Хората използват много инструменти за създаване на здравословна диета или за отслабване. Един от тези инструменти е гликемичният индекс. Гликемичният индекс (GI) е начин да се измери колко бързо въглехидратите в храната ще повишат кръвната Ви захар. Целта е да се яде повече храни, които имат по-ниски стойности на GI. Тези храни често са по-хранителни и по-добри за вас.

кръвната захар

Път към подобрено здраве

Гликемичният индекс е разработен, за да помогне на хората с диабет да контролират кръвната си захар. ГИ се фокусира върху въглехидратите в храните. Въглехидратите са хранително вещество. Когато ги ядете, тялото ви ги разгражда (усвоява) до вид захар, наречена глюкоза. Кръвта ви пренася глюкозата до клетките ви. Различните въглехидрати въздействат на организма по различен начин. Някои се разграждат и бързо влизат в кръвта, докато други се разграждат бавно. Обикновено храните с въглехидрати, които се разграждат бързо, са по-малко хранителни.

GI определя определен брой на храни, които съдържат въглехидрати. Числото се основава на това колко храната повишава нивата на кръвната захар в сравнение с чистата захар. Скалата преминава от 0 до 100. Чистата глюкоза има най-висок GI, със стойност 100.

Храните в индекса са разделени на 3 категории: нисък ГИ, умерен ГИ и висок ГИ. Храни с ниска GI стойност повишават бавно глюкозата в кръвта. Тези с висока стойност бързо увеличават глюкозата.

Храни с нисък ГИ (стойност от 1 до 55)

  • Много плодове, включително ябълки и грейпфрут.
  • Повечето бобови растения, ядки и боб.
  • Мляко и кисело мляко.
  • Зърнени култури с трици.
  • Нарязан или валцуван овес от стомана.
  • Киноа, булгур или ечемик.

Храни с умерен ГИ (стойност от 56 до 69)

  • Сладка царевица.
  • Банани или суров ананас.
  • Стафиди.
  • Овесени зърнени култури.
  • Многозърнест, овесени трици или ръжен хляб.
  • Кафяв ориз или кус-кус.

Храни с висок GI (стойност 70 или по-висока)

  • бял ориз.
  • Бял хляб и гевреци.
  • Картофи.
  • Много преработени храни.
  • Повечето закуски.

Когато използвате индекса за планиране на храненето, изберете храни, които имат ниска или средна стойност на GI. Ако все пак включите храна с висок ГИ, комбинирайте я с храни с нисък ГИ. Това ще балансира ефекта върху нивото на кръвната захар.

Неща за разглеждане

Има някои неща, за които трябва да помислите, когато използвате GI, за да планирате храненето си.

  • Различните форми на една и съща храна могат да имат различни GI стойности. Това може да зависи от определени фактори, включително:
    • Нивото на готвене на храна може да промени стойността му. Например, макаронени изделия, приготвени ал денте, имат по-нисък ГИ от макаронени изделия, приготвени до мекота.
    • Храните, които се преработват, имат по-високи GI стойности. Например, мигновените овесени ядки или картофено пюре с незабавно пюре имат по-високи стойности от овалените овесени ядки или цели картофи.
    • ГИ на някои плодове, като банани, се покачва, докато узреят.
  • Размерът на порцията има значение. Стойността на GI не отразява броя на калориите в храната. Някои храни имат ниска стойност на GI, но имат много калории, като пълномаслено мляко. Тези храни все още трябва да се консумират умерено.
  • Стойността на GI не отразява хранителната стойност. Някои храни, които имат високи стойности на GI, все още съдържат здравословни хранителни вещества. Например картофеният чипс има подобна ГИ стойност като зеления грах. Но зеленият грах съдържа повече хранителни вещества. Те са далеч по-добър избор на храна от чипс.

Проучванията показват смесени резултати за това колко е ефективен ГИ за отслабване. Ключът е да не забравяте да го използвате като инструмент за поддържане на здравословна диета, а не като единствения начин за хранене.