Диетата на Франк Зейн наподобява старата диета за културизъм от златната ера. Тези легенди ядоха килограми месо всеки ден, с малко въглехидрати и умерено количество мазнини. Франк щеше да тренира, преди да отиде на плаж, след това обядваше и тренираше отново следобед.

зейн

Подобно на много други легендарни културисти по това време, Франк прекарва часове във фитнеса, за да подобри физиката си. Тренировките му бяха толкова интензивни, че щеше да прекара 2 часа само в трениране на корема. Разберете какви точно видове храна обича да яде Франк и плана му за обучение в секциите по-долу.

Кой е Франк Зейн?

Франк Зейн е пенсиониран американски професионален културист и автор. Той открива спорта по културизъм, след като е прочел списание за изграждане на мускули като тийнейджър. Франк е трикратен носител на г-н Олимпия (1977, 1978, 1979) и изваяната му физика е известна с мускулната симетрия.

Статистика

Височина: 5’9 ″ (175 см)

Тегло: 185 - 195 lbs (83.9 - 88.5 kg)

Година на раждане: 1942 г.

Диета на Франк Зейн

Златната ера на културизма беше свързана с високо съдържание на протеини, умерени мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Франк би изял един грам протеин и половин грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако тежеше например 200 кг, това би означавало 200 грама протеин и 100 грама въглехидрати.

  • 1-во хранене: 3 меко сварени яйца, 8 унции телешки черен дроб и печен ямс
  • 2-ро хранене: 8 унции пържола, извара и зеленчуци
  • 3-то хранене: 6 яйчен омлет със сирене и картофи
  • 4-то хранене: 8 унции говеждо месо и голяма салата

Франк забеляза, че тялото му става по-стройно, като увеличава времето между храненията. В интервю през 2019 г. той описа този процес като да остане по-дълго гладен. Когато тялото ви е гладно, то е в естествен режим на изгаряне на мазнини. Това е една от причините, поради които периодичното гладуване е толкова популярно днес.

Повечето културисти се фокусират върху теглото си и процента телесни мазнини. Но Франк Зейн имаше различен подход по време на кариерата си. Франк щеше да направи много снимки и да прецени как тялото му реагира на това, което яде. Това му помогна да разбере какво работи и какво не, когато диети.

Тренировка за гърди

Въпреки че Франк Зейн не беше най-големият културист по това време, той все още имаше пълни гърди. Важно е да не преразвивате гърдите, тъй като това може да направи раменете да изглеждат по-малки. Франк имаше квадратен външен вид, който пасваше на останалата част от рамката му. Ето някои от упражненията за гърди, които той направи.

  • 1-во упражнение: Прес щанга с плоска щанга 4 x 6-8
  • 2-ро упражнение: Наклонна щанга за щанга 4 x 6- 8
  • 3-то упражнение: Плоска муха с дъмбели 4 х 10-12
  • 4-то упражнение: Стоящ кабелен кросоувър 4 x 10-12
  • 5-то упражнение: Налягане с телесно тегло 5 x 10

Тренировка за гръб

Франк вярва, че развитието на гърба е от решаващо значение за изграждането на v-конуса. Има различни упражнения за горната част на тялото, които ще помогнат за допълването на тънка талия. Всеки може да изгради мускули и да стане по-голям. Франк беше толкова успешен като по-нисък културист, защото беше експерт в оформянето на физиката си.

  • 1-во упражнение: Издърпване с широко захващане 4 x 5
  • 2-ро упражнение: Широко захващащо седящо падащо 4 x 8-10
  • 3-то упражнение: Наведени над щанга ред 4 х 6-8
  • 4-то упражнение: Т-образен ред 4 x 6-8
  • 5-то упражнение: Дъмбел с една ръка 4 x 8
  • 6-то упражнение: Пуловер с дъмбели 4 х 8-10

Тренировка за рамо

Затворените рамене бяха друга сила за Франк Зейн, която помогна за цялостната му симетрия. Но е важно да се развият и трите секции на делтоидите. Раменете са фокусната точка на горната част на тялото, поради което Франк вярва, че те са една от най-важните мускулни групи.

  • 1-во упражнение: Преса за дъмбели в седнало положение 4 x 6-12
  • 2-ро упражнение: Изправен кабелен ред 4 x 8-12
  • 3-то упражнение: Наклонена пейка на задната част на полета 4 x 8-12
  • 4-то упражнение: Боково повдигане на гира 4 x 10-12
  • 5-то упражнение: Кабел с едно рамо странично повдигане 4 x 10-12

Тренировка за крака

За повечето упражнения за крака Франк вярва, че постоянното напрежение е важно за мускулния растеж. Например, повечето хора ще заключат коленете си в горната част на удължаването на крака. Вместо да правите пауза, трябва веднага да върнете бавно краката надолу, за да се съсредоточите върху постоянното напрежение на четирите карета.

  • 1-во упражнение: Удължаване на крака 4 x 8-12
  • 2-ро упражнение: Преса за крака 4 x 6-12
  • 3-то упражнение: Бластер за крака клек 4 х 6-12
  • 4-то упражнение: Мъртва тяга с твърд крак 4 x 8-12
  • 5-то упражнение: Извиване на крака 4 x 10 суперсет с магарешко теле повишаване 4 x 15
  • 6-то упражнение: Повдигане на прасеца 4 x 15

Тренировка за ръце

Когато прави движения на ръцете, Франк винаги казва колко е важно да разтегнете мускула. Начинаещите често се опитват да навият тежко тегло, като вдигат с крака и използват резки движения. Фокусирайте се върху пълен обхват на движението, като използвате по-малко тегло и притискате мускулите по време на движението.

  • 1-во упражнение: Кабелен трицепс натискане 4 x 8-12
  • 2-ро упражнение: Удължение за трицепс с дъмбели над главата 4 x 8-12
  • 3-то упражнение: Повдигане на краката на пейка 4 x 10
  • 4-то упражнение: Стояща щанга къдряне 4 х 8-12
  • 5-то упражнение: Седалка за къдрици 4 x 8-12
  • 6-то упражнение: Извиване на кабелен проповедник (приставка за въже) 4 x 8-12
  • 7-мо упражнение: Обратна извивка на предмишницата с щанга 4 x 10