Бележка на редактора: Тази статия на Ник Смоут първоначално се появи в Machine Muscle.

Добре момчета, така че вече ясно дадох да се разбере, че не мога да понасям традиционните кардио упражнения. Това е скучно и отнема много време. Мога да измисля 10 000 по-добри приложения на времето си, отколкото бягане на конвейер за един час.

Въпреки това не може да се отрече, че някаква форма на кардио е важен компонент на цялостното ви обучение и здраве. Да бъдеш брутално силен или с размерите на камион е доста впечатляващо; изпотяване на куршуми и издишване на въздух след навеждането, за да завържете обувките си, не толкова.

Аз съм голям фен на HIIT (High Intensity Interval Training). Това отговаря на целите ми за увеличаване на силата и размера чрез стимулиране на едни и същи видове мускулни влакна и енергийни пътища. Освен това е много по-ефективен при изгаряне на мазнини и отнема от 10-20 минути. Кардиото не става много по-добро от това.

Сега обикновено редувам спринтове (бягане или на колело), ​​интервали за скачане на въжета и тласкания на колата, но наскоро попаднах на разходката на фермера и тя определено ще остане опора в кардио тренировките ми. Разходката на фермера е една от най-простите, но високо ефективни форми на интервални тренировки, които можете да изпълнявате и мисля, че ще видите фантастични резултати от тяхното редовно изпълнение.

Какво точно е разходката на фермера?

нова
Така че, за да извършите разходка на фермер, вземете два тежки предмета, дръжте ги до себе си и вървете колкото можете, без да ги изпускате. това е изключително просто, но една страхотна тренировка.

Външният товар в ръката ви поставя значително търсене върху мускулите на долната част на тялото, когато те се опитват да ви тласнат напред. Абс, горната част на гърба и задната част на раменния пояс са запалени, докато се опитват да ви държат в изправено положение, а предмишниците ви започват да крещят, когато тежестта започва да се откъсва от пръстите ви.

Това не само ви прави по-силни, но значително увеличава нуждата ви от кислород, пренася пулса ви през покрива и издухва през калории като товарен влак.

Разходката на фермера е може би най-функционалното упражнение, което можете да изпълнявате (всеки взима нещо и ходи с него всеки ден), има много малко технически изисквания, лесно е за ставите и може да се изпълнява навсякъде. Без значение каква е вашата цел, разходката на фермера ще ви помогне да стигнете до там.

Цели за тегло и разстояние

Добре, така че друга полза от изпълнението на разходката на фермера е, че те са изключително гъвкави и могат да бъдат коригирани въз основа на всеки индивид и техните уникални цели. Сега теглото и разстоянието са обратно свързани, което означава, че когато единият се изкачва, другият едновременно ще се спуска.

Нуждаете се от пример? Вземете две гири с тегло над 80 килограма и се опитайте да изминете повече от 50 фута, без да започнете да приличате на Игор от старите филми за Франкенщайн. За всеки, който не е запознат с Игор, той беше слуга в замъка Франкенщайн, който изразяваше всеки дефектен модел на движение.

НЕ е наред, когато изпълнявате това упражнение, да имате прегърбена горна част на гърба, огъната долна част на гърба, крака се оказаха като патица, позиция на главата напред и разбъркани крака. Не е готино. Като се има предвид това, избраното тегло и дистанция трябва да са специфични за вашите цели и съответния спорт.

Пауърлифтьорът, фокусиран върху увеличаването на максималната сила, обикновено избира по-голямо тегло (телесно тегло и повече) и по-кратко разстояние от около 50 фута. Някой, фокусиран върху подобряването на сърдечно-съдовата си издръжливост, ще използва по-малко тегло (под телесното тегло), което може да носи на по-голямо разстояние (75-200 + фута).

Според мен работата от двата края на спектъра има своите предимства. Периодично редувайте сесиите с по-големи натоварвания и по-големи разстояния за най-добри резултати.

Програмиране и прогресия

Така че сега, когато знаете как да изпълнявате упражнението и да коригирате променливите въз основа на вашите атлетични нужди, кога точно го програмирате във вече натоварен график за тренировка?

Едно добро правило при HIIT е да не надвишавате 2-3 сесии седмично. Това ще предотврати умората на ЦНС (Централна нервна система) и ще поддържа оптимално възстановяване.

Извършвайте разходки на фермерите в почивни дни извън залата, като отделна сесия в тренировъчни дни, или хвърляйте няколко комплекта в края на вашата тренировка. Лично аз обичам да ги правя в почивни дни, тъй като намирам, че това ми позволява да поддържам по-висока интензивност и/или продължителност, без да преча на възстановяването от тренировъчните ми сесии.

Сега разходките на фермерите поставят стрес върху тялото, към което в крайна сметка то ще се адаптира, така че трябва постепенно да променяте стимула, за да продължите да виждате резултати. Няма схема за прогресиране на бисквитки, която мога да осигуря, тъй като всеки има различни цели, история на обучение, скорост на възстановяване и т.н.

Започнете, като изберете конкретно тегло, разстояние и брой набори и след това увеличете леко една от променливите на седмична до двуседмична база. Откъде започвате и колко бързо напредвате не е толкова важно. Опитайте се да победите ВАШИЯ стар рекорд всеки път, когато влезете във фитнеса и останете последователни. Направете това и няма къде да отидете, освен нагоре!

Обобщавайки го

Ако не сте включили разходката на фермера във вашата програма, вие си причинявате голяма несправедливост. Много малко упражнения могат да повлияят положително силата, хипертрофията, сърдечно-съдовата издръжливост и загубата на мазнини едновременно, като същевременно са невероятно прости.

Всичко може да се използва за зареждане на това упражнение, от две кани за мляко, пълни с пясък, до дръжките на фермера на силния мъж. Така че затворете лаптопа, вземете нещо тежко и стигнете до стъпка.