Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

хранителни

Много хора са загрижени за нивата на живак и други замърсители в снабдяването с риба. Въпреки това, сьомгата е гъста с хранителни вещества риба, която може да се намери с минимални токсини, особено ако я купите дива. Със здравословните за сърцето омега-3, висококачествени протеини и богато съдържание на микроелементи на сьомга, си струва да добавите към плана си за хранене.

Хранителни факти за сьомга

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 3 унции (85 грама) сурова, дива атлантическа сьомга. U

  • Калории: 121
  • Дебел: 5.4g
  • Натрий: 37,4 mg
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 17g

Въглехидрати

Сьомгата естествено не съдържа въглехидрати, включително фибри и захар.

Порция сурова сьомга от 3 унции съдържа 5,4 грама мазнини. От това около 1,5 грама са от полезните омега-3 мастни киселини, включително EPA и DHA. По-малко от 1 грам идва от наситени мазнини.

Профилът на мастните киселини на сьомгата варира в зависимост от това дали е отглеждана във ферма или диво уловена. Отглежданата в сьомга сьомга има по-високо съдържание на мазнини като цяло, включително наситени мазнини. Дивата сьомга е по-постна. U

Протеин

Има 17 грама протеин във филе от 3 унции сурова, уловена от див сьомга. Тъй като отглежданата във фермата сьомга има повече мазнини, тя съдържа малко по-малко протеини по тегло. Независимо от това, сьомгата е отличен източник на висококачествен пълноценен протеин, който осигурява всички основни аминокиселини, необходими на нашите тела.

Витамини и минерали

Сьомгата осигурява витамин А и множество витамини от група В. Той е един от малкото естествени хранителни източници на витамин D (дивата сьомга е особено добър източник). Сьомгата е богата и на няколко минерала, включително магнезий, калий, фосфор, цинк и селен. Освен това консервираната сьомга съдържа много калций (поради ядливите кости).

Ползи за здравето

Отдавна рибата се счита за здравословна храна. По-специално сьомгата е богата на разнообразни хранителни вещества. Ето някои от начините, по които можете да се възползвате от по-честото присъствие на сьомга.

Поддържа здравето на сърцето

Американската сърдечна асоциация препоръчва яденето на риба два пъти седмично за здравето на сърцето. Хората, които ядат редовно риба, изглежда са защитени от множество сърдечно-съдови заболявания. Омега-3 мазнините помагат да се предотвратят кръвни съсиреци, причиняващи инсулт, и да се намали възпалението, което е силен играч в развитието на сърдечните заболявания. Сьомгата също е добър източник на калий, който поддържа кръвното налягане.

Намалява риска от остеопороза

Консервираната дива сьомга е отличен източник както на витамин D, така и на калций - две основни хранителни вещества за изграждане на костите. Докато отглежданата в сьомга сьомга осигурява и малко витамин D, количеството варира в зависимост от вида на използвания фураж.

Проучванията прогнозират, че увеличаването на съдържанието на витамин D в отглежданата във ферма сьомга ще има положителни ефекти върху здравето на костите на човека. Високото съдържание на протеин в сьомгата също допринася за здравето на костите, като поддържа мускулната сила.

Повишава настроението

Сьомгата се състои от всички аминокиселини, включително тези, които служат като предшественици на регулиращите настроението невротрансмитери. Консумацията на риба е свързана с по-нисък риск от депресия. Омега-3 мазнините в сьомгата също са полезни за мозъка и са предложени в няколко проучвания за подобряване на настроението. U

Насърчава здравословна бременност

Омега-3 в сьомгата, по-специално DHA, са силно свързани с развитието на мозъка и нервната система на плода. Установено е, че недостатъчният прием на омега-3 по време на бременност и кърмене възпрепятства растежа на мозъка на бебето. Сьомгата е с по-ниско съдържание на живак от по-големите риби, като риба тон или риба меч, което го прави добър избор за бременни жени, които редовно консумират умерено.

Може да помогне за профилактика на болестта на Алцхаймер

Някои изследвания показват, че омега-3 имат потенциал да предпазват от когнитивен спад, като болестта на Алцхаймер. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди тази полза, изглежда, че общият прием на хранителни вещества от цяла храна осигурява кумулативни ефекти, които надхвърлят ефектите само от добавките с омега-3.

Дивата сьомга дължи своя оранжев оттенък на антиоксиданта, астаксантин. Астаксантинът е каротеноид с невропротективни свойства, който изглежда работи заедно с омега-3, за да забави стареенето на мозъка. U

Алергии

Алергията към риба, включително сьомга, е потенциално животозастрашаваща с анафилаксия като често срещан симптом. Рибните алергии се различават от алергиите към други видове морски дарове, като черупчести мекотели. Не е необичайно алергиите към риби да се появяват по-късно в живота, а не през детството. Ако подозирате алергия към сьомга или друга риба с перки, потърсете алерголог за пълна оценка и план за лечение.

Неблагоприятни ефекти

Има някои противоречия относно яденето на дива срещу отглеждана сьомга. Докато много ферми предприемат мерки, за да бъдат по-устойчиви и чисти, отглежданата във фермата сьомга може да има 5–10 пъти повече замърсители от дивата сьомга. Има известна загриженост сред изследователите, тъй като хроничната консумация на тези замърсители е свързана с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, метаболитни нарушения, инсулт и рак при определени популации. Но изследователите също така признават, че ползите от консумацията на сьомга могат да надхвърлят потенциалните рискове. За да намалите риска и да спечелите ползите от яденето на сьомга, потърсете дива уловена сьомга, ако е възможно. Наслаждавайте се на риба умерено, около два пъти седмично.

Сортове

Сьомгата може да бъде закупена прясна, замразена, пушена или консервирана (която обикновено е уловена в див вид). Има няколко разновидности на сьомга, включително атлантическа, чинук, кохо и сокайска сьомга, които се отглеждат или ловят по целия свят. U

Когато е най-добре

Сьомгата може да се намери по всяко време на годината в хранителния магазин или пазарите на морски дарове. Прясна риба трябва да се показва в хладилник или да се постави върху ледено легло. Цялата риба трябва да има ясни, лъскави очи, твърда плът, която извира обратно при натискане, и трябва да мирише на свежо и меко (никога прекалено рибено или като амоняк). U

Когато купувате замразени морски дарове, внимавайте за счупени опаковки или опаковки със замразени ледени кристали, които могат да показват, че опаковката е била оставена да се размрази и замрази. Замразената сьомга трябва да е твърда, а не сгъваема.

Съхранение и безопасност на храните

Дръжте сьомгата на лед или в хладилник или фризер след покупката. Ако не планирате да използвате прясна сьомга в рамките на 2 дни, замразете я в непромокаеми опаковки. Избягвайте кръстосаното замърсяване на суровите морски дарове, като ги държите отделно от други хранителни продукти и измивате добре ръцете и приборите след работа.

За да размразите безопасно замразената сьомга, охладете я за една нощ или я запечатайте в найлонов плик и потопете в студена вода. Гответе сьомга до вътрешна температура от 145 градуса по Фаренхайт. След като се сготви, поставете сьомгата обратно в хладилника за консумация в рамките на няколко дни. Никога не яжте риба, която е започнала да мирише гранясала.

Храненето с недоготвени или сурови морски дарове е опасно, особено за бременни жени и хора с нарушена имунна система. Ако решите да ядете сурова сьомга в суши или сашими, не забравяйте да отидете в уважаван ресторант и да разберете, че има рискове от хранителни заболявания.

Как да се подготвим

Някои популярни ястия със сьомга включват пушена сьомга (или локс) с гевреци и крема сирене. Използвайки консервирана сьомга, можете също да приготвите сладоледени торти.

Пресната или замразената сьомга е съобразена с различни стилове на готвене и подправки. Сьомгата може да бъде печена на скара, печена, паширана, печена или пържена на тиган. Овкусете сьомга с билки, подправки и лимон.