Ето проблема. Състезателите по ръгби или спортистите трябва да добавят мускули, да станат по-слаби и все пак да подобряват представянето си едновременно в някои случаи. Как е възможно? Как е възможно да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да функционира, да добавите мускулна маса и все пак да се представяте на високо ниво?

ръководство

Е ... войниците правят това ВЕКОВЕ. Не им се дава достатъчно храна, за да подхрани един работен ден, те работят усилено по цял ден и въпреки това успяват да подобрят представянето и да изградят здрава физика, за да издържат на интензивността на войната/лагера.

Забележка: Актуализирайте гардероба си във фитнеса с нашата първокласна гама от дрехи за ръгби

Е, мога да ви кажа, този процес може да бъде повторен и се нарича гъвкаво диетично ръководство или „Ако отговаря на вашите макроси“. Ако отговаря на вашите макроси, е обяснено подробно в тази статия, прочетете нататък.

Пътят на ръгби

Опитът да отслабнете не е твърдение, което обикновено чувате, когато става въпрос за подготовка за ръгби. Обикновено стандартът става все по-голям и по-голям, докато се достигне желаното тегло. За мен беше доста шокиращо, след като говорих с много професионални играчи и треньори, че всъщност те вкарват играчи в „дебели лагери“. Те включват играча да прави допълнителни кардио сесии с други членове на „лагера на мазнините“, за да достигне желаните нива на телесни мазнини. На практика това е доста екстремно, вероятно е по-скоро свързано с диетата, отколкото с добавянето на кардио. Играчите прекарват по-голямата част от седмицата с тренировки с тежести, тренировки по ръгби и след това играят игри. Тази статия се фокусира върху процеса на загуба на мазнини и как можете да го използвате за по-добра производителност и нива на енергия.

Стигането до едноцифрени телесни мазнини не се случва за една нощ, никога не е имало и няма да може. Това е дългосрочен процес, който изисква МНОГО воля. Промяната в начина на живот, за да стигнете до по-ниско ниво на телесни мазнини, е трудна, ще ви бъде трудно, но не би трябвало да е нещо, което трябва да е трудно заради това. Виждате, че много "диети" се оплакват от диетата си и колко е трудна, след това те изпиват. Те изпитват упорито и се връщат към стъпка 1. Не е задължително да е така и не подкрепям йо-йо диета.

Може би се чудите:

Ръгбистите имат диетолози, кондиционни треньори и друга подкрепа, така че защо някои играчи излизат от форма толкова много? Как е възможно това с всичко на тяхно разположение? Можете да давате на някого диета през целия му живот и той може никога да не го спазва. Защо трябва? Следването на структура, която не може да бъде нарушена 24/7 7 дни в седмицата, никога няма да се случи дългосрочно. Даването на някоя диета, която има по-малко структура, но обучението им е от основно значение за това, за което се застъпвам. Гъвкавата диета набира скорост във фитнес индустрията. Защо? Хората осъзнават, че могат да се наслаждават на живота И да достигнат или под 10% нива на телесни мазнини, без да спазват стандартна диета „брато“, която включва само риба, пиле, ориз и може би овес, ако имате късмет! Кажете на някого преди 5 години, че можете да ядете каквото искате, стига то да е под дневното ви ниво на поддържане на калории и въпреки това да отслабва и той ще си помисли, че сте луд. Хората все още може дори да ви отговорят днес, със сигурност съм провел справедлив дял от дебатите си, опитвайки се да образова тези невярващи. Нека да разгледаме 3-те основни причини, поради които играчите на ръгби като цяло не остават на ниско съдържание на мазнини през цялата година.

Поставяне на лошо тегло

Не мога да подчертая достатъчно колко лош е този проблем.

Ето лудата част:

Виждал съм отпадане на фантастични играчи, да отпадане от отбор, защото не са достигнали желаното тегло, на което треньорът на отбора е искал да бъдат. Колко нелепо. Този играч може да е бил по-слаб от останалите, които са постигнали целевото си тегло, по-добър играч (много случаи са) и не е трябвало да добавя допълнителни килограми. Това от своя страна причинява проблема с напълняването сред играчите. Те знаят колко е важно и треньорите им поставят нереални цели. Чувал съм за играч, който трябва да сложи 2 камъка за 12 седмици. Това може да се направи само от:

  1. Яжте много боклуци, за да се натрупате върху килограмите
  2. Анаболни стероиди

Съзнанието на играчите, което имат сега, е, че теглото е добро, това е, докато треньорът не ги изиска да бъдат с по-нисък процент телесни мазнини (но не искаха ли просто играчите да напълнеят повече?). Вярно е, че те оценяват играчите на играч по играч, но понякога е толкова студено, колкото „вдигнете повече тежест“, за да „достигнете определен процент до * дата *. Играчите трябва да се концентрират върху поставянето на качествена маса, а не на тегло. Мускулна маса над мастна маса. Това е по-дълъг процес, но ще позволи на играчите да останат по-стройни и да бъдат по-атлетични. Така че основният проблем е във фазата на насипно състояние, слагането на много мазнини, които от своя страна е трудно да се загубят, когато става въпрос за опити за намаляване и намаляване на метаболизма поради това. Fat burners UK често се използват, когато става въпрос за този етап, не е необходимо да стигате до точката на използване на мазнини за отстраняване на мазнини, за да сте достатъчно слаби, за да играете оптимално.

Много играчи могат да се обърнат към честите вечери с нездравословна храна, за да напълнеят.

Фокусът върху загуба на тегло над загуба на мазнини в опасни

Ето сделката:

Виждал съм играчи, които са опитвали техники за „отпадане на вода“, за да се опитат да намалят показанията на процента на телесните мазнини. Отново, фокусирайки се само върху теглото върху загубата на мазнини. Загубата на мазнини също има много ниска степен на метаболитна активност в сравнение с мускулите. Вероятно сте чували, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте. Това е вярно, тъй като мускулите изискват повече от телесните мазнини от тялото, а оттам и увеличаването на метаболизма. Това се свързва добре с точка едно, изграждайте мускули, а не мазнини и ще бъдете на правилния път.

Те се опитват да губят мазнини твърде бързо.

Влошава се:

Загубата на мазнини бързо може да се направи, има стотици книги, написани по темата от големи изследователи. Те дългосрочни ли са? Абсолютно не. Като играч на ръгби трябва да се фокусирате върху дългосрочен план. Това, което обикновено се случва, е, че играчите ще свалят калориите си толкова бързо, че ще видят огромно намаляване на теглото (вода и гликоген поради по-малко въглехидрати) и ще поддържат това състояние в продължение на седмици или дори месеци. Това драстично ще намали производителността и загубата на мазнини бързо ще спре. Има начини за повторно запалване на пещта за загуба на мазнини чрез прилагане на стратегически дни за зареждане с въглехидрати (НЕ дни за нежелана храна), за да накарате тялото отново да изгаря мазнините. Препоръчвам да прочетете „Lyle Mcdonald Ultimate Diet 2.0“, ако сте след краткосрочна диета с максимална загуба на мазнини. 6 седмици по дяволите с бързи резултати, но със сигурност не са оптимални за спортисти като рагбисти. Прилагането на гъвкава диета е от съществено значение за спортистите, които се представят. Трябва да сте сигурни, че вашият начин на живот е:

  1. Помага да загубите телесни мазнини и да поддържате/увеличавате производителността
  2. Помагат ви да поддържате нивата на телесните мазнини и да оптимизирате нивата на енергия/производителност
Стандартният ви план за хранене в снимка ...

Когато влезете в състояние на загуба на мазнини, имате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото, за да поддържа теглото, на което седите в момента. Това означава, че има дефицит, така че когато става въпрос за тренировка, може да откриете, че вашата сила и издръжливост намаляват. Това, което прави гъвкавата диета, е да се поддържат нива на енергия около тренировките и в много случаи да се оптимизират, като същевременно се губят мазнини. Много диети стоят далеч от въглехидратите, това не е това, което искаме. Нуждаем се от въглехидрати, за да управляваме нашите тренировки, сесии по ръгби и игри по ръгби.

Гъвкавият диетичен подход

Що се отнася до гъвкавата диета, жизненоважно е да проследявате калориите си. Изтеглете “MyFitnessPal” за вашия смартфон и започнете да сканирате всичко, което ядете. Приложението разполага с огромна база данни с храни и наскоро бе закупено от Under Armour. Причината, поради която трябва да проследяваме калориите, е, че гъвкавата диета на теория ви позволява да ядете каквото искате, стига да не надхвърля нивата на калориите ви за поддръжка или целевите ви калории на ден. Можете да намерите много калкулатори онлайн, които да ви дадат приблизителна оценка на вашата калорична поддръжка. Ще използвам 2500 калории като примерна цифра за поддържане на калории. Любимият ми калкулатор за поддържане на калории можете да намерите тук. Намирам го за най-точен.
[clickToTweet tweet = ”” IIFYM предотвратява хранителните разстройства и е по-добре за общия начин на живот, при условие че ядете достатъчно фибри ”- Layne Norton” quote = ”IIFYM предотвратява хранителните разстройства и е по-добър за общия начин на живот, при условие че ядете достатъчно фибри - Phne Layne Norton ”]

Макро-хранителните вещества по-долу са примери, приспособявайте се към собственото си тегло.

Тегло на играча: 180 lbs (12 камъка 8 lbs)
Калорична поддръжка: 2500 калории
Калории на грам протеин: 4 калории
Калории на грам въглехидрати: 4 калории
Калории на грам мазнина: 9 калории

Ако се придържаме към стандартния подход 40/40/20 (протеини/въглехидрати/мазнини), диетата ни ще изглежда така по отношение на това колко грама макро-хранителни вещества да консумираме на ден, за да поддържаме теглото си.

Протеин на ден: 250гр
Въглехидрати на ден: 250гр
Мазнини на ден: 55гр

За играч на ръгби въглехидратите обикновено са от долната страна, когато приемат диетата 40/40/20. Протеинът също е доста висок, няма нужда от 250g на ден, но ако се борите да постигнете нуждите си от протеини за деня, трябва да инвестирате в добра суроватъчна протеинова добавка, като MyProtein Whey Protein. Модифицираната версия ще бъде както следва:

Протеин на ден: 180гр
Въглехидрати на ден: 320гр
Мазнини на ден: 55гр

Изискванията към протеини са склонни да бъдат надценени в рамките на фитнес и ръгби индустрията. Някои хора ще консумират над 300 грама на ден! Основно правило е да избирате 1 паунд на килограм телесно тегло. За мъж 180lbs това би било поне 180 грама. Не забравяйте, че тук искаме да отслабнем, но да запазим ефективността, така че приемането на по-високо въглехидратна диета е не само по-добро за силата на волята, но и за ефективността.

Не бъдете едно от тези момчета ... Extreme IIFYM

Сега имаме своите цели за макро-хранителни вещества на ден. Това е нашето ниво на поддръжка и препоръчвам да започнете с него, тъй като нивото на активност трябва да ви поставя в дефицит всеки ден и загубата на тегло ще се случва постепенно.

Ето най-добрата част:

Гъвкавата диета също е наречена „Ако отговаря на вашите макроси”(IIFYM) е начин на диета, който не изисква да се придържате към определен списък с храни. Технически можете да ядете каквото си поискате, стига да е на или под поддържащото количество калории, което ще отслабнете. Не подкрепям този подход, тъй като мнозина го довеждат до крайност. Препоръчвам ви да се храните на диети, като използвате храни, които са с много хранителни вещества, с малко място за ядене на шоколад, хляб или каквото и да е, което ви помага да сте здрави при диета. Уверете се, че се придържате към целта за макро-хранителни вещества и ядете храни, които ще постигнат тези цели. Ето защо проследяването на калориите с помощта на MyFitnessPal е жизненоважно. Не е нужно да ядете една и съща диета всеки ден, можете да ядете навън и можете да ядете боклуци. Докато отговаря на вашите макроси, вие ще сте на път. Ето моите 5 правила, които трябва да се придържате, когато прилагате този подход:

  • Опитайте да поддържате диетата „чиста“, ядяща хранителни плътни храни като пиле, картофи, зелени зеленчуци, ориз, овес и др.
  • Уверете се, че ядете нещо, което просто ви се яде веднъж на ден. Не прекалявайте (и унищожете 3 големи пици с домино), но ако искате сникерс, изяжте го. Това ще ви помогне да преодолеете мисленето, че всичко, обозначено като боклуци, незабавно ще постави мазнини върху тялото ви.
  • Консумирайте въглехидрати около тренировките си. Това помага да се поддържа нивото на производителност.
  • Никога не яжте едно и също всеки ден. Правя това, за да помогна на разумността и да запазя вариациите.
  • Никога не казвайте „не“, за да се храните с приятели. Защо да го направя? Просто, вашата диета не трябва да контролира живота ви. Изяждането просто означава да вземате разумни решения и да влагате калориите в дневната си норма и да заобикаляте това.

Заключение

Ако търсите дългосрочен начин за отслабване, поддържане на ефективността и наслада от живота, тогава гъвкавият диетичен подход е най-добрият подход. За повече информация относно този начин на хранене разгледайте работата на д-р Layne Norton тук и изследователския блог на Alan Aragon тук. И двете невероятни ресурси.