протеините

Попитайте някого какъв е ключовият макрос за бодибилдинг и ще се обзаложа, че отговорът ще получите обратно ...протеин брато...

Само думата „ВЪГЛЕВНИЦИ“ е достатъчно, за да вдъхне страх в сърцата на масите - увеличаване на теглото, диабет, повишени нива на инсулин, сърдечни заболявания и мисли за общ ужас.

Цял живот се опитвах да натрупам мускули и когато срещнах експерт, базиран на растения, треньор на име Джей, който успя да обясни важността на диетата с високо съдържание на въглехидрати при изграждането на мускули, всичко се промени.

Поставяйки фокуса си върху въглехидрати (и правилните въглехидрати) ми позволиха опаковайте 25 кг чиста мускулна маса за малко повече от 11 седмици.

Въглехидратите са ключът към бърз мускул, висока енергия, чиста кожа, по-бързо възстановяване и много, много повече. НО те са и една от най-неразбраните групи храни на планетата.

Нека започнем с объркването.

Въглехидратите се намират навсякъде - хляб, боб, мляко, пуканки, картофи, бисквитки, спагети, безалкохолни напитки, царевица и черешов пай. Те също се предлагат в най-различни форми. Най-често срещаните и разпространени форми са захари, фибри и нишесте.

О, човече! Объркан вече?

  • Най-здравословните източници на въглехидрати - непреработени или минимално преработени пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб - насърчаване на добро здраве (и печалби) чрез доставяне на витамини, минерали, фибри и множество важни фитонутриенти.
  • Нездравословни източници на въглехидрати - включва бял хляб, сладкиши, газирани напитки и други високо преработени или рафинирани храни. Тези продукти съдържат лесно смилаеми въглехидрати, които могат да допринесат за увеличаване на теглото, да попречат на загубата на тегло и да насърчат диабет и сърдечни заболявания.

През септември 2002 г. Националният академичен институт по медицина препоръча на хората да се съсредоточат върху по-доброто въглехидрати с фибри в диетата си. Следните твърдения се основават на информация, дадена в доклада:

  • За да отговори на ежедневните хранителни стойности на тялото нужди, като същевременно минимизират риска от хронично заболяване, възрастните трябва да получават 45% до 65% от калориите си от въглехидрати, 20% до 35% от мазнини и 10% до 35% от протеини.
  • Има само един начин за получаване на фибри - яжте растителна храна. Растения като плодове и зеленчуци са качествени въглехидрати, които са заредени с фибри. Проучванията показват повишен риск от сърдечни заболявания при диети с ниско съдържание на фибри. Има и някои доказателства, които предполагат, че фибрите в диетата също могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво и да насърчат контрола на теглото.

Така че ползите от храненето на здравословни въглехидрати са кристално ясни.

НО КАКВО ЗА ПОЛУЧВАНЕТО НА ДЖАКИРАН ДУД!? За това съм тук!

KK - Разбрах те брато, не се притеснявай 🙂

АНАБОЛНИ ВЪГЛЕРИ Яденето на въглехидрати води до скок в инсулина (не изпадайте в паника), за който е доказано, че е по-анаболен (изграждане на мускули) от самия тестостерон

Инсулинът противодейства всякакъв вид катаболни (загуба на мускули) хормони.

Инсулинът също така увеличава метаболизма ви за изгаряне на повече общо калории.

Когато се усвоят във вашата система, въглехидратите се превръщат в гликоген, който в основата си е енергия за вашите мускули и мозъка ти.

Така че нека да седнем и да забравим всички неща, които са ви казали за ужасите на „въглехидратите“ и да разгледаме фактите, когато става въпрос за изграждане на мускули.

В CARBS имаме вещество, което помага повишаване на хормоните които са по-добри от тестостерона, спира хормоните, които разхищават мускулите, увеличава метаболизма ви и дава енергия за мускулите да работим по-усилено във фитнеса. Защо отново ограничаваме този удивителен макронутриент?

Диетата с високо съдържание на въглехидрати може да произведе бърза енергия за физическо натоварване, поне в краткосрочен план. Въглехидратите се метаболизират бързо, осигурявайки основния източник на гориво в организма, поради което спортистите често ядат храни с високо съдържание на въглехидрати в подготовка за събитие. Задайте си въпроса - когато уцелите фитнеса - там ли сте като спортист, който се опитва да изхвърли PB и режим на звяр вашите тренировки - или просто си някакъв пич на диета, който прекарва движенията?

Знам отговора, не се притеснявайте 🙂

За активни хора, които тренират усилено и участват в неща като вдигане на тежести, бягане или CrossFit, диетата с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати може значително да подобри спортните им постижения и възстановяване след упражнения.

Нека да разгледаме този мощен макронутриент.

Да приемем, че сте решили да отидете с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно продължавате да вдигате тежко във фитнеса. Типичната ви тренировка се състои от 4 лифта и вие правите три серии от 8 при 80% от вашата 1 повторение макс. По принцип това са тежки тренировки.

Първата ви тренировка, докато ядете с ниско съдържание на въглехидрати, всъщност ще протече доста добре. Защо? Тъй като вдигането на тежести до голяма степен използва анаеробна гликолиза за производство на енергия и вероятно имате много съхраняван гликоген в мускулите от преди да започнете да премахвате въглехидратите от вашата диета.

Затова си мислите: „Човече, нисковъглехидратните продукти са страхотни! Ще отслабна, а представянето ми все още се чувства страхотно! "

Но до края на тренировката сте изразходвали голяма част от този складиран мускулен гликоген. Не всичко, но прилична сума.

Имате почивен ден във вторник и ядете много малко въглехидрати. Запасите от гликоген не се попълваха толкова много.

Връщане във фитнеса в сряда. Първият набор от клекове се чувства добре, но това е така, защото вероятно сте използвали съхранени АТФ и креатин фосфат в мускулите си за вашата енергия. Вторият сет се чувства малко по-тежък, но не ужасен. Вече използвате анаеробна гликолиза.

Третият набор е още по-труден, защото изразходвате повече от изчерпаните си запаси от съхраняван гликоген.

В края на тренировката се чувствате изтощени.

Почивате си в четвъртък и продължавате да ядете много малко въглехидрати.

Запасите от гликоген се изчерпват още повече.

Връщате се във фитнеса в петък. Първото представяне на клековете ви се чувства добре. Отново, просто използвате съхранения АТФ и креатин фосфат за този.

Вторият представител има чувството, че ще умреш, но ти го довърши. Същото е и с третия ви представител. Успявате да завършите комплекта, но се чувствате напълно изтощени. Вероятно сте достигнали утайките на съхранявания гликоген.

Започвате втория набор от клекове и слизате надолу. Вие оставате на дъното на клека. Като потънал кораб, просто нямате зърна (буквално), за да вдигнете тежестта обратно.

Тъй като участвате в анаеробна дейност, тялото ви се нуждае от глюкоза, за да създаде необходимия му АТФ. Но тъй като сте се хранили с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви няма запас от глюкоза, за да попълни АТФ.

Така намалявате тежестта на щангата, за да можете да завършите тренировката си.

Накрая се чувстваш като боклук.

През уикенда продължавате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно, запасите от гликоген едва ли се попълват.

В понеделник отново удряш фитнеса. Първото повторение на предписаното тегло се чувства наистина тежко. Осъзнавате, че това ще бъде поредната ужасна тренировка. И това е. Вие сте сериозно под карбед.

Това не е начинът, по който спортистите подхранват представянето си.

Говорите с вашия гуру с ниско съдържание на въглехидрати и той предлага нисък обхват на повторение, за да се противопоставите на липсата на постоянна сила.

„Просто вдигни истински тежък мъж - така се получава голям пич“

Проблемът с тренировките с ниски повторения е, че е трудно да станете по-силни с ниски повторения, докато ставате все по-напреднали в тренировката си.

За това ще ви е необходим обем. И да може да завърши обема, необходим за адаптация, ще се върнете към нуждата от въглехидрати.

Извод: За да станете по-силни и да можете да се натискате във фитнеса, диетата с високо съдържание на въглехидрати е абсолютно важна.

ИЗЧАКАЙТЕ; НЕ ПРИКЛЮЧВА ТАМ: The 4 големи предимства на високо въглехидратна мускулна диета за изграждане:

1. Възстановяване

Въглехидратите не само подобряват способността ви да се представяте атлетично, но и подобряват онова, което може би е още по-важната част от уравнението за тренировка: възстановяване.

Това е във възстановяване, а не във фитнеса, когато всъщност ставате по-големи, по-силни и по-бързи. Въглехидратите подпомагат възстановяването ви по два начина: увеличаване на производството на инсулин и увеличаване на производството на тестостерон.

  • Производство на инсулин за възстановяване (И мускулна печалба)

Много фенове с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че въглехидратите ви напълняват, защото повишават нивата на инсулин, което насочва глюкозата към мастните клетки.

Да, въглехидратите предизвикват скок на инсулина, но не, самият инсулин не причинява увеличаване на мастните клетки (това се случва, ако имате излишни калории - съставени от всякакъв вид макроелементи - във вашата система).

Но знаете какво причинява самият инсулин да стане по-голям?

Мускулни клетки.

Когато инсулинът се свързва с рецепторите в мускулните клетки, той сигнализира на техните рибозоми да започнат да произвеждат повече протеини, които след това се превръщат в мускулни тъкани. При липса на инсулин този процес на изграждане на мускули не се случва. Така че, ако искате по-големи мускули, имате нужда от инсулин.

Освен стартиране на протеиново-мускулен синтез, инсулинът помага да се инхибира разграждането на мускулната тъкан.

Всеки път, когато тренирате, тялото ви става катаболно - което означава, че започва да разгражда хранителни вещества и тъкани, за да се самозахранва, дори мускулна тъкан.

Инсулинът ви помага да разграждате по-малко мускули през тези периоди.

И накрая, инсулинът е хормонът, който пренася някои аминокиселини във вашите клетки, така че сълзите, които създавате в мускулните си тъкани при повдигане, могат да бъдат възстановени и така можете да станете по-големи и по-силни.

Инсулинът не е лошият човек, за когото са го направили - Инсулинът е вашият любим приятел във фитнеса. И няма нищо подобно на въглехидрати, които да стимулират това критично освобождаване на инсулин. CARB UP.

2. Производство на тестостерон

Освен че осигуряват горивото, от което мускулите ви се нуждаят за дълги, тежки тренировки, въглехидратите също играят важна роля в производството на тестостерон.

Няколко проучвания показват, че когато хората преминават на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на тестостерон намаляват, докато нивата на кортизол се покачват.

Това е хормонална рецепта за мускулен катаболизъм и намалена работоспособност. Този спад на тестостерона става особено изразен, когато се занимавате с високоинтензивни тренировки.

От другата страна на оградата, когато ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, тестостеронът ви остава на оптимални нива.

Ако се чувствате абсолютно натоварени и изтощени за целия ден след вашата тренировка и се събудите изненадващо възпалени и уморени, вероятно не получавате достатъчно въглехидрати в диетата си.

Добавянето на повече въглехидрати към вашата диета може да промени абсолютно играта при възстановяването си и ще се чувствате много по-малко уморени и много по-енергични.

Джак възстановяването ми, брат ми - CARB UP.

Лично аз ОБИЧАМ идеята - както буквално, така и символично - да приемам много енергия и да изгарям тази енергия, ден след ден. Не бихте ли предпочели да живеете живот с висок октан, отколкото да работите с резервна мощност на батерията, която функционира добре само защото оставате закотвена към неподвижен док?

Дори да сте просто любител спортист, бъдете спортист мъж!

Направете всичко възможно. Стегни се. Бъдете звяр. Запазете огъня винаги разпален и винаги горещ. Това означава JACKED’UP. Захранван с PREMIUM FUEL.

3. Психологически ефекти - мозъчна мощ

Според австралийско проучване, публикувано в „Архивите на вътрешните болести“ през 2009 г., диетата с високо съдържание на въглехидрати може да има психологически ефекти.

Липсата на въглехидрати в диетата може да доведе до намаляване на мозъчния химичен серотонин, което може да причини депресия. Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати може да възстанови нивата на серотонин, като по този начин се насърчава чувството за благополучие.

4. Въглехидратите са полезни за сърцето ви

Изследванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри (вид фибри, съдържащи се в богати на въглехидрати храни като овесени ядки и боб) с 5 до 10 грама всеки ден може да доведе до 5% спад в „лошия“ LDL холестерол.

По същия начин хората, които ядат повече пълнозърнести храни (мисля, че кафяв ориз, булгур, киноа) също са склонни да ядат по-нисък LDL холестерол и по-висок „добър“ HDL холестерол.

Ето простата истина: Има много храни с високо съдържание на въглехидрати, полезни както за вашето здраве, така и за спортните ви постижения, както и ако сте човек, който търси вдигнете бързо мускулите си, тогава те са абсолютно важни за вашия напредък.

Индустрията тласка протеиновите субекти силно, но истината е, че повечето хранителни растения са базирани въглехидратите съдържат висококачествени протеини, а когато се комбинират в балансирана диета, богата на въглехидрати, вие също се възползвате от пълен аминокиселинен профил, който е по-бионаличен от животински протеин.

Така че, ако ядете висококалорична диета за натрупване на мускули, натоварена със здравословни въглехидрати, ще разбиете вашите протеинови цели, без да се налага да разчитате на скъпи преработени прахове, които най-вече просто ви дават скъпа пикня.

Ключът е изборът на правилните въглехидрати.

Ако имате въпроси, пуснете ги в коментарите по-долу.

Ако търсите персонализирана програма за да се измъчите бързо на растенията, имате късмет. Създал съм лесен за следване план, който ще ви преведе през оптималния хранителен план и план за тренировка - основно ръководство за копиране на точно как отидох от 152 lbs до 176 lbs само за 11 седмици - хранене само с растения.

Това е 30-дневно предизвикателство, което помага на хиляди мъже, не само да постигнат целите на тялото си по-бързо, отколкото някога са смятали за възможно - това променя целия им живот и здраве.