Гъвкавото хранене, иначе известно като IIFYM, е един от най-новите и популярни диетични подходи от години!

гъвкава

Гъвкавата диета е подход към диетата, който поставя акцент върху общия прием на калории и специфичните макронутриенти, два ключови фактора за загуба на тегло и оптимизиране на телесния състав.

Когато те са настроени, има по-малко фокус върху това кои храни ‘отговарят на тези макроси’ или съставляват този дневен прием.

Разликата между IIFYM и други традиционни диети е, че тази методология набляга на калориите и макросите, а не просто на храните, които ядете. Това означава, че докато се вписва в рамките на бюджета ви за калории и макроелементи, приемът на храни като пица, сладолед и поп тарти е приемливо!

В тази статия ще ви дам най-доброто ръководство за основните концепции на гъвкавата диета, ползите, как да я настроите и оптимизирате и накрая да опиша плюсовете и минусите.

Какво е гъвкаво диета и как работи?

Гъвкавата диета или ако тя отговаря на вашите макроси (IIFYM) означава, че се фокусирате върху калориите и макросите, след което имате гъвкавост в това да ядете това, което ви харесва, т.е. стига да отговаря на зададените ежедневни цели.

Например, може да ви бъдат предписани 1800 калории на ден с 150 g въглехидрати, 150 g мазнини и 66 g мазнини.

В рамките на това можете да консумирате някои нормални здравословни мазнини, съдържащи месо и зеленчуци, заедно с други по-малко здравословни храни, като сладолед и бонбони, консумирани с протеинов шейк.

В крайна сметка, стига ежедневният ви прием на калории и трите макроса да се изпълняват всеки ден, това позволява гъвкавост и вариации, заедно с „преработена или лоша“ храна, когато ви хареса.

В зависимост от начина, по който подхождате към това, това може да бъде чудесен инструмент за създаване на балансиран диетичен план или оправдание за ежедневно преяждане. Както при повечето диети, това означава, че за някои може да е чудесно, а за други - не толкова.

Как да практикуваме гъвкави диети

Ето бърз преглед на това как да започнете или да създадете гъвкав диетичен план.

Стъпка 1: Решете за калориите и приема на калории

Първата стъпка в използването на гъвкава диета е първо да определите идеалния си прием на калории въз основа на вашите цели.

Тази стъпка се основава на теорията за енергийния баланс, която гласи, че за да отслабнете или да напълнеете, ще трябва да консумирате съответно по-малко или повече калории, за да отслабнете или да наддадете.

За да намерите приема на калории за поддръжка, можете да използвате онлайн тракери или, за да получите груба представа, можете да следвате това ръководство за калории:

Отслабване: 11-12 х Калории на 1 LB телесно тегло

Поддържане на теглото: 15-16 х Калории на 1 LB телесно тегло

Мускулен растеж: 18-20 х Калории на 1 LB телесно тегло

Стъпка 2: Задайте съотношения на макронутриенти

Трите основни макронутриента (протеини, мазнини, въглехидрати) имат калорично съдържание. Протеините и въглехидратите представляват 4 калории, докато мазнините - 9. Тези макроси съставляват общия ви прием на калории.

Въз основа на вашите изисквания можете да коригирате тези макронутриенти според вашите нужди.

Типично съотношение за тези, които искат да подобрят телесния състав, е 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини. Това обаче не е поставено в камък. Чувствайте се свободни да регулирате тези съотношения, за да отговарят на вашите способности и нужди. Просто се уверете, че общите калории отговарят на вашите калорични нужди.

Просто вземете калориите си и ги разделете според съотношението, което изберете. Оттук изчислете количеството въглехидрати, протеини и мазнини, от които се нуждаете.

Стъпка 3: Проследете приема

Тъй като гъвкавата диета се основава на калории и макроси, настоятелно се препоръчва да започнете да проследявате приема си с приложение като MyFitnessPal.

Това ще гарантира, че консумирате точното количество калории и макронутриенти спрямо целта си, която сме си поставили в началото.

Освен това, тъй като сте в състояние да ядете по-малко от оптимално калорично плътни храни, като пица, без проследяване, може да стане съвсем лесно случайно прекаляване и да съсипете напредъка.

С проследяването можете да се поберете в странната „лоша“ или преработена храна и въпреки това да не объркате дългосрочния си план или цели. Това може да бъде чудесно за много хора, тъй като им позволява да продължават да се радват на балансиран живот без преяждане.

Пример за гъвкав диетичен ден

Храна 1:

  • 3 яйца
  • 1 авокадо
  • Суроватъчен протеинов шейк с мляко

Храна 2:

  • Постно пилешки гърди
  • 1 чаша бял или кафяв ориз
  • Смесени зеленчуци
  • 8 унции. Вода

Храна 3:

  • Кост в свинско месо
  • Пюре от сладък картоф
  • Аспержи на скара
  • 12 унции. Мляко

Храна 4 („Гъвкавата“ част)

  • Суроватъчен протеинов шейк
  • 2 чаши сладолед по избор
  • 3 супени лъжици Шоколадови топинги по избор

Нощна закуска:

  • 1 чаша извара
  • 1 чаша къпини
  • 1 Подсладител без стевия/захар

Както можете да видите по-горе, това е чудесен пример за това как всъщност трябва да бъде проектирана гъвкава диета.

По-голямата част от примерните ястия наблягат на стандартните постни меса и зеленчуци, богати на протеини и фибри. Към края на нощта приемът на десерт като сладолед е напълно приемлив, стига да останат допълнителни калории.

Ще забележите и добавянето на протеинов шейк, който препоръчвам, тъй като смятам, че протеинът при всяко хранене е ключова стратегия за цялостно подобряване на здравето и физиката.

Виждате ли, това не са 4 хранения с нездравословна храна или нещо лудо. Ето как трябва да се извършва гъвкава диета или IIFYM!

Често срещани заблуди относно гъвкавото хранене

Несъмнено сте чували много хора, които практикуват гъвкава диета, да се хвалят с типичните храни, които получават, докато използват този метод на диета.

За съжаление, хората, публикуващи снимки на пица и поп тарти, създават у външните хора впечатлението, че диетата се състои само от боклуци. Това просто не е или поне не би трябвало да е така.

Работата при гъвкавата диета е, че не е безплатно да консумирате боклуци през цялото време; обаче някои хора са го направили да изглежда по този начин.

Използването на гъвкава диета все пак ще изисква или поне би трябвало да постави основния акцент върху здравословната, единична съставка, храни, богати на протеини и фибри, като постно месо и зеленчуци.

Ето защо обикновено съветвам хората все пак да се фокусират върху ключови принципи, т.е.разпределят около 80% от приема си върху добри избори като здравословни пълноценни храни. След това има малък и разумен прозорец на ден или седмица за по-малко оптимална преработена/„нежелана“ храна.

Подходяща ли е гъвкавата диета за вас?

Използването на гъвкава диета е изцяло индивидуален избор.

Много хора, включително и аз, намират гъвкавата диета за подход, който е устойчив и всъщност ми помага да постигна желаните резултати, докато съм зает с пътувания и поддържане на приятен социален живот.

Въпреки това, понякога усърдно проследяване на приема може да бъде доста голяма, (и плашеща) задача за мнозина, въпреки че отнема само 5-10 минути на ден, след като свикнете с нея.

Освен това, разрешаването на консумацията на по-малко от оптимални храни може да създаде риск за тези, които не могат да се контролират. Тук със сигурност не препоръчвам IIFYM. За някои хора обикновено е най-добре да премахнат изцяло определени храни, вместо да се опитват да ядат малки количества от тях.

Така че, ако не можете да се спрете на 1 парче пица, 1 топка сладолед или 1 сегмент шоколад или бонбони, тогава IIFYM може да не е най-доброто решение за вас.

Както при всяка диета, опитайте се да разберете основите, както е описано по-горе, и преценете дали тя ще отговаря добре на вашите цели, навици и личност. След това можете да го тествате в продължение на 2-4 седмици. Ако го обичате, страхотно; ако обаче се борите ежедневно и често преяждате, може би е най-добре да опитате друг план като колоездене с въглехидрати .

IIFYM/Гъвкави диети - Най-доброто ръководство

Гъвкавата диета или IIFYM е диетичен подход, който поставя акцент върху общия прием на калории и съотношенията на макроелементите, позволявайки на потребителите гъвкавост в рамките на това.

Макар че яденето на храни като пица и поп тарти със сигурност е приемливо (стига те да се вписват в рамките на калориите и макроелементите и да се консумират в разумни количества), основният фокус все още трябва да бъде върху здравословните храни като месо, зеленчуци, зърнени храни и т.н.

Ако, след като разберете основите и ги считате за подходящи, за да ви помогнат да живеете гъвкав начин на живот, може би просто ще откриете, че гъвкавата диета е диетата, която сте чакали.