Уенди Дал и Лорън Фостър 2

здраве

Натрият е минерал, съдържащ се в трапезната сол. Докато натрият е необходим на тялото, за да поддържа баланса на течностите и обема на кръвта, консумацията на излишък от натрий може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания или инсулт.

Колко натрий ми трябва?

За оптимално здраве се препоръчва възрастните да не надвишават 2300 mg натрий (USHHS и USDA 2015), което е еквивалентно на около една чаена лъжичка сол на ден. Препоръката за натрий за здрави възрастни е 1500 mg на ден и 1200 mg на ден за тези над 70-годишна възраст (Медицински институт 2004). Повечето хора консумират много повече натрий, отколкото им е необходимо.

Хората с високо кръвно налягане или други здравословни състояния могат да бъдат препоръчани от техните лекари да следват диета с ниско съдържание на натрий. Повечето диети с ниско съдържание на натрий ограничават приема на натрий до не повече от 1500 mg на ден (American Heart Association N.D.).

Какви храни са с високо съдържание на натрий?

В Съединените щати основните източници на натрий в диетата са хляб и кифли, месо от сандвичи, пица, птици, супи, сандвичи, сирене, тестени и месни ястия и пикантни закуски (CDC 2012). По време на обработката често се добавя сол, за да се запазят храните и да се добави вкус. Например, една филия типична замразена пица съдържа около 900 mg натрий (USDA-ARS 2009). Ястията в кутия с предварително опаковани ароматизанти обикновено също са с високо съдържание на натрий - една порция може да съдържа повече от 900 mg натрий (USDA-ARS 2009). Избягването на силно преработени храни може значително да намали дневния прием на натрий.

Добавянето на подправки като сосове за салати или соев сос може значително да увеличи съдържанието на натрий в храните. Една супена лъжица соев сос съдържа около 1000 mg натрий, а една супена лъжица дресинг за салата обикновено съдържа около 200 mg (USDA-ARS 209). Изберете опции с по-ниско съдържание на натрий, когато са налични. Също така, помислете дали да не използвате дресинг с оцет с билки и подправки вместо търговски превръзки за салати.

Пазаруване на храни с ниско съдържание на натрий

Диетата с по-ниско съдържание на натрий не изисква изрязване на определени групи храни, но изисква добросъвестно пазаруване. Различните марки на една и съща храна могат да имат драматично различно съдържание на натрий, така че е важно винаги да четете етикетите на храните. Според FDA, храни с ниско съдържание на натрий съдържат 140 mg или по-малко натрий на типична порция (USDHHS 2013). Храни с по-малко от 5 mg натрий могат да бъдат етикетирани като „без сол“ или „без натрий“. „Без добавяне на сол“ не означава непременно, че храната е храна с ниско съдържание на натрий. Той може естествено да съдържа натрий.

Зеленчуци

Когато купувате зеленчуци, помислете как са били обработени. Консервираните зеленчуци често съдържат високи нива натрий, добавен за подобряване на вкуса и срока на годност. Изборът на пресни или замразени зеленчуци (без сос) и консервирани зеленчуци с надпис „ниско съдържание на натрий“ или „без добавена сол“ ще помогнат за намаляване на дневния прием на натрий, стига да не добавяте сол на масата или по време на приготвянето. Таблица 1 изброява различни зеленчуци и съдържанието на натрий в зависимост от начина им на обработка (USDA-ARS 2009).

Хляб

Въпреки че хлябът не винаги може да има вкус на "солен", той може да съдържа високо съдържание на натрий. Таблица 2 изброява различни видове хлябове и количеството натрий във всеки (USDA-ARS 2009). Алтернативите на хляба с ниско съдържание на натрий включват царевични тортили, несолени крекери и покълнали хлябове с по-ниско съдържание на натрий.

Както при зеленчуците, месото се различава по съдържание на натрий в зависимост от тяхното приготвяне. Преработените меса, като месо за обяд и пушени или сушени меса, са с високо съдържание на натрий. Таблица 3 сравнява количествата натрий в печени пресни меса с тези в преработените обедни меса (Agarwal, Fulgoni и Spence 2015).

Препоръчителният размер на сервиране за повечето обедни меса е 2 унции. Въпреки това, много ресторантски сандвичи предлагат около 5–6 унции месо. Една порция салам от 2 унции осигурява почти една трета от препоръчителното дневно количество на натрий. Ако трябваше да приготвите сандвич с две филийки хляб и 2 унции месо за обяд, вече бихте консумирали почти половината от препоръчаните 1500 mg натрий за един ден!

Зърнена закуска

Готовите за консумация зърнени закуски се различават значително в нивата на натрий. Въпреки че има някои зърнени храни с ниско съдържание на натрий, повечето са добавили сол. Съдържанието на натрий варира от под 10 mg на порция в настъргана пшеница до над 350 mg на порция в някои зърнени закуски. Примери за зърнени храни с ниско съдържание на натрий са показани в таблица 4 (USDA-ARS 2009).

Сирене

Обработените сирена обикновено са с високо съдържание на сол и трябва да бъдат ограничени при диети с по-ниско съдържание на натрий. Някои хранителни стоки носят сирена с ниско съдържание на натрий. Ricotta предлага алтернатива с по-ниско съдържание на натрий на сиренето. Съдържанието на натрий в различни сирена е посочено по-долу в таблица 5 (USDA-ARS 2009).

Закуски

Много популярни закуски, като чипс и крекери, са с високо съдържание на добавена сол. Гевреците съдържат около 500 mg натрий на порция, а купа микровълнова пуканка има около 350 mg (USDA-ARS 2009). Както при другите групи храни, някои закуски може да не са с вкус "солени", но все пак да съдържат много натрий. Например, една чаша за пудинг с размер на закуска може да съдържа почти 200 mg натрий (USDA-ARS 2009).

За да задоволите нуждата от хапване без излишната сол, можете да опитате плодове или несолени ядки като алтернативи. Друга възможност може да бъде да се търсят марки, които предлагат несолени или ниско натриеви версии на картофени чипсове и гевреци, които са несолени.

Бъдете информиран купувач!

Винаги прочетете етикетите на храните, за да проверите съдържанието на натрий. Количеството натрий на порция е посочено в милиграми (mg) в панела Nutrition Facts. Дневната стойност (DV) за натрий е 2300 mg. Когато пазарувате, избирайте храни с DV от 5% или по-малко. Храни с повече от 20% DV се считат с високо съдържание на натрий.

Следващия път, когато пазарувате с хранителни стоки, имайте предвид следните общи насоки, за да ограничите приема на натрий:

Изберете пресни, замразени или консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий.

Изберете печено месо, а не месо, което е пушено, сушено, изсушено или консервирано.

Изберете превръзки за салати с ниско съдържание на натрий вместо обикновени превръзки.

Изберете супи с ниско съдържание на натрий или пригответе домашно приготвени супи с по-ниско съдържание на натрий.

Избягвайте предварително опаковани смеси за бисквити и вафли. Вместо това изберете зърнени храни с ниско съдържание на натрий или овесени ядки.

Заменете изсушените или пресни билки с подправки с по-високо съдържание на натрий.

Заменете несолените бисквити и царевичните тортили с високо натриеви закуски и хляб.

Препратки

Agarwal S, Fulgoni VL, 3rd, Spence L, Samuel P. 2015. "Състояние на приема на натрий в Съединените щати и моделиране на потенциално намаляване: анализ на NHANES 2007-2010." Food Sci Nutr. 3 (6): 577-85.

CDC 2012. „Жизнени признаци: категории храни, допринасящи най-много за консумацията на натрий - САЩ, 2007-2008 г.“. MMWR Morb Mortal Wkly Rep.61 (5): 92-8.

Graudal N, Jurgens G, Baslund B, Alderman MH. 2014. „В сравнение с обичайния прием на натрий, диетите с ниско и прекомерно съдържание на натрий са свързани с повишена смъртност: мета-анализ.“ Am J Hypertens. 27 (9): 1129-37.