Защо трябва да добавите оригиналния зареден носител към деня си

разходка

Ако вашите коледни традиции включват уреждане, за да наблюдавате силни мъже да постигат невероятни подвизи на The World's Strongest Man, вероятно ще сте запознати с разходката на фермера или с разходката на гигантския фермер, както е известно в шоуто. Невероятните бегемоти, които се състезават за титлата, обикновено носят абсурдни 160 кг във всяка ръка.

Настоящият световен рекорд на Гинес за най-бърза разходка на фермер използва малко по-скромни тежести от 150 кг и се състезава на разстояние от 20 м, като в момента Лоранс Шахлай от Великобритания оглавява класациите с време от 6,73 секунди. Засега, какво общо има това с вас? Добре…

„Натоварените носи, като разходки на фермерите, сега получават подходящо признание в по-широката общност за силови тренировки, след като преди това бяха в изключителната сфера на най-силния мъж в света“, казва треньорът по сила и кондиция Джак Ловет (spartanperformance.co.uk). „И също е време, защото тези асансьори са лесни за изпълнение и изключително ефективни при осигуряване на множество предимства едновременно.“

Тези предимства включват разработването на здрава скоба на сърцевината, която гарантира, че гръбначният стълб остава неутрален, като предпазва както от срязващите, така и от натискащите сили; подобрена проприоцепция (усещането ви къде са разположени частите на тялото ви), тъй като трябва да се движите с товара, като същевременно поддържате подсилено ядро; повишена сила на волята и фокус, защото натоварените носи е трудно да се направи; и, разбира се, мускулен растеж поради удължения период на мускулно напрежение, особено в горната част на гърба, предмишниците и краката.

„Ако никога не изпълнявате какъвто и да е вид натоварване, тогава пропускате всички горепосочени предимства от едно упражнение“, казва Ловет. „Те са въплъщение на ефективното обучение. От гледна точка на простото въздействие, [американски треньор по сила] Дан Джон оценява натоварените превозвачи като първостепенна промяна в играта за спортисти. Не бих могъл да се съглася повече и те ще работят също толкова добре и за неспортисти, които искат да увеличат силата и мускулната маса. "

Разходката на фермера е първоначално натоварената носеща и най-лесна за изпълнение. Можете да използвате гири, гири, обикновени щанги, лост за мъртва тяга или специфични дръжки за разходка на фермера. Ето как да го направите.

Как да направя разходката на фермера

Застанете високи с тежести, държани отстрани. Дръжте раменете си стегнати, а гърба изправен. Правете кратки, бързи стъпки, докато изминавате определено разстояние, което вероятно ще бъде ограничено от размера на вашата фитнес зала, освен ако наистина не сте фермер и не разполагате с лукса на полето.

Може да е сложно да се оправи теглото, но като се има предвид, че просто го държите до себе си, можете да носите солидна сума. Започнете с някои от по-тежките гири и гири (20 до 30 кг) и ако това не е достатъчно бреме, вземете малка щанга и я заредите. Някои фитнес зали ще имат специални щанги или дръжки за фермерски разходки, които можете да закачите върху по-тежките дискови тежести.

Ходенето на по-голямо разстояние с едно движение или увеличаването на количеството разходки също ще увеличи предизвикателството.

Вариации на разходката на фермера

Zercher Carry

И ако все още искате хипертрофия да се възползвате от вашата силова работа, опитайте носенето на Zercher, където ходите с щанга в кривата на ръцете си. За да извършите носене на Zercher, извадете щанга от стойката, като я поставите в изкривеното на ръцете си. Подгответе сърцевината си, преди да вдигнете и дръжте торса си изправен през цялото движение. Ако трябва да поставите подложка на лентата, за да защитите ръцете си, това е добре. Ходете или за определено разстояние, или за време - 40 секунди ще осигурят добро предизвикателство.

Гири носи

Ако вашата фитнес зала няма стандартни дръжки за разходка на фермерите, гиретата правят повече от удобна подмяна. Те имат по-къси дръжки и благодарение на формата и размера си са много по-лесни за поддържане на стабилност. Въпреки че това може да не изисква толкова голяма сила на сърцевината, то действа като отличен предшественик за прогресията. Гирите също са чудесни за сила на сцепление.

Носене с една ръка

Труден тест за якост на сърцевината, разходката на фермера с една ръка е естествената прогресия от стандартната версия с две ръце. В допълнение към предимствата за изграждане на капана и задната част, получени от стандартното носене, този вариант набира голяма част от основните коремни влакна, за да стабилизира тялото. Лифтовете с една ръка също са чудесен начин за изглаждане на мускулен дисбаланс.

Обърната гиря за носене

Ако раменете ви се чувстват очукани и натъртени от тежък сеанс на пейка или твърде много време на бюрото, опитайте с обърнатата гиря. Като държите единичен гиря в едната ръка с главата надолу за дръжката си, подпрете сърцевината си и поддържайте неутрален гръбнак Този ход активира мускулите на ротаторния маншет, както никой друг носител, а ротаторните маншети са от решаващо значение за подвижността на раменете и обхвата на движение.