храна

Отделянето на време и усилия за упражнения е важна първа стъпка. Но това е само половината от битката. Независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускули или да се състезавате в първия си триатлон, вашата диета е от решаващо значение за успеха. Храната, която ядете, служи като гориво за вашата тренировка и градивни елементи за вашите мускули. Би било загуба да следвате перфектната фитнес рутина и да игнорирате храненето. Поговорката е вярна - „Вие сте това, което ядете“ - особено с вашата храна преди и след тренировка.

Преди да тренирате, всичко е свързано с повишаване на физическата ви форма. Но ако сте разгледали какво да ядете след тренировка или сте прочели за хранене след тренировка, това е различен разговор. Може да срещнете понятия като времето за хранене и съотношенията въглехидрати и протеини. Тази статия ще подчертае изследванията за това кога трябва да ядете храненето си след тренировка и хранителните вещества, върху които трябва да се съсредоточите.

Кога трябва да ядете храната си след тренировка?

Храненето след тренировка може да бъде доста интуитивно. Това идва най-вече по една причина, вероятно ще бъдете гладни. Това е така, защото тялото ви току-що е използвало куп калории и иска да се самозареди. Упражнението също разгражда мускулите и трябва да ядете протеин, за да го възстановите.

Гладът, който може да почувствате след тренировка, не е единствената водеща сила за вашето хранене след работа. Науката също така показва, че трябва да се храните след тренировка.

Някои от първите изследователи по въпроса дадоха на спортистите шоколадово мляко след тренировка (повече за хранителните вещества в тази „идеална“ напитка по-късно). Шоколадовото мляко подобри енергията и възстановяването на мускулите в сравнение с тези, които нямаха нищо след тренировка. Времето на млякото беше ключово за тези ползи.

Прозорецът, който трябва да ядете след тренировка за максимална полза, се нарича „време за хранене“. Повечето от ранните изследвания са имали субекти, които са яли след хранене веднага след тренировка, 15 минути след или 30 минути след това. Ето защо може да сте чували хората да казват, че трябва да ядете в рамките на 30 минути след тренировката. Повечето от тези ранни проучвания обаче не направиха сравнение с по-забавените периоди от време.

Последните проучвания се разшириха върху ранните проучвания. Изследователите тестваха храненето един час и до два часа след тренировка. Те също така изследват разликата между трениращите на гладно в сравнение с тези, които са имали храна преди тренировка. Резултатите се оказват по-ангажирани, отколкото „яжте в рамките на 30 минути след тренировката си“.

Какво казва изследването

Резултатите показват, че храненето след тренировка е по-важно в определени ситуации. Най-важно е, ако започнете тренировката на гладно или само с малко хранене преди тренировка. Като ако тренирате сутрин, преди закуска.

Храненето след тренировка също е по-важно, ако сте на диета с калориен дефицит (отслабване). Това означава, че тези, които се опитват да отслабнат, трябва да дават малко калории за непосредствено преди и след тренировка.

Ползите са по-слабо изразени, ако сте започнали с голямо хранене преди тренировка или диетата ви има излишък от калории (напълняване). Но все пак виждате някои ползи от яденето на храна след тренировка и трябва да планирате такава.

По-новите проучвания обаче премахват неотложността на времето за хранене след тренировка. Така че, не е нужно да бързате направо от фитнеса към кухнята. Можете да ядете веднага или да изчакате до два часа след тренировка и пак да получавате предимствата на хранене след тренировка.

Хранителните вещества за ядене след тренировка

Както вече знаете, тялото ви се нуждае от храна за енергия и за използване като градивни елементи. Физическата активност увеличава тези нужди. Но тези нужди не се увеличават еднакво за всички хранителни вещества. Някои играят много по-голяма роля за възстановяване и мускулен растеж от други.

Протеин

Протеинът е градивният елемент за мускулите в тялото ви. Мускулите се разграждат, когато тренирате и тялото ви се нуждае от хранителни протеини, за да се възстанови. Упражнението също отключва допълнителен мускулен растеж. Ето защо вдигането на тежести ви прави по-силни. Това създава още по-голяма нужда да ядете повече протеини и го прави един от вашите основни приоритети след тренировка.

Вашите нужди от протеини зависят от вашия размер и количеството протеин, което ядете през останалата част от деня. Насочете се към 20-40 грама (0,25-0,40 g/kg телесна маса) протеин след тренировка. Ако сте по-малък човек, насочете се към 20 грама. По-големият човек ще се нуждае от близо 40 грама протеин след тренировка.

В допълнение към протеина след тренировка, трябва да се опитате да ядете същото количество протеин (20-40 грама) още четири до пет пъти през целия ден.

Фокусирайте се върху висококачествени протеинови източници, които съдържат всички основни аминокиселини. Някои от най-добрите източници на пълноценни протеини са млякото, яйцата, соевият протеин и месото. Резултатът от корекция на аминокиселини с корекция на смилаемостта на протеините (PDCAAS) е инструмент за измерване на качеството на протеините. Ще ви помогне да разберете върху кои храни, богати на протеини, да се съсредоточите.

Въглехидрати

Точно както протеините са необходими за възстановяване на разградената мускулатура, въглехидратите са необходими за попълване на изразходваната енергия. Гликогенът - съхраняваната глюкоза - е вашият основен източник на енергия за първия час на тренировка. Колкото по-дълго и по-трудно тренирате, толкова повече запасите от гликоген се изчерпват. Ще трябва да ядете повече въглехидрати, за да го попълните.

Изследването, проведено преди 15+ години, предполага консумация на въглехидрати в съотношение 3: 1 до 6: 1 в сравнение с протеините. Въпреки че това все още е валидно, по-нови изследвания показват, че трябва да вземете предвид упражнението и цялостната си дневна диета.

Храненето с въглехидрати може да започне преди и по време на вашата тренировка. Яденето им преди тренировка ще ви помогне да подхранвате тренировката си и да увеличите максимално нейния потенциал. Ако планирате дълга, трудна тренировка, добавете и няколко въглехидрати по пътя.

За въглехидратите след тренировка трябва да погледнете колко калории планирате да изядете за деня. Зареждането с въглехидрати е важно след тренировка. Но яденето на твърде много въглехидрати веднага след тренировка може бързо да изразходва калориите за деня ви. Това е особено вярно, ако се опитвате да отслабнете. Първо дайте приоритет на протеините, след това добавете въглехидрати, колкото ви позволява калорийният бюджет.

Ако не се опитвате да отслабнете и току-що сте завършили наистина тежка тренировка, няколко стотин грама въглехидрати може да са подходящи. Но трябва да ядете по-малко въглехидрати (по-малко от 50 грама), ако тренировката ви не е била особено тежка и се опитвате да отслабнете.

Мазнините не играят толкова пряка роля при възстановяването на упражненията, колкото протеините или въглехидратите. Прекалено много мазнини всъщност могат да забавят усвояването на протеина и въглехидратите, от които се нуждае тялото ви. Това обаче не означава, че трябва да го избягвате.

Чувствайте се свободни да ядете смес от храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати, които също съдържат мазнини. Просто не прекалявайте или не се притеснявайте за насочване на определено количество мазнини.

Шоколадово мляко?

Както бе споменато по-горе, някои от най-ранните изследвания за възстановяване на храненето са използвали шоколадово мляко. Това изследване показа положителни резултати при възстановяване на мускулите и енергията. Това кара мнозина да се обърнат към шоколадовото мляко за възстановяване.

Шоколадовото мляко стана толкова често използвано и упоменавано, че мнозина започнаха да го наричат ​​„идеалната“ напитка след тренировка. Също така беше посочено, че има „идеалното съотношение“ на въглехидратите към протеините. Когато разгледате това идеално съотношение, понякога се посочва като 3: 1 (въглехидрати към протеини), друг път 4: 1 и дори до 6: 1.

Защо цялото объркване? Е, различните смеси от шоколадово мляко имат различни съотношения на въглехидрати и протеини. Различните изследователи, диетолози и обучители също имаха малко по-различни формули, които използваха. И накрая, както научихме от допълнителни изследвания, няма „идеално съотношение“. Вашите нужди след тренировка са индивидуални и зависят от вашето тяло, упражнения и диета.

Запитайте се колко се изпотявате

Водата е важна част за поддържането на доброто функциониране на тялото. Когато тренирате, губите малко вода чрез потта. И е важно да го попълните.

Не забравяйте да пиете много вода по време на тренировка. Тялото може да губи от един до три литра течност на час чрез потта. Вашата цел след тренировка е да замените загубената течност, която не сте изпили по време на тренировка.

И губите повече от водата, когато се потите. Също така съдържа голямо количество натрий, което трябва да се попълни.

Скорост на изпотяване: 1-3 L/час

Натрий в пот: 0,5-2 g/L

Можете да загубите 0,5-6 грама натрий на час чрез пот. Трябва да замените тази тренировка след консумираната храна, за да си набавите протеини и въглехидрати. Ако вашата тренировка е по-дълга, трябва да започнете да замествате основния минерал по време на тренировка. Ето защо в повечето спортни напитки е добавен натрий.

Яжте за вашите индивидуални нужди

Когато вземате решение за храненето си след тренировка, важно е да решите колко ще ядете. А сумата е индивидуална за вас. Ето защо науката се отдалечи от това просто да ви каже да изпиете чаша шоколадово мляко. Няма нищо лошо в шоколадовото мляко след тренировка и това може да е част от вашия план. Но може да се наложи нещо повече или дори нещо по-малко.

Вашите нужди от протеин се определят най-вече от размера на тялото ви. Вашите нужди от въглехидрати се определят от това колко калории приемате всеки ден и какво сте яли преди и по време на вашата тренировка. Водата трябва да се консумира по време на вашата тренировка и да продължи през храненето след тренировка.

Всички тези фактори са различни за вас от останалите във фитнеса. Така че, обмислете тези елементи и слушайте тялото си. По този начин можете да увеличите максимално упоритата работа, която току-що сте свършили.