Използвайте доказаната в науката техника за капка комплекти, за да направите разходките на фермерите още по-добър мускул

фермер

Въпреки че мъртвата тяга е страхотна, ако искате големи капани и рамене, тогава трябва да направите и носенето си. Хората забравят, че това са постурални мускули с много бавно издържливи влакна, които реагират много добре на продължително време при протоколи за напрежение. И е много по-лесно и по-безопасно да постигнете това с фермерски разходки, отколкото мъртва тяга.

Един от любимите ми начини за програмиране на фермерски разходки е правенето на падащи сетове за 10 поредни минути, за да завърша тренировка. Това ще увеличи размера на раменете ви, ще увеличи силата ви на сцепление и ще изгори мазнините навсякъде.

Ето как работи:

  1. Започнете с най-тежката двойка гири, които можете да носите поне 30 секунди или да имате достъп.
  2. Носете го толкова дълго, колкото можете и след това го заменете с тегло, което е с 5 до 10 килограма по-леко.
  3. Носете новата тежест толкова дълго, колкото можете, и след това повторно намалете тежестта по същия начин.
  4. Повторете този процес в продължение на 10 поредни минути, като отделяте не повече от 15 до 30 секунди между всяка размяна на тежести.

Например, последния път, когато направих това, използвах 90-килограмови регулируеми гири от PowerBlock. Започнах с пълните 90-те и го носех за максимално време или разстояние. След това ударих товара с 10-килограмови стъпки до 80-те, 70-те, 60-те, 50-те и 40-те, докато 10-те минути изтечеха. Опцията за регулируеми гири е полезна за това, ако имате ограничение в пространството или не искате да купувате или имате достъп до много различни по големина гири.

Защо обичам този финишър толкова много? Тъй като е с малко въздействие, лесен за ставите и ви дава епична помпа за горната част на тялото. Ако само можеше да направи данъците ви също.

И за повече тренировки с капка, които можете да правите у дома за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, разгледайте моята програма MetaShred Extreme!