Не виждате често задните си части в огледалото, но вероятно искате задната част да бъде в хубава форма, точно както останалата част от тялото ви. Имайте предвид, че няма лесен начин да получите идеално оформено дупе и вашият напредък ще зависи от това къде се намирате в момента и колко усърдно спазвате плана си за упражнения и диета. По-долу изброяваме няколко общи препоръки за диета и упражнения, които могат да помогнат за придаване на по-добра форма на задните части и няколко упражнения специално за дупето.

хубаво

Диетични съвети, за да получите хубаво дупе

Не би трябвало да е изненада, но няма конкретни диети, които да приведат някаква конкретна част от тялото във форма. Правилната диета ще ви помогне да изхвърлите допълнителни мазнини (ако имате такива) от цялото ти тяло и се чувствам по-добре като цяло. Ето няколко съвета по отношение на благоприятната за фитнес диета:

  • пийте достатъчно обикновена вода, за да задоволите ежедневната си нужда от течност;
  • ограничете или избягвайте дехидратиращите напитки, като кафе, чай и алкохол;
  • спрете да пиете газирани напитки изобщо, тъй като това са само празни калории - вместо това пийте обикновена вода, овкусена с пресни плодове и плодове;
  • избягвайте рафинираната захар, рафинираните зърнени храни и всякаква силно преработена храна като цяло;
  • яжте повече пресни хрупкави зеленчуци, тъй като те са отличен източник на фибри, витамини и минерали;
  • заменете нездравословните транс-мазнини и наситените мазнини с ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в ядките, семената, авокадото и зехтина;
  • включвайте протеини във всяко хранене (добри източници на протеин са соевите продукти, боб, бобови растения и нискомаслени млечни продукти, например извара);
  • яжте пълнозърнести продукти и ястия поне през ден;
  • яжте по-малки, но по-чести ястия;
  • изберете продукти и ястия, които са едновременно здравословни и вкусни, за да ви държат мотивирани.

Упражнения за добре оформен приклад

Малко късметлии трябва да правят много малко, за да поддържат дупето си във форма. Някои жени имат хубаво дупе, просто защото то върви в техните семейства. За останалите от нас търпението и упоритата работа са задължителни, за да поддържаме формата на дупето и останалата част от тялото. Общата препоръка е да получавате поне 150 минути упражнения с умерена или висока интензивност седмично (300 минути за значителна полза) и да извършвате силови тренировки на цялото тяло с тежести поне два пъти седмично. Важно е да се подчертае, че кардио упражненията изгарят мазнините по-ефективно, ако се правят след силови тренировки. Но кардиото се допълва само когато става въпрос за изгаряне на мазнини; ако искате наистина да се възползвате от упражненията, препоръчително е да се съсредоточите върху силови тренировки, последвани от интервални тренировки с висока интензивност.

Има няколко специфични упражнения, насочени към вашите глутеални мускули (или, по-просто казано, към дупето). По-долу изброяваме пет от тях:

1. Редовни клекове

  • застанете изправени, с крака успоредни един на друг и раздалечени на ширината на раменете;
  • поставете ръцете си пред себе си за баланс;
  • спуснете тялото си в клек, докато бедрата ви са успоредни на земята;
  • върнете се в началната позиция и направете поне 3 серии от 15 повторения.

Целта не е да бързате с това упражнение и наистина да усетите разтягането на мускулите си.

2. Плие клякам

  • застанете изправени, с крака по-широки от ширината на раменете и разтворени под ъгъл от 45 градуса;
  • поставете ръце на бедрата си (или ръцете пред себе си на нивото на раменете, за да поддържате равновесие);
  • спуснете тялото си в клек (коленете трябва да правят широк тъп ъгъл);
  • върнете се в първоначалната позиция и направете поне 3 серии от 15 повторения.

Правете това упражнение с умерено темпо.

3. Глутеален мост

  • легнете по гръб, със свити колене и ръце отстрани с длани на пода;
  • повдигнете бедрата, като държите ръцете неподвижни и стъпалата здраво на пода;
  • останете в това положение в продължение на десет дълбоки вдишвания, след това спуснете бедрата назад на пода;
  • направете още 5 повторения.

4. Клякане на странична стъпка

  • застанете изправени, с ръце на бедрата и краката на ширината на раменете;
  • направете широка стъпка встрани с десния крак и спуснете тялото в клек (гърбът и левият крак трябва да са изправени);
  • задръжте тялото си в това положение за 5 секунди (поддържайки стегнатите седалищни мускули) и се върнете в първоначалното положение;
  • сменете страните и направете 15 повторения за всяка страна.

5. Магарешки ритник

  • слезте на ръце и колене (ръцете и бедрата са перпендикулярни на земята, а гърбът ви е изправен);
  • стегнете корема и повдигнете левия крак със сгънато коляно (бедрото ви трябва да е успоредно на пода, а коляното трябва да се сгъва под ъгъл от 90 градуса);
  • върнете се в първоначалното положение, сменете краката и направете 15-20 повторения за всеки крак редуващи се страни.

Тази статия е само за информационни цели. Не се самодиагностицирайте и не се самолекувайте и във всички случаи се консултирайте със сертифициран медицински специалист, преди да използвате каквато и да е информация, представена в статията. Редакционният съвет не гарантира никакви резултати и не носи никаква отговорност за каквито и да е вреди, които могат да възникнат от използването на информацията, предоставена в статията.