Снимка на запаса | Thinkstock

яжте

Въпроса

Знам, че яденето на риба няколко пъти седмично е наистина здравословно/подхранващо за диетата, но не мога да ям риба, тъй като съм алергичен към всички видове. А) Какво подхранване се съдържа в рибата? Б) Какво може да яде човек в диетата си, за да получи същото хранене?

Отговорът

Историята продължава под рекламата

Прав си, рибата е много питателна. Това е отличен източник на протеин с ниско съдържание на наситени мазнини. Също така съдържа хранителни вещества, които могат да са от полза за мозъка като желязо, витамин Е, селен. Но по-голямата част от положителното внимание, което се отделя на рибата, е свързано с нейното съдържание на омега-3 мазнини.

Рибите със студена вода като сьомга, пъстърва, сардини, скумрия и херинга съдържат две омега-3 мастни киселини, наречени DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Хората с по-високи кръвни нива на тези омега-3 мастни киселини имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, инфаркт, коронарна смърт и болест на Алцхаймер.

По отношение на здравето на сърцето, омега-3 мазнините в мазните риби правят кръвта по-малко вероятно да образува съсиреци, понижава нивата на триглицеридите в кръвта и предпазва от неравномерен сърдечен ритъм, който може да причини внезапна сърдечна смърт.

Тъй като сте алергични към протеина в рибата, не можете да получите тези две омега-3 мазнини, като ядете риба или приемате добавка с рибено масло. Въпреки че добавките с рибено масло не съдържат протеини - само рибено масло - повечето хора, които са алергични към риба, не рискуват чрез добавяне с рибено масло. Същото важи и за храни като мляко, яйца и кисело мляко, които са обогатени с DHA от рибено масло.

Има и други опции за получаване на омега-3 мазнини. Предлагат се DHA добавки, направени от растения, а не от риба. Те съдържат DHA, получена от водорасли. Тези добавки се предлагат на пазара за вегетарианци, но има и подходящи за хора, алергични към риба. Предлагам да поискате този продукт в магазин за натурални храни или магазин за хранителни добавки с добро качество.

В някои растителни храни ще намерите и омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA). Добрите източници на ALA включват ленено масло, смляно ленено семе, семена от чиа, орехи, масло от рапица и соя.

Изследванията показват, че редовният прием на ALA помага за предпазване от сърдечни заболявания, но данните са много по-малко убедителни от доказателствата за DHA и EPA. И все пак, тъй като не ядете риба, получаването на ALA от вашата диета може да намали шансовете за развитие на сърдечни заболявания.

Историята продължава под рекламата

ALA обаче няма известна функция в мозъка. Само много малко количество от ALA, което консумираме, се превръща в DHA в тялото, омега-3 мазнина, която е от полза за мозъка. Нещо повече, това преобразуване става още по-малко ефективно с напредването на възрастта.

ALA се счита за основна мазнина, което означава, че телата ни не могат да я направят и тя трябва да бъде получена от диетата. Възрастните жени се нуждаят от 1,1 грама на ден (1100 милиграма), а мъжете - 1,6 грама (1600 милиграма). Не е трудно да получите вашия ALA. Една чаена лъжичка ленено масло осигурява 2,4 грама, чаена лъжичка масло от рапица предлага 0,4 грама, а ½ чаша соя осигурява 0,5 грама ALA.

Изпращайте въпросите си на диетолог Лесли Бек на адрес [email protected]. Тя ще отговори на избрани въпроси, които могат да се появят в The Globe and Mail и/или на уебсайта на Globe. Вашето име няма да бъде публикувано, ако е избран вашият въпрос.

Прочетете още Въпроси и отговори от Лесли Бек.

Натисни тук да видите Въпроси и отговори от всички наши здравни експерти.

Съдържанието, предоставено в The Globe and Mail's Ask a Health Expert center, е само за информационни цели и не е предназначено нито да се разчита на него, нито да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.