На диета? Най-вероятно ви е било препоръчано да избягвате въглехидратите.

фантастиката

Хлябът, макаронените изделия и белият ориз са в списъка на много хора, които не са на диета - с основателна причина. Някои бели хлябове и тестени изделия са силно обработени и могат да добавят много калории, без много връщане.

Но какво е очарованието от кетогенната диета, която позволява почти никакъв прием на въглехидрати? Или „без въглехидрати“ диети, които елиминират напълно въглехидратите? И помагат ли всъщност да отслабнете?

Според д-р Алън Баркли, говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия, тези ограничителни диети не е задължително да работят, защото диетите са намалили въглехидратите - а по-скоро поради целия им подход към намаляване на калориите.

„Те са изрязали много храни и напитки и като следствие са отслабнали, но това не е било задължително заради въглехидратите сами по себе си“, каза д-р Барклай пред треньора, „а защото са изрязали цяла гама от храни и са намалили приема на калории. "

По-долу разбиваме най-постоянните митове за тенденцията за диета без въглехидрати - и ви помагаме да научите кои въглехидрати можете да ядете и въпреки това да отслабнете. (Да, напълно е възможно!)

Диетата „без въглехидрати“: само фактите

Диетите без въглехидрати или диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната или кето диетата се основават на предпоставката, че строго ограничаването на приема на въглехидрати ще помогне на диетите да отслабнат, да изгорят мазнините и да отслабнат бързо.

Диетите на тези ограничителни планове са склонни да ядат повече постни протеини и здравословни мазнини, като пуйка и пиле, авокадо и зехтин. Когато тялото ви няма достъп до въглехидрати, то изпада в състояние на кетоза и изгаря телесните мазнини за енергия, вместо глюкозата от въглехидратите.

Но изхвърлянето на въглехидрати от някои плодове и зеленчуци, като броколи и сладки картофи, например, може да затрудни кето диетите да получат всички необходими хранителни вещества, предполага д-р Barclay.

„Може би не е изненадващо, че е трудно да се получат всички основни витамини, минерали и диетични фибри от кетогенна диета, поради което са необходими добавки“, каза Баркли пред треньора. .

„Никакви въглехидратни диети“, които ограничават приема на въглехидрати, не създават подобни хранителни проблеми за диетите, въпреки че някои диетолози смятат, че това може да бъде ефективен, краткосрочен начин за отслабване .

Докато кето или други диети с ниско съдържание на въглехидрати може да имат смисъл за хора, които трябва стриктно да ограничат приема на въглехидрати, като диабетици, това не е най-подходящото за всички. Понякога медицинската диагноза може да подтикне пациента към диета с ниско съдържание на въглехидрати, посочва професор Хелън Труби от катедрата по хранене, диететика и храна на университета Монаш.

"Трябва ли хората да започват кетогенни диети? Отговор: освен ако няма медицински показания за това и под ръководството на акредитиран практикуващ диетолог, който може да осигури хранителна адекватност", заяви Труби в изявление пред австралийския научен медиен център.

Според „кето“ диетичните насоки, хората, които спазват диета, трябва да консумират само около 20 до 30 грама въглехидрати - еквивалент на две филийки хляб - всеки ден. При диета без въглехидрати тази норма е намалена до нула.

Въпреки лудостта за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, техните препоръки за прием на въглехидрати не отговарят на хранителните препоръки на Министерството на здравеопазването, които предполагат, че австралийските възрастни получават около 45 до 65 процента от енергийния си прием от въглехидрати на ден.

Това е така, защото здравословните източници на въглехидрати - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - имат хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете във върхова форма. Без минералите, витамините, фибрите и други хранителни вещества в полезните за вас въглехидрати, нисковъглехидратните и без въглехидрати диети могат да страдат от липса на енергия или недохранване.

Не всички въглехидрати са лоши

И така, как изглежда здравословният прием на въглехидрати? Помислете за пълнозърнести храни, като пшеничен хляб и тестени изделия, както и за много плодове и зелени зеленчуци.

„Зърнените култури и зърнените храни са добър източник на фибри и витамини от група В, млечните продукти са богати на калций и магнезий, а плодовете са добър източник на витамин С, витамин А и антиоксиданти“, обясни диетологът Мелани Макгрис пред Coach .

"Повечето от нашите пребиотици, които са фибрите, които хранят добрите чревни бактерии, идват от богати на въглехидрати храни", добави тя.

Когато диетите балансират нискогликемичните въглехидрати, като сладки картофи и овес, с постни протеини, плодове и зеленчуци, те имат гориво, което издържа цял ден - като ги поддържа по-пълни и по-доволни.

Поддържането на здравословен прием на въглехидрати също означава, че ще имате повече енергия за ежедневни дейности, включително тренировки. Според проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, кетогенната диета е повлияла отрицателно на представянето на спортистите за издръжливост.

„Краткосрочните нисковъглехидратни, кетогенни диети намаляват ефективността на упражненията при дейности, които са силно зависими от анаеробните енергийни системи,“ обясни д-р Едуард Вайс, съавтор на изследването, пред Coach .

"Тези открития имат ясни последици за представянето за спортистите, особено за високоинтензивни, краткотрайни дейности и спорт", добави той.

Но дори и да не тренирате за маратон, пак ще ви трябва енергия за ежедневни дейности, казва Вайс.

"За някой с ниска физическа форма те използват същия [анаеробен] метаболизъм, за да се изкачат по стълбите", обясни Вайс. "Всеки ден хората използват този вид метаболизъм, без да го осъзнават. Това проучване показва, че тази енергийна система е компрометирана от този тип диета . "

Как да ядем въглехидрати и все пак да отслабваме

Ако строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати влияе върху метаболизма ви, все пак можете ли да отслабнете и да ядете въглехидрати? Абсолютно, казва д-р Barclay.

„Бих посъветвал хората да имат въглехидрати, които са минимално обработени, естествено с високо съдържание на диетични фибри и за предпочитане имат нисък гликемичен индекс, който е мярка за това как храните влияят върху нивата на кръвната захар, и разбира се въглехидратите, които са източници на витамини и минерали ", обясни Баркли за треньора .

"По-добре е да плащате повече и да ядете малко по-малко хубаво нещо, отколкото да ядете много лошо", добави той.

Това означава да направите малки промени в хранителните си навици, като например да посегнете към многозърнест хляб вместо бял хляб или пълнозърнести макаронени изделия вместо бял. Но никога не се чувствайте зле, когато ядете малки количества богати на хранителни вещества въглехидрати, като плодове, зелени зеленчуци и млечни продукти.

В крайна сметка, ако вашата крайна цел е загуба на тегло, най-доброто нещо, което можете да направите за тялото си, е да ядете много висококачествени плодове, зеленчуци и протеини. Според проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, диетите на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини - съответно - са загубили приблизително същото количество тегло.

Д-р Кристофър Гарднър, водещият автор на изследването, смята, че резултатите могат да бъдат, защото хората, които спазват диета, също са били помолени да купуват най-качествените храни, които могат да намерят - и да ограничат излишната захар.

"Уверихме се да кажем на всички, независимо на каква диета са били, да отидат на пазара на фермера и да не купуват преработена удобна храна", каза д-р Гарднър в изявление .

"Искахме те да изберат диетичен план с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати, който евентуално да могат да следват завинаги, вместо диета, която да отпаднат, когато проучването приключи", добави той.

Както показва проучването, публикувано в JAMA, промяната на връзката ви с храната и развиването на здравословни хранителни навици, които можете да поддържате с течение на времето, имат голямо значение при загубата на тегло.

Това е правилно, дори ако все още ядете въглехидрати. Имате нужда от още помощ, за да научите как да балансирате приема на въглехидрати и да отслабнете? Прочетете повече за това как да промените диетата си успешно тук .

С щракване върху „OK“, вие се съгласявате с използването на „бисквитки“ от нашите и нашите доверени партньори, за да ви позволи да влезете и да използвате нашите услуги, да измервате ефективността на нашия сайт, да ви предоставя съдържание и реклама, съобразени с вашите интереси, да определяте ефективността на рекламите и ви позволяват да се свързвате в социалните медии. Можете да научите повече, като кликнете тук.