Ако сте чели книга за диети, посещавали сте диетолог или сте наели личен треньор, навярно ви е било казано, че за да отслабнете или да качите мускули, трябва да ядете по-често. Може би ви е било казано „яжте пет до шест малки хранения на ден“ или че яденето на големи ястия не е полезно за тялото ви. Диапазонът от големи ястия, увреждащи храносмилането, хранителните вещества (като протеини) ще бъдат загубени и не яденето често забавя метаболизма ви.

ястия

Този стил на хранене, често наричан модел на често хранене, е популярен сред всички - от диетолози до културисти и се повтаря толкова често от толкова дълго време, че обикновено се приема като факт.

Известните ползи от яденето на чести малки ястия са по-добри от по-малкото не е валидиран научно, въпреки че има опити, които са опитвали. Съвсем естествено е да мислим:

Знам Чувал съм много пъти, че трябва да „пасете” през целия ден и че яденето често изгаря повече калории, задейства метаболизма ви или осигурява чести протеини, за да предотврати потапянето на тялото ви в катаболно състояние или загуба на мускулна маса.

И ти имаш. Но реалността не винаги е наравно с продаденото обещание. На теория идеята е наред: тъй като яденето увеличава метаболизма ви, колкото по-често ядете, толкова повече метаболизмът ви ще бъде повишен.

Но когато се задълбочите в изследването, само част на горната теория е вярно. Така че, за да разберете колко често трябва да се храните, ето какво трябва да знаете, за да разберете най-добрия брой ястия, на които трябва да се наслаждавате всеки ден.

Яде ли често яденето на повече калории?

Всеки път, когато слагате храна в устата си, изгаряте калории. Когато ядете, вашата вътрешна техника трябва да работи усилено, за да разгради храната, която ядете; разграждането и превръщането на храната в енергия изисква самата енергия, а част се използва, за да ви помогне да ходите, да мислите, да дишате, да изграждате мускули, да губите мазнини и дори да спите. Някои.

И останалото? Е, остатъците изискват енергия да бъде транспортирана като мастна тъкан - лошите неща, които ви дават любовни дръжки - или разбити и преминали през храносмилателния тракт.

Отивайки малко по-далеч, знаем, че количеството енергия, която изгаряте, зависи от храната, която ядете. Това е известно като термичен ефект на храната. От всички храни, които ядете, протеинът е метаболитно най-скъп - струва повече енергия за разграждане, смилане и пускане в употреба, отколкото въглехидратите или мазнините. До 30 процента от калориите, които приемате от протеини, се изгарят по време на храносмилането и обработката на тези храни.

Това е една от основните причини диетите с протеини да са толкова страхотни; колкото повече протеин ядете, толкова повече калории изгаряте. Въглехидратите са по-малко метаболитно активни (около 6 до 8 процента изгорени), а мазнините са най-малко метаболитно активни (около 4 процента изгорени), въпреки че са с най-високо съдържание на калории и са чудесни за нивата на тестостерон.

Ето къде създава объркването и защо всички вярват в това трябва да яжте през целия ден. (Напомняне: Не казвам, че трябва или не трябва да ядете на всеки няколко часа, обяснявам защо можете да изберете честотата на хранене.) Беше посочено, че ако яденето изисква енергия, тогава по-честото ядене ще изисква енергия по-често - и че нетният ефект би бил изискването на повече енергия. Ето как започна многократното хранене на ден. Има смисъл от логическа гледна точка, но изцяло се основава на псевдонаука и предположения.

Реалността е, че тялото ви не се интересува от това колко ястия ядете. Можете да изберете колко често искате да ядете всеки ден.

Термичният ефект на храната е право пропорционален към калорийния прием и храните, които ядете, и ако приемът на калории и изборът на храна е един и същ в края на деня, няма да има метаболитна разлика между яденето шест или три хранения.

Този факт е толкова откровено верен, че канадските изследователи написаха публикувано проучване, което беше буквално озаглавено: „Повишената честота на хранене не насърчава по-голямото отслабване, на които беше предписана 8-седмична диета с ограничено енергийно ограничение.“ Всъщност, докато общите калории са еднакви, можете да ядете десет или едно хранене и пак ще получите същия метаболитен ефект.

Френски изследователи добавиха към това изследване и установиха, че „няма доказателства за подобрена загуба на тегло“ при по-често хранене. Те дори отидоха стъпка по-далеч, за да покажат, че по отношение на броя калории, които изгаряте на ден, няма значение дали пасете или дефилирате - ако приемем, че ядете броя на калориите, които са ви необходими, за да отслабнете.

Така че, ако ви се каже да ядете 2000 калории на ден, няма значение дали е разделено на пет 400-калорични ястия или няколко по-малки празника. Съставът на тези ястия обаче има значение. Не забравяйте, че всички протеини, въглехидрати и мазнини се метаболизират по различен начин, така че комбинацията от тези хранителни вещества все още е важна, но колко често консумирате тези храни може да няма значение толкова, колкото си мислите.

Истинската диета „Вие“

Най-добрият подход към вашата диета е този, който е устойчив за вас и отговаря на начина ви на живот. По отношение на енергийния баланс и термичния ефект на храната, наистина можете да ядете толкова много ястия - или толкова малко - колкото искате. Вашето тяло функционира предимно въз основа на това колко ядете, състава на това, което ядете, и източниците на храна, които сте избрали. Да, има стратегии, които трябва да следвате - например да ядете повече въглехидрати късно през нощта. Но дали ще разделите тези въглехидрати на едно голямо хранене или три нощни закуски е вашият избор.

Има причини, поради които храненето по-рядко може да бъде по-добър избор за вас и вашето тяло. Изследователи от Медицинския център на Университета в Канзас установиха, че по-честото хранене е по-малко полезно от гледна точка на ситост или чувство за ситост. Което означава, че колкото по-често ядете, толкова по-вероятно е да сте гладни - което води до по-висок калориен прием и евентуално наддаване на тегло. С други думи, независимо дали го осъзнавате или не, когато ядете по-често, е по-вероятно да ядете повече храна. Когато ядете по-рядко, можете да ядете по-големи ястия и да се чувствате по-доволни и е по-малко вероятно да приемате повече калории.

Ето защо, когато говоря с хората за създаването на диети, аз подхождам по-реалистично към вашите хранителни навици. Ако храненето по-често работи най-добре за вас и вашия график, тогава трябва да се съобразите с вашите предпочитания. Но ако предпочитате по-малко, по-големи хранения, тогава не бива да чувствате, че не можете да промените тялото си с този подход.

Истинската диета истина? Притеснявайте се повече за това, което ядете, за разлика от това кога или колко често. Много мисли за „нуждата“ от закуска или проблеми с храненето късно през нощта в току-що утвърдени митове, които няма да имат реално влияние върху това как изглеждате и се чувствате. И колкото повече премахвате възприетите усложнения от „диетата“, толкова повече ще се чувствате овластени и контролирани, че можете да ядете по начин, който не е в тежест и ще увеличи вашата вяра, че можете да постигнете вашите фитнес цели.

Борба с вашата диета?

Получете отговори на въпросите си. Регистрирайте се за онлайн треньор на Born Fitness. За да научите повече, щракнете тук.