храна се вписва във вашата диета.

„Хората са склонни да купуват едни и същи храни отново и отново, така че си струва да прочетат етикетите и да намерят храни, които харесвате, с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини“, казва Лихтенщайн.

Предложеният дневен прием на мазнини е обвързан с нуждите от калории. Двете мазнини за ограничаване са:

  • Наситени мазнини в месото, маслото, сметаната или сладоледа и други храни с животински мазнини.
  • Трансмазнини, изкуствени мазнини, открити в някои маргарини или пакетирани печени.

Ето няколко примера за здравословни дневни надбавки на мазнини.

1800 калории на ден

  • 40 до 70 грама обща мазнина
  • 14 грама или по-малко наситени мазнини
  • 2 грама или по-малко трансмазнини

2200 калории на ден

  • 49 до 86 грама обща мазнина
  • 17 грама или по-малко наситени мазнини
  • 3 грама или по-малко транс мазнини

2500 калории на ден

  • 56 до 97 грама обща мазнина
  • 20 грама или по-малко наситени мазнини
  • 3 грама или по-малко транс мазнини.

MyPyramid.gov ви помага да определите дневното ниво на калории точно за вас. Ако искате да отслабнете, яжте по-малко от това, което MyPyramid предлага за вашата възраст, пол и ниво на физическа активност, но не яжте по-малко от 1600 калории на ден.

Фактите за ненаситените мазнини

Диетичните мазнини се категоризират като наситени или ненаситени. Ненаситените мазнини - мононенаситени и полиненаситени - трябва да бъдат доминиращият вид мазнини в балансираното хранене, защото те намаляват риска от запушване на артериите.

Докато храните обикновено съдържат смес от мазнини, мононенаситените мазнини са основните мазнини, открити в:

  • зехтин, рапица и сусам
  • авокадо
  • ядки, като бадеми, кашу и шам фъстък; фъстъци и фъстъчено масло

Полиненаситените мазнини преобладават при:

  • царевично, памучно и шафраново масло
  • слънчогледови семки и слънчогледово олио
  • ленено семе и ленено масло
  • соя и соево масло
  • вана маргарин
  • Морска храна

Фактите за омега-3 мазнините

Що се отнася до полезната за вас мазнина, морските дарове се открояват. Морските дарове съдържат омега-3 мазнини, наречени DHA (докозахексанова киселина) и EPA (ейкозапентанова киселина), ненаситени мазнини, считани за централни за развитието на мозъка и зрението на детето и за здравето на сърцето.

Продължава

Омега-3 мазнините са свързани с по-ниски нива на триглицериди в кръвта (мазнини), намален риск от съсиреци, които блокират притока на кръв към сърцето и мозъка и нормален сърдечен ритъм, наред с други предимства.

Морските дарове съдържат предварително омега-3 мазнини, видът, който тялото предпочита. Възрастни и деца могат да направят DHA и EPA от есенциалната мастна алфа-линоленова киселина, намираща се в храни като орехи и лен, но експертите казват, че по-малко от 10% се преобразуват. Мазните, студеноводни риби като сьомга, сардини и риба тон са богати на предварително оформени омега-3.

Фактите за нездравословните наситени мазнини

Когато се ядат до излишък, наситените мазнини допринасят за запушени артерии, които блокират притока на кръв, увеличавайки риска от инфаркт и инсулт. Наситените мазнини са по-лоши от диетичния холестерол, когато става въпрос за повишаване на нивата на холестерола в кръвта, рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Наситените мазнини са концентрирани в мазни меса и пълномаслени млечни храни, включително сирене, сладолед и пълномаслено мляко. Храните на животни доставят най-наситени мазнини в нашата диета. Но силно наситените растителни мазнини като кокосово масло, палмово масло, масло от палмови ядки и какаово масло също са нездравословни. Те се използват широко в пакетирани храни, включително млечен шоколад, бисквитки, бисквити и чипс за закуски.

Няма хранителни изисквания за наситени мазнини, защото тялото ви произвежда всичко, от което се нуждае. И все пак няма нужда да избягвате напълно храни с наситени мазнини в името на доброто здраве. Храни като месо, сирене и мляко съдържат множество хранителни вещества като протеини, витамини и минерали. Просто се опитайте да поддържате наситените мазнини под 7% от всички мазнини, които ядете.

Фактите за трансмазнините: лоша мазнина в собствена лига

Подобно на наситените мазнини, транс-мазнините допринасят за запушването на артериите. Още по-лошо е, че в популационни проучвания е свързан с някои видове рак, включително на гърдата и на дебелото черво.

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве са изчислили, че елиминирането на трансмазнините от американската диета може да предотврати около четвърт милион инфаркти и свързаните с тях смъртни случаи всяка година.

Следи от естествени трансмазнини присъстват в мазните меса и пълномаслените млечни храни. Но досега по-голямата част от транс-мазнините, които ядем, са крайният продукт от хидрогенирането. Хидрогенирането (добавянето на водород) превръща маслото в по-твърд, вкусен продукт с по-дълъг срок на годност. В процеса част от ненаситените мазнини в маслото се насищат.

Продължава

Частично хидрогенираните мазнини - транс-мазнините - постепенно се отстраняват от повечето пакетирани храни. Но все пак се намира в някои маргарин, скъсяване, бързо хранене, бисквитки, бисквити, барове на мюсли и пуканки в микровълнова печка.

Няма хранителни изисквания за транс-мазнини, въпреки че е почти невъзможно да се избегне напълно. Помага да се прочетат етикетите на хранителните храни, но има затруднение.

"Дори когато етикетът на храните посочва съдържанието на транс-мазнини в преработена храна като нула, порцията може да съдържа до близо половин грам транс-мазнини по закон", казва Karmally.

Малки количества от някои "без мазнини" храни наистина могат да се добавят. Например, кутия с бисквитки с надпис "0 трансмазнини" всъщност може да съдържа половин грам на порция. По този начин четири бисквитки могат да съдържат близо 2 грама трансмазнини - горната граница, препоръчвана за много възрастни.

3 лесни начина за избягване на лоши мазнини

Ето три прости начина за избягване на лоши мазнини, включително транс-мазнини:

1. Избягвайте пакетираните храни, когато е възможно. Вместо това изберете пълноценни храни или храни, които приготвяте у дома. Например, можете да направите свои собствени макарони и сирене от нулата, или вашите ароматизирани оризови смеси.

2. Яжте постни източници на протеини, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни, бобови растения - като боб гарбанцо и черен боб - и плодове и зеленчуци.

3. Използвайте здравословни масла като маслини, рапица и слънчогледово олио и малки количества маргарин от вана за готвене и ароматизиране на храни.

„Отнема повече от броенето на мазнини, за да защитите здравето си“, казва Лихтенщайн.

Източници

Wahida Karmally, DrPH, RD, CDE, CLS, Институтът за клинични и транслационни изследвания в Ървинг, Университет Колумбия, Ню Йорк.

Алис Х. Лихтенщайн, д-р, професор по наука и политика в областта на храненето, Джералд Дж. И Дороти Р. Фридман, училище за наука и политика в областта на храненето, Университет Тафтс.

Уеб сайт на MyPyramid.gov.

Комитет по хранене на Американската сърдечна асоциация, Тираж, 2006; том 114: стр. 82-96.

Cheajes, V. Американски вестник по епидемиология, 2008; том 167: стр. 1312-1320.

Vinikoor, L. Американски вестник по епидемиология, 2008; том 168: стр. 289-297.

Mozaffarian D. Нова АнглияВестник по медицина, 13 април 2006 г .; том 354: стр. 1601-1613.