авариен

Въведение в растителните съединения

Растенията са голяма част от здравословното хранене. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни осигуряват на тялото ви основно хранене и подхранване. Заредени с витамини и минерали, тези групи храни играят активна роля за поддържането на здравето ви. Но любимата ви продукция може да предложи повече, отколкото изглежда на пръв поглед. Растенията са пълни с мощни съединения, наречени фитонутриенти.

Тези растителни химични съединения могат да насърчават и поддържат добро здраве. Но тялото ви не може да произведе тези важни хранителни вещества. Затова се нуждае от надежден източник на тези растителни съединения. Яденето на разнообразни растителни храни може да помогне за допълването на вашата диета с фитонутриентите, от които тялото ви се нуждае.

Добре закръглената диета може да ви осигури десетки фитонутриенти. И всеки изпълнява специализирана роля в растенията, от които са получени - и във вашето тяло. Антиоксидантната способност е една от най-важните функции на фитонутриентите. Тези растителни съединения също помагат за защитата на очите ви, поддържат здрава имунна система и спомагат за улесняване на клетъчната сигнализация. Фитонутриентите са интересни, важни и ценни за вашето здраве.

  • 1 Въведение в растителните съединения
  • 2 Важна терминология
  • 3 Фитонутриентна функция във вашето тяло
  • 4 класове фитонутриенти
    • 4.1 Каротеноиди
    • 4.2 Полифеноли
    • 4.3 Биофлавоноиди
    • 4.4 Други антиоксиданти и важни растителни съединения
  • 5 мощни продукти - източници на основни фитонутриенти
  • 6 Референции

Важна терминология

Разбирането на начина, по който фитонутриентите работят в тялото, изисква разбиране на някои нови речници. Изучаването на следните термини ще ви помогне да разберете значението и стойността на фитонутриентите за вашето здраве.

Фитонутриентна функция във вашето тяло

В растенията фитонутриентите действат като пигменти, придавайки на плодовете и зеленчуците жив цвят. Те също така защитават, укрепват и укрепват здравите растения. Но тези съединения могат също да играят роля в подпомагането на поддържането на вашето здраве.

Фитонутриентите действат като антиоксиданти, помагайки да предпазите тялото си от свободните радикали. Вашето тяло трябва да поддържа баланс на оксиданти (свободни радикали и т.н.) и нереактивни молекули. Когато този баланс се промени в полза на оксиданти, могат да бъдат нанесени щети на здравите ви клетки.

Тези растителни съединения спомагат за неутрализирането на окислителите и спомагат за поддържането на този здравословен баланс. Те правят това, като неутрализират несдвоените електрони върху потенциално опасни молекули. Това химично взаимодействие стабилизира оксиданта и предпазва от настъпване на окислително увреждане.

Класове фитонутриенти

По-долу ще намерите информация за някои от основните класове фитонутриенти и примери за всеки от тях. Въпреки че могат да се различават по структура, всеки фитонутриент работи за една и съща цел: намаляване на окислителните щети и защита на вашето здраве.

Каротеноиди

Фотосинтетичните бактерии, водораслите и растенията произвеждат повече от 750 пигмента, наречени каротеноиди. Каротеноидите помагат да се предпази растението от вредни дължини на вълната на светлината, така че растенията да могат да използват слънцето за енергия. Тези пигменти защитават и фотосинтетичните части от растителните клетки.

Този клас фитонутриенти е източникът на яркочервените, оранжевите и жълтите цветове на плодовете и зеленчуците. Каротеноидите са мощни антиоксиданти и са от решаващо значение за защитата на здравето на очите ви и спомагат за улесняването на гладката клетъчна комуникация.

Бета каротин

Бета-каротинът е може би най-известният каротеноид и фитонутриент. Той е предшественик на витамин А. Тъй като тялото ви не може да произвежда витамин А, имате нужда от провитамин като бета-каротин във вашата диета. Така че тялото ви може да го превърне във витамин А, когато има нужда.

Бета-каротинът се превръща във витамин А в организма и поддържа здрави очи. Това превръщане се осъществява в дванадесетопръстника (първата част на тънките черва), когато чревните ензими разделят бета-каротина на две активни молекули на витамин А, наречени ретинални. Това е използваемата форма на витамин А в организма. И участва в много сложни процеси в тялото ви.

Ликопен, лутеин и зеаксантин

Тези три каротеноида също помагат за поддържане на здравето на очите. Но те действат по различен начин от бета-каротина.

Светлината, влизаща в окото ви, е фокусирана върху ретината и филтрирана от клетки в окото, наречени пръчки и конуси. Химичните структури на ликопен, лутеин и зеаксантин им позволяват да абсорбират и светлина. Тези пигменти поглъщат специално синя светлина, за която е доказано, че причинява окислително увреждане, предизвикано от светлината.

Но това не е всичко, което правят тези фитонутриенти. Каротеноидите като изброените по-горе помагат на клетъчната сигнализация на тялото ви да бъде по-ефективна и надеждна. Как го правят? Каротеноидите стимулират производството на протеини, наречени коннексини. Тези протеини помагат на съседните клетки да обменят информация по-бързо.

Полифеноли

Полифенолите имат характерна форма и име, което описва химичния им състав. За да ги разберем малко повече, нека се потопим дълбоко в химията.

Химичните съединения се предлагат във всякакви форми и разнообразни уникални организации. Редът и разположението на атомите във всяка молекула определят нейната функция. Полифенолите се произвеждат предимно от два вида атомни модели: бензолни пръстени и алкохолни групи.

Бензеновите пръстени са циклични химически пръстени, изработени от въглерод и водород с редуващи се двойни връзки. Алкохолните групи се състоят от кислород и водород, свързани с друг атом, като въглерод. Заедно един бензенов пръстен плюс една алкохолна група се равнява на един фенол. Когато множество феноли са нанизани заедно, се раждат полифеноли. Тази химическа форма е важна, защото буквално позволява на полифенолите да абсорбират и неутрализират допълнителни електрони.

Полифенолите са най-многобройните антиоксиданти във вашата диета. Известно е, че насърчават сърдечно-съдовото здраве. Два полифенола, ресвератрол и куркумин, са особено важни за здравословното хранене и са ключови съставки в хранителните добавки.

Ресвератрол

Ресвератролът е антиоксидант полифенол, който се среща често във вашата диета. Можете да го намерите в фъстъци, плодове, грозде и червено вино.

Положителните ефекти на ресвератрола са разкрити едва наскоро. През 90-те години учения се натъкна на ресвератрол, докато изучаваше ползите за здравето, свързани с консумацията на червено вино.

В продължение на много години диетите на французите бяха под наблюдение. Французите редовно ядат храни с високо съдържание на наситени мазнини, но въпреки това имат здрави сърца и кръвоносни съдове. Те също консумират големи количества вино. Това явление се нарича „френският парадокс“. След като в червеното вино беше открит ресвератрол, изследователите погледнаха отблизо, за да видят дали той може да помогне за обяснението на тези парадоксални наблюдения.

Сам по себе си ресвератролът е чудесен в борбата със свободните радикали и други реактивни кислородни видове. Но също така поддържа функцията на други важни молекули. Глутатионът, една от най-повсеместните молекули в тялото ви, се сдвоява с ресвератрол, за да защити клетките ви от окислително увреждане, което помага да се поддържа здравата клетъчна функция.

Екстракт от гроздови семки

Тъй като гроздето съдържа както ресвератрол (намиращ се предимно в гроздови кори), така и екстракт от гроздови семки, функцията на тези два фитонутриента е много сходна. Екстрактът от гроздови семки идва от, както се досещате, гроздови семки. Той е мощен антиоксидант и поддържа здравето на сърдечно-съдовата система.

Ползите от кръвоносната система идват от способността на фитонутриента да помага на тялото да поддържа здравословно кръвно налягане вече в нормалните граници. Това става чрез подпомагане на здравословната функция на венозните помпи, които помагат на кръвта да се върне към сърцето.

Куркумин

Ако се наслаждавате на тропическата кухня, вълнувайте се. Тъй като някои от любимите ви храни са заредени с фитонутриенти. Куркуминът е полифенолно съединение, което прави вълни в човешкото хранене. Този фитонутриент демонстрира способността да поддържа здрави мозъчни и ставни функции.

Куркуминът се съдържа в куркума, подправка, получена от корените на тропическото растение Curcuma longa Linn. Куркумата добавя ярък жълто-оранжев цвят към готвенето. Този жив полифенол се използва за медицински цели в Индия от векове. И новите научни изследвания добавят вяра към древните си твърдения.

Голяма част от ползите идват от способността на куркумина да се държи като антиоксидант. Но също така нарушава пътя на цитокини и ензими като циклооксигеназа. Ето как куркуминът помага да се поддържа здравата функция на ставите.

Подкрепата за здравето на мозъка, предоставена от куркумина, се постига по различен начин. В резултат на стареенето паметта може да бъде постигната чрез натрупване на „боклуци“ или „плаки“ в мозъка. Плаките са бучки протеини, които се придържат към мозъчната тъкан и прекъсват клетъчната сигнализация. Доказано е, че куркуминът помага за демонтирането на тези плаки и затруднява образуването им. Този фитонутриент също е показал, че поддържа растежа на мозъчните клетки и поддържа здрави когнитивни функции и памет.

Екстракт от зелен чай

Зеленият чай се радва на милиони хора всеки ден. Но в напитката има нещо повече от естествен енергиен тласък. Екстрактът от зелен чай може да помогне за поддържане на здравословно тегло.

Екстрактът от зелен чай е естествен източник на кофеин и е пълен с полифеноли. Доказано е, че този фитонутриент увеличава енергията, която тялото ви използва всеки ден. А използването на повече енергия прави достигането на здравословно тегло по-управляемо.

Ето как работи. Екстрактът от зелен чай подпомага действието на норепинефрин, невротрансмитер, който регулира производството на топлина и окисляването на мазнините. Полифенолът също окислява мастните клетки и увеличава скоростта, с която тялото ви използва енергия. Това увеличаване на метаболизма създава топлина и изгаря мазнините - всичко това без значително влияние върху сърдечната честота.

Екстракт от маслинови плодове

Екстрактът от маслинови плодове и други съединения, получени от маслини, действат предимно като антиоксиданти. Те предпазват тялото от нездравословно окисляване. Ето как екстрактът от маслинови плодове намалява токсичните химикали, които водят до зачервяване и дразнене.

Функцията на глутатиона се стимулира и от екстракта от маслинови плодове. Екстрактът от маслинови плодове и глутатионът работят заедно за унищожаване на свободните радикали и задържане на оксидативния стрес.

Този полифенол също така насърчава здравословното кръвообращение, което също помага да се поддържа сърдечната функция. Това е така, защото здравите артерии помагат за поддържане на нормално кръвно налягане и насърчават общото благосъстояние.

Биофлавоноиди

Биофлавоноидите (известни също като флавоноиди) са специална категория полифеноли. Те са допълнително категоризирани по тяхната химическа структура. И има стотици растителни биофлавоноиди, които работят, за да ви поддържат здрави и силни.

Подобно на други фитонутриенти, биофлавоноидите са предимно антиоксиданти. Но те също могат да помогнат за защита на черния дроб, поддържане на здравето на мозъка и др. В допълнение, биофлавоноидите могат да бъдат полезни за поддържане на нормални нива на хормоните.

Кверцетин и Рутин

Кверцетинът и рутинът принадлежат към група биофлавоноиди, наречени флавоноли. Тази категория биофлавоноиди е уникална поради позицията на алкохолните групи в нейната химическа структура.

Флавонолите - като кверцетин и рутин - прекъсват сигналите между хормоните и насърчават нормалното хормонално взаимодействие. Кверцетинът и рутинът също поддържат черния дроб. Те работят заедно, за да подпомогнат естествен процес, който насърчава отделянето на токсини в урината.

Хесперидин

Хесперидинът попада в категорията на биофлавоноидите флаванони. Тези съединения се отличават с двойна връзка кислород-въглерод в тяхното химично подреждане.

Хесперидин и други флаванони действат като антиоксиданти, които защитават мозъка. Тези антиоксиданти функционират като куркумин - което е споменато в раздела за полифенолите по-горе. Хесперидинът може да помогне за запазване на мозъчната функция, като се бори срещу образуването на плаки. Тези натрупвания на протеини пречат на комуникацията на мозъчните клетки. Чрез оптимизиране на здравето на мозъка и защита срещу свързана с възрастта загуба на памет, хесперидин и други флаванони спомагат за поддържането на здрава когнитивна функция.

Флаваноните също демонстрираха способности да поддържат имунната ви система и да ви помагат да бъдете здрави.

Други антиоксиданти и важни растителни съединения

Вашето тяло се нуждае от адекватни количества фитонутриенти, за да поддържа своята физическа форма. Но има и други важни молекули и химични съединения, необходими за здравето, които могат да бъдат намерени в правилната диета. За детоксикация и здравословно храносмилане, следните съединения са критични.

N-ацетил L-цистеин

Цистеинът е аминокиселина, необходима за изграждането на тази най-важна молекула за детоксикация, глутатион. Получаването на цистеин във вашата диета е по-лесно, отколкото мислите. Предлага се в много животински протеини. Но има няколко растителни източника. Така че всичко, което трябва да направите, е просто да добавите чесън.

Цели скилидки чесън са пълни с молекула, наречена алиин. Той съдържа цистеин, необходим за производството на глутатион, от който се нуждае вашето тяло. Но алиинът е в капан вътре. Натрошаването, нарязването и дъвченето на чесън освобождава алииназа.

Протеинът алииназа освобождава алиин, което го прави достъпен за усвояването от нашите тела. След като се абсорбира, телата ни освобождават цистеина от алиин, което го прави достъпен за употреба. Една употреба е производството на глутатион. Цистеинът повишава концентрацията на глутатион в организма и го привежда в действие, детоксикирайки чужди химикали и почиствайки щетите от свободните радикали.

Алфа-липоева киселина

Глутатионът разчита на алфа-липоева киселина за помощ в процеса на детоксикация. Но тялото ви се нуждае и от този антиоксидант, за да спомогне за поддържането на нормалната кръвна захар - при условие, че за начало вече е в нормални граници. Алфа-липоевата киселина прави това, като повишава чувствителността на глюкозата към инсулина. Това помага да поддържате метаболитното си здраве.

Диетични фибри

Фибрите са от решаващо значение за здравословното и комфортно храносмилане. Растенията са пълни с фибри и въглехидрати, насочени към улесняване на храносмилането.

Увеличаването на фибрите може да помогне на тялото ви да използва по-добре захарите в храната ви. Фибрите също омекотяват изпражненията и могат да помогнат за облекчаване на запек от време на време - един от най-неудобните странични ефекти от лошото храносмилане.

Нарастващите данни сочат, че диетите с високо съдържание на фибри помагат за контрол на теглото. Богатите на фибри храни могат да удължат усещането за ситост след хранене. Това пълно чувство поддържа необходимостта от безсмислени закуски и може да намали количеството на консумираната нездравословна храна.

Храните с високо съдържание на фибри също обикновено осигуряват повече хранене, отколкото техните аналози с ниско съдържание на фибри. Като напълните корема си с богато на фибри хранене, можете да получите по-добро хранене на тялото си и да спомогнете за поддържането на здравословно тегло.

Мощна продукция - източници на основни фитонутриенти

Фитонутриентите вече са във вашата диета. Просто трябва да знаете къде да търсите. Пъстрите плодове и зеленчуци са отлични източници на каротеноиди. Тъмнозелените и листни зеленчуци са богати на биофлавоноиди. Фитонутриентите също се крият в някои от любимите ви напитки - а именно червено вино и зелен чай.

Този списък с храни, гъсти с фитонутриенти, може да ви помогне да се уверите, че тялото ви получава тези важни растителни съединения. Това в никакъв случай не е изчерпателно, но е добро място да започнете:

  • Червени, оранжеви и жълти чушки
  • Домати
  • Моркови
  • Скуош
  • Горски плодове
  • Портокали
  • Броколи, карфиол, зеле
  • Тъмни, листни, зелени зеленчуци
  • Ядки и орехови масла
  • Зехтин
  • червено вино
  • Шоколад
  • Куркума, джинджифил и чесън
  • Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри

И дори най-добрите диети може да не достигнат. Така че използвайте здравословната си диета като основа на фитонутриенти и помислете за добавяне на добавки, за да получите всичко необходимо, за да живеете най-добрия и здравословен живот.

за автора

Сидни Спроус е писател на свободна практика, базиран от Форест Гроув, Орегон. Притежава бакалавърска степен по човешка биология от държавния университет в Юта, където е работила като студент и изследовател. Сидни е студент през целия живот на науката и си поставя за цел да преведе възможно най-ефективно текущите научни изследвания. Тя пише с особен интерес към човешката биология, здраве и хранене.