Кога да се яде и какво да се яде са постоянни въпроси, които влияят върху вашата фитнес ефективност, цели за отслабване/наддаване, както и цялостното здраве. Наскоро бях предизвикан с въпрос по имейл, който питаше: „Какво трябва да ям/пия преди, по време и след моята тренировка? Целта ми е да се представя по-добре в моето бягане, плуване, PT тест и след специални тренировки.“ Отговорът ще варира в зависимост от целта ви, но разбирането след, преди, по време (ABD) на тренировъчно хранене ще помогне по-добре на всички групи да постигнат своите фитнес цели. Видях „ABD's of Recovery Nutrition“ на скорошна регионална конференция на NSCA в Средния Атлантик, дадена от Paul Moore, MS, RD, CSCS на Fitness4 Pros и мислех, че това е брилянтен начин за обсъждане на храненето през целия цикъл на обучение.

хранене

Това разбиране за това кои храни/напитки работят най-добре за повишаване на производителността изисква постоянно търсене на индивида. Ето няколко предложения, които ще ви помогнат да разберете КАКВО да ядете, КОГА да ядете, тъй като всичко зависи от вашите индивидуални харесвания/антипатии и цели.

За целта за фитнес за изпълнение: Ако се подготвяте да изпитате фитнес тест, да се състезавате в състезание или друго атлетическо събитие, спортното хранене е жизненоважно за вашето представяне. Трябва да експериментирате с непосредствената енергия на въглехидрати от плодове, сокове, спортни напитки, източници на протеини и мазнини, за да намерите най-подходящото за вас. Проследявайте какво и колко сте яли и пили и как сте спали тази нощ в най-добрите си дни. Често те в комбинация ще ви насочат към оптимален път на изпълнение. Повтарянето на тези дни с оптимално представяне очевидно е вашата цел да преминете през трудни тренировъчни програми и входни тестове за фитнес. Може дори да тренирате повече от една сесия на ден и по няколко часа на ден. Ако е така, наистина трябва да се храните/хидратирате добре и обикновено по-големи количества качествена храна ще ви помогнат да се възстановите от многократните тренировки на ден.

СЛЕД РАБОТА: Това може да са няколко от редовно планираните ви ястия в зависимост от времето на деня, което сте избрали да тренирате. Фитнес групата за изпълнение трябва незабавно да се съсредоточи върху заместването на въглехидрати, както и консумацията на протеини както за запасите от гликоген, така и за възстановяване/растеж на мускулите, съответно за следващата тренировка. Открийте кои въглехидрати и протеини работят най-добре за вас, но бих се уверил, че тези ястия са не само хранене след тренировка, но и хранене ПРЕДИ тренировка за следващата тренировка по-късно през деня или в началото на следващия ден. Добавките обикновено влизат в игра по време на играта за хранене след тренировка. Аз лично не се занимавам ежедневно с добавки освен някои омега 3 и 6 капсули и някои мултивитамини, богати на всички витамини от група В, особено За бързо оправяне и в замяна на храна в краен случай ще взема малко суроватъчен протеин на прах с малко шоколадово мляко. Вижте списъка по-долу с качествени източници на въглехидрати/протеини, които работят чудесно като идеи за хранене след тренировка.

ПРЕДИ РАБОТА: Ако тренирате дълги, тежки тренировъчни програми, съчетани с усилие с висока интензивност за тестване на вашите максимуми в калистеника, километри бягане и стотици ярда плуване, трябва да изядете по-голямата част от въглехидратите не по-малко от 45-60 минути преди това за упражнения. Изберете ниско съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини, ниско/средно с гликемичен индекс за незабавна и устойчива въглехидратна енергия. Аз лично харесвам бебешки моркови, банани и ябълки за тестване на производителността на закуски преди тренировка. Всъщност много от моите седмични плажове на 4 мили и плажове в океана на 2 мили в SEAL обучение бяха предшествани с тези плодове/зеленчуци. Често се шегувам, че бебешките моркови и ябълки ми помогнаха да премина през обучение по ТЮЛАНИ.

ПО ВРЕМЕ НА РАБОТА: Освен ако не тренирате за продължителни периоди от време, за да свикнете с 8-10 часа тренировки в училище за специални операции, приемът на храна по време на нормални 1-2-часови тренировки не е необходим. Въпреки това, по време на тренировки с висока интензивност през целия ден, трябва да ядете по-високо въглехидратна диета, но смесена с някои леки протеинови закуски. Въглехидратите са там, за да ви подхранват през останалата част от тренировъчния ден, а протеинът идва, за да подпомогне добавените калории, но също така да ви помогне да се възстановите, когато приключи дневната/дългата тренировка. Помислете за този подход на спортист за издръжливост към тренировките Трябва да можете да поддържате високи повторения на движенията на телесното тегло, известна сила/сила за преместване на по-тежки обекти за изграждане на екип и издръжливост, както и калориите, за да се справите с много километри бягане, пробиване или плуване.

Страхотните идеи са:

Въглехидратни опции: Многозърнести хлябове и тестени изделия, зърнени храни, зеленчуци (маруля ромен, броколи, аспержи, моркови), плодове (домати, ягоди, ябълки, плодове, портокали, грозде и банани) правят чудесни въглехидрати за енергия. Ако обаче трябва да добавите малко калории или за наддаване на тегло, или за поддържане на теглото поради високи нива на изгаряне на калории, добавете в ограничено количество млечни шейкове след хранене, или чудесен микс от двете въглехидрати/протеин е шоколадово мляко.

Опции за протеини: Месо, риба, пиле, яйца, ядки, бадеми, боб, мляко, млечни шейкове с допълнителен суроватъчен протеин на прах (по избор), фъстъчено масло. Аз лично ям кафяв ориз и фасул от лима между тренировките по време на закуска или имам няколко порции с основно ястие от месо или риба за добър баланс между растителни и животински протеини.

Опции за мазнини: Риба, ядки, зехтин, подсилени с омега 3 продукти (мляко, маргарин, фъстъчено масло). Обикновено получавам повечето от тези мазнини от ядки и риба, но също така допълвам омега 3 мастните киселини, които са най-важни за дълголетието/здравословното възстановяване.

ABD на HYDRATION: Не само групата за изпълнение трябва да супер хидратира поради тежки тренировки, особено по време на прекалено потни тренировки, но трябва да добавите и електролити (натриев калий, магнезий, калций. Така че храни/напитки, богати на много от тези елементи, са от съществено значение за вашия възстановяване от значителна загуба на вода/електролит. Лично аз, ако мога да изтръгна ризата си след тренировка, ще добавя повече от тези "соли" в диетата си след тренировка. Разбира се, можете да добавяте спортни напитки, но да стоите далеч от "енергията" напитки, които са заредени с кофеин, тъй като те не са това, от което се нуждаете. Спортните напитки с натрий, калий, въглехидрати (захар) са най-добрият ви залог за хидратация по време и след тежко потно упражнение. Но бананите и водата също са достатъчни в повечето случаи. Тук има няколко идеи за хидратация:

- След тренировки - Една от любимите ми закуски след упражнения е кутия супа с пилешка юфка (Campbells Noodle O's), тъй като е заредена с калий, натрий, въглехидрати, протеини. Всъщност той съдържа около 3-4 пъти калия на банан и около 5-6 пъти калия на Gatorade. Ако не се потите много, нито в суха среда, водата ще бъде достатъчна, за да ви хидратира.

- Преди тренировки не пийте много, ако правите значително бягане, тъй като подскачането потенциално ще причини спазми.

- По време на тренировки отпивайте вода или смес от въглехидрати/електролити на всеки 10-15 минути, за да поддържате тренировка с висока интензивност.

- Едно уравнение за ежедневна консумация на течности за силно активен човек е: 50-75% телесно тегло в lbs = унция на ден H2O

Намирането на правилната комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини, електролити и вода зависи от вашата възраст, пол, тегло, ниво на активност и цели. Всеки ден имате убийствено добри резултати от тренировки/тестове и се чувствате чудесно след това, запишете всичко, което сте направили през този ден. Много често именно формулата работи най-добре за вас и вашите цели за фитнес.