Привържениците на периодичното гладуване правят убедителни аргументи за своя подход. Но най-добре ли е за вашите цели? Ето научната разбивка, заедно с подхода за максимален мускулен растеж!

загуба

Във фитнес индустрията, повече от всяка индустрия, която ви хрумне, крайностите са норма. Какво е статуквото днес, утре ще бъде боклук, а обратното ще стане статуквото. Говорих за това в статията си „Науката за захарта и загубата на мазнини“, но това се отнася за асансьори и поведение, както и за хранителни вещества.

Помислете за това: преди 10 години културистите избягваха големите вдигания на клек, пейка и мъртва тяга. Сега изглежда, че всеки бодър културист използва DUP шаблон за клек, пейка и мъртва тяга. Не че има проблем с този подход; Фен съм на големите три асансьора.

Графиците за хранене определено са обект и на тези епични промени в настроението. Десетилетие назад логиката на културиста караше всички във фитнеса да се хранят на всеки 2-3 часа, за да „подпалят метаболитния огън“ и да останат анаболни. Днес фитнес залата се развихри от приказки да не се яде толкова дълго, колкото 16-20 часа, което е известно като „периодично гладуване“.

И двата лагера имат своите твърди привърженици и аз не съм тук, за да кажа, че единият винаги е прав, а другият е мъртъв. Но нека проучим логиката зад двете, за да можем да разберем кое ще работи най-добре за вас.

Старият начин: В Яжте, Яжте, Яжте

Нека започнем, като разгледаме стария метод „яжте на всеки 2-3 часа“, и по-специално неговите твърдения за скоростта на метаболизма първо. През годините безброй експерти предлагат, че по-честото хранене ще подобри общата скорост на метаболизма. Макар да призная, че първоначално логиката звучи добре, изглежда не издържа на лакмусовия тест на научните доказателства.

Почти всяко проучване, изследващо честотата на хранене в скорошен мета-анализ, показва нулеви разлики в загубата на мазнини, когато калориите се контролират. Изненадващо, изглежда също няма разлики в маркерите на глада с промяна в честотата на хранене и скоростта на метаболизма не се влияе от честотата на хранене. [1,2]

Това може да изглежда богохулно за благочестивите последователи на мантрата за 6-8 хранения на ден, но е трудно да се спори с данните. Заслужава обаче да се отбележи, че това е по отношение на загубата на мазнини. Когато целта е увеличаване на силата и мускулите, три квадратни хранения на ден може да не осигурят достатъчно разпределение на протеини.

Ето защо, в моята програма PH3 Power and Hypertrophy, аз препоръчвам 4-5 ястия, богати на протеини на ден, в зависимост от вашите лични предпочитания. По-малко и ще останете да натъпквате луди количества протеин в отделни ястия, което, както ще обсъдя малко по-късно, също не е добра идея.

Новият начин: В Бързо, след това празник

Така че, ако осем хранения са извън масата, това автоматично означава, че трябва да правите периодично гладуване, нали? Може би - но може би не.

Най-важният фактор за дългосрочен успех в диетата не е когато ядете; това е придържане. Точно така: Хората не се провалят при диети, защото нямат перфектната честота на хранене, източници на храна или магическо прочистване на вуду; провалят диети, защото просто не могат да се придържат към тях.

Данните от изследванията показват, че от хората, които губят значително количество тегло, по-голямата част от тях ще възвърнат теглото, което първоначално са загубили, и след пет години те често надвишават първоначалното си тегло. [3,4] Това е огромен проблем, и за да го разрешим, фокусът трябва да бъде върху използването на стратегии, които подобряват спазването на диетата.

По този начин, ако периодичното гладуване позволява на човек по-добре да впише диета в начина си на живот и да се придържа към тази диета, това е достатъчно добър аргумент за мен - поне по отношение на този човек. Познавах много хора, които успяваха да постит определени части от деня, поради липса на глад по онова време или просто защото имаха много натоварена работа и този начин на хранене пасваше по-добре на начина им на живот.

Има и друго предимство, разбира се. Разпределете, да речем, 2500 калории в рамките на 6-8 хранения и накрая ще получите доста мизерни порции, но същите тези калории в рамките на 1-2 хранения могат да направят фантастично тържество на храната. Много хора предпочитат да издържат малко по-дълго, за да имат по-големи ястия. Знам, че когато паднах от осем хранения на четири на ден, бях много по-доволен и нивата на глада ми спаднаха.

Можете ли да стигнете до това твърде далеч? Разбира се. Много хора откриват, че просто не могат да изминат 12 часа или повече, без да станат жадно гладни и това може да ги направи по-склонни да преяждат. За други с нередности в храненето, те могат да започнат да се разхлабват с прозорците за хранене или да трупат храна.

Ето какво имам предвид: Нормалният протокол за периодично гладуване обикновено е 16 часа на гладно с 8 часа хранене, давайте или отнемайте няколко часа. Но някои хора ще се плъзнат в, да речем, 22/2, и дори съм виждал хора да минават дни, без да ядат, за да оправдаят и огромно преяждане. Това не е вина за периодичното гладуване, но определено означава, че не е подходящ протокол за всички. По този начин разбирането на вашите тенденции към храната и това, което харесвате, е изключително важно.

Така че, ако предпочитате гладуването и това ви помага да се придържате по-добре към диета, тогава по всякакъв начин го направете. Но имайте предвид, че това не е магия и може да се направи погрешно. Загубата на мазнини в крайна сметка е въпрос на калории, а не на часовници.

Модифициран бърз за максимален мускулен растеж

Става ясно, че докато дневният ви прием на протеини е важен, важно е и колко консумирате на хранене и как се разпределят тези ястия. Но докато повечето хора използват това осъзнаване само за да се аргументират за повече протеини на хранене, може да има точка на намаляваща възвръщаемост, която е важна, за да се вземат предвид периодичните гладуващи.

Изследвания от нашата лаборатория стигат до извода, че когато става въпрос за оптимизиране на синтеза на мускулни протеини, прекомерното консумиране на протеини по едно време на деня не може да компенсира ниско съдържание на протеини в друго време на деня. [5] Така че, както има дефиниран праг на протеини за иницииране на анаболизъм, изглежда също има максимална анаболна капачка. [6,7] В действителност това означава, че ако ядете само малко количество протеин през по-голямата част от деня, но след това изядете един тон протеин на едно хранене, това няма да „балансира“.

Например, нека се преструваме, че тази анаболна капачка е 40 грама протеин, а минималният протеин, необходим за иницииране на анаболизъм, е 15 грама - всичко това е теоретично, за да бъде ясно. Очевидно е, че няма да сте анаболни по време на 16-часовото си гладуване. Но след това, за да получите 200 грама протеин в осемчасовия прозорец на три хранения, бихте могли да консумирате около 65 грама протеин на всяко хранене. Това е почти 50 процента над теоретичната анаболна капачка.

За обикновения Джо, който просто иска да се наведе, това може да не е голяма работа. Ако обаче искате някои от ползите от периодичното гладуване, но искате да оптимизирате мускулната маса, бих посъветвал различен тип бързо. Вместо да изрежете всички калории, просто ограничете въглехидратите и мазнините по време на прозореца на гладно, но продължете да разпределяте равномерно приема на протеини през целия ден. Докато не разберем къде е тази възможна анаболна капачка, това ми се струва по-ефективно, отколкото да се опитвам да натъпча всичко това във вашия „прозорец“ за хранене.

Приемете този подход и все още ще получите голям обем храна в периода на хранене и ще прекарате голяма част от деня в състояние на изгаряне на мазнини с ниско съдържание на инсулин, но ще можете да разпределите протеини в такъв начин, който е по-добър за мускулния растеж.