14 март 2019 г. от Кайл Хофман

noob

Хю Джакман отне години, за да усъвършенства външния вид на Върколака. Определено беше в добра форма, когато започна да играе ролята във франчайза на Marvel X-Men, но се разкъса сериозно за най-новите филми. И така, как го направи австралийският актьор?

Уверете се, че сте прочели тази публикация в блога до самия край, защото предстои да откриете:

  • Как да получите супергерой постно с точния диетичен план на Хю Джакман
  • Как да изградим визуална дефиниция на мускулите, която привлича вниманието с тренировката Wolverine
  • Тайната за създаване на собствена трансформация на супер мутант (с прости диети и техники за обучение)

Съдържание

Превръщането на Хю Джакман във Върколака

През 13-те години, откакто за първи път изигра #Wolverine в #XMen, Хю Джакман промени тялото си, за да се побере в ролята ... много. pic.twitter.com/l9kQ0DvYx3

Джакман казва, че Върколакът не е изглеждал така, както е искал в първите три филма за X-men. Но в най-новите като „Дни на бъдещето от миналото“ и „Апокалипсис“ той най-накрая придоби вида, който си беше представил - анималистичен и дивашки, с изпъкнали вени.

Исках публиката да каже: „Добре, този човек би могъл съвсем лесно да откъсне главата на някого.“ Това винаги беше целта,

За да получи тялото, което искаше за ролята, 50-годишният актьор подхождаше усърдно премерен подход към своята диета и тренировка, за да постигне максимални резултати. Всеки представител, набор или парче пиле имаше цел. И когато Джакман най-накрая се превърна в Върколака, за който мечтаеше, това беше триумф в спортната наука.

Имаше около шест месеца, за да постигне целите си, така че Джакман прекара часове във фитнеса, занимавайки се с интензивна тренировка с росомаха, поддържаше храненето си чисто и увеличи приема на протеини и калории до професионални нива.

Джакман направи всичко това с помощта на базирания в Лондон треньор Дейвид Кингсбъри, който основаваше редовните тренировки на Джакман около прогресивно претоварване.

Диетичен план на Върколака

Тялото на Хю Джакман не е само резултат от часове, прекарани във фитнеса. Ето неговите най-добре пазени тайни за диета https://t.co/idbihZmuhs pic.twitter.com/8gkDkPIYsA

Хю казва, че диетата му е взела прецедент, когато е станал Върколак, защото това е, което в крайна сметка ще определи как изглежда. Той разби резултатите си до 70% от диетата и 30% от обучението си.

Той беше на много строг въглехидрати, колоездене и периодичен пост, включващ около 4000 до 4500 калории на ден. Той обаче имаше постни дни, в които щеше да падне до около 3500 калории.

Той яде шест хранения всеки ден, всички се състоят от протеини, и, периодично гладуването му беше по схема 16/8. Това означаваше, че Джакман ще гладува 16 часа и след това ще има 8-часов прозорец за хранене. Той винаги започваше прозореца си за хранене веднага след сутрешната си тренировка.

За да определи консумацията на калории за деня, Джакман разгледа тренировката за деня. В дните с голямо тегло той имаше ден с високо съдържание на въглехидрати. За разлика от тях, в леки дни и дни на почивка, той е с ниско съдържание на въглехидрати или е имал зелен, листен вегетариански ден.

Също така, когато имаше ден с голямо тегло/високо съдържание на въглехидрати, той винаги го проследяваше с половин ден с голямо тегло/високо съдържание на въглехидрати, до 16 ч.

Дневен комплект Въглехидрати Бележки за времето
Понеделник А1 Високо Цял ден 4.500 калории
Вторник А2 Високо Полудневна
Сряда В1 Среден Само първо хранене
Четвъртък А1 Високо Цял ден 4.500 калории
Петък А1 Високо Цял ден 4.500 калории
Събота B2 Високо Полудневна
Неделя B2 Ниска Почивка зелени зеленчуци само въглехидрати

Подходът за колоездене на въглехидрати на Джакман е предназначен да увеличи изгарянето на мазнините и мускулните му печалби, да даде на тялото му достатъчна енергия и да стимулира инсулиновия отговор, за да получи хранителни вещества в мускулите си.

И така, за диетата с Върколак (6 хранения на ден):

  • Яжте високи въглехидрати (сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки) заедно с протеини в дните с голямо тегло.
  • Циклирайте въглехидратите на следващия ден, като ядете сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки, но само до 16:00.
  • Съсредоточете се повече върху здравословните мазнини (бадеми, семена, авокадо) в дните, в които правите кардио с ниска интензивност (сряда и неделя, ако следвате тренировката „Върколак“).
  • Протеин шест пъти на ден (пиле, риба, пържола).

Тренировката на Върколака

Тренировката на Върколака: как да изтръгнем начина на Хю Джакман; по-просто, отколкото бихте си помислили! https://t.co/Dm1xDnpPgg pic.twitter.com/xsb2OBD4sN

- ФИТНЕС МОТИВАЦИЯ (@FitnessUbertips) 12 юни 2016 г.

Точно толкова интензивна, колкото и диетата му, рутинната тренировъчна тренировка на Джакман продължи около три часа всеки ден, включително 45 минути кардио тренировки с ниска интензивност и първото нещо сутрин. Следобед той имаше кардио сесия с висока интензивност.

Не съм голям фен да тренирам повече от час всеки ден (не бива да бъдете и двамата). Ето защо има по-ефективен начин за изграждане на мускули с план за тренировка на супергерой като този вместо това.

По време на сутрешната си тренировка с тежести той започваше с едно от четирите основни упражнения:

  1. Лег
  2. Клекове
  3. Претеглени набирания
  4. Мъртва тяга

На тези основни четири, той отиде за сила през първите три седмици, като направи голямо тегло и ниски повторения. Всяка седмица той увеличава теглото (прогресивно претоварване), но се придържа към около 3 до 6 повторения.

До четвърта седмица той ще свали теглото и ще увеличи повторенията. Това се счита за разтоварваща седмица и често се използва при различни форми на периодизация на тренировките, както в случая с Хю Джакман.

Например, така изглеждат процентите на теглото му от седмица на седмица:

Седмица 1

  • Задайте 1: 5 повторения при 60% от 1RM
  • Задайте 2: 5 повторения @ 65% от 1RM
  • Задайте 3: 5 повторения при 75% от 1RM
  • Задайте 4: 5 повторения при 75% от 1RM

Седмица 2

  • Задайте 1: 4 повторения @ 65% от 1RM
  • Задайте 2: 4 повторения при 75% от 1RM
  • Задайте 3: 4 повторения при 85% от 1RM
  • Задайте 4: 4 повторения при 85% от 1RM

Седмица 3

  • Задайте 1: 3 повторения, @ 70% от 1RM
  • Задайте 2: 3 повторения, @ 80% от 1RM
  • Задайте 3: 3 повторения, @ 90% от 1RM
  • Задайте 4: 3 повторения, @ 90% от 1RM

Седмица 4

  • Задайте 1: 10 повторения, @ 40% от 1RM
  • Задайте 2: 10 повторения, @ 50% от 1RM
  • Задайте 3: 10 повторения, @ 60% от 1RM
  • Задайте 4: 10 повторения, @ 90% от 1RM

В случай, че не сте знаели, 1RM означава едно повторение и всички проценти на теглото на Jackman са изчислени спрямо тази стойност. Разбира се, ще трябва да използвате калкулатор или да имате обща представа за собствения си един представител, за да следвате този вид периодизация.

Имайте предвид, че тези тренировки са наистина прекомерни за развитието на тяло като Хю. Всъщност, тази програма за раздробяване на воини, която открихме, върши чудесна работа, като ви наклони НАДОЛУ, докато прекарва един час всеки път, когато сте във фитнес.

Всичко се променяше седмица в седмица с тренировките на Джакман, но ето разбивката на първата му седмица, която включва 5 отделни тренировки.

Ден 1 - Ракла и рамене

  • Прес с лежанка: 4 × 5 (почивка 150 секунди)
  • DB раменна преса: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Натиснете отгоре зад врата: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Кубинска преса: 3 × 10 (почивка 30 секунди)
  • Superset A - спадове: 3 × 10
  • Суперсет А - Налягане на трицепс: 3 × 12
  • Superset B - странично повдигане: 4 × 8
  • Суперсет B - преден DB Raise: 4 × 8
  • Superset B - Обратни полети: 4 × 8
  • Superset B - Преса отгоре: 4 × 8

В супермножество A почивайте 15 секунди между всяко упражнение и цяла минута между всеки рунд (общо 3 рунда). Superset B беше по-скоро верига и завършва за 4 тотални рунда с една минута почивка между всеки рунд.

Ден 2 - Крака и абс

  • Клякания: 4 × 5 (почивка 160 секунди)
  • Предни клекове: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Натискане на крака: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Суперсет - Вдигане на телетата в седнало положение: 4 × 12
  • Суперсет - Повдигане на висящи крака: 4 × 12
  • Ab Roller: 4 × 10

Суперсетът беше завършен за 4 рунда с 60 секунди почивка между всеки рунд.

Ден 3 - Гръб и бицепс

  • Претеглени набирания: 4 × 5 (почивка 150 секунди)
  • Ред DB с една ръка: 4 × 12 (почивка 60 секунди)
  • Обърнат ред: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Наклонена DB преса: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Суперсет - Zottman Curl: 4 × 8
  • Суперсет - извиване на чук с кръстосано тяло: 4 × 8
  • Суперсет - Обратно завиване на щанга: 4 × 8

Суперсетът беше завършен за 4 рунда с 60 секунди почивка между всеки рунд.

Ден 4 - Гърди, рамене и трицепс

  • Наклонен DB Press: 4 × 6 (Без почивка - падащи)
  • Многократно натискане на DB Press: 4 × 6 (почивка 60 секунди)
  • Кабелен железен кръст: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Бенч преса с тесен захват: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Суперсет - натискане на трицепс: 4 × 8
  • Суперсет - спадове: 4 × 8
  • Суперсет - лицеви опори: 4 × 8

Суперсетът беше завършен за 4 рунда с 60 секунди почивка между всеки рунд.

Ден 5 - Крака и абс

  • Мъртва тяга: 4 × 5 (почивка 150 секунди)
  • Румънски мъртва тяга: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Клекове на Zercher: 4 × 12 (почивка 60 секунди)
  • Седнало положение: 4 × 10 (почивка 60 секунди)
  • Мина 180 секунди: 4 × 20 (почивка 60 секунди)

Как можете да се разкъсате като Върколак

Честит рожден ден Хю Джакман! Празнувайте с 20 пъти #Wolverine доказа, че е неостаряващ воин за тренировка в Instagram: https://t.co/CtqqD7jbR7 pic.twitter.com/CERUKXkX5b

Нека бъдем честни, за да се разкъсате като Върколак, по принцип трябва да станете луд човек. Ако искате да възприемете същия подход като тази тренировка с росомаха, това означава постоянен цикъл на приемане на калории и въглехидрати, плюс персонализирани тренировки въз основа на вашата диета.

Ако целта ви е да изглеждате като Върколак, трябва да запомните три важни неща:

1. Пребройте калориите си

Подобно на Джакман, който вече беше споменат по-рано, невероятната му физика се дължи на 70% фокус върху яденето на добра диета. Освен това можете да ядете най-чистата диета на земята, но ако не постигате дневните си енергийни нужди (т.е. калории), тогава няма да постигнете целите си. Или ще загубите трудно спечелените си мускули, или ще натрупате нежелани телесни мазнини.

Поради тази причина не забравяйте да наберете дневните си калорийни цели и да направите всичко възможно да се придържате към него всеки ден.

2. Придържайте се към тренировки за цялото тяло

Няма ден за прескачане на крака и не можете просто да тренирате ръцете си. Ако искате да имате добре закръглено и накъсано момче като Върколака, тогава трябва да имате и добре закръглен график за тренировки с росомаха.

Това означава да се включат много сложни лифтове като клекове, мъртва тяга, лежанка, преса над главата и теглени набирания. Фокусирането върху тези упражнения ще гарантира, че изграждате мускули във всички основни мускулни групи, така че да не създавате визуални мускулни дисбаланси.

3. Бъдете търпеливи

Хю го каза перфектно, когато призна, че телосложението му не е свързано с търсене на преки пътища - това е да превърне тренировките и храненето в основен приоритет.

Преди всичко знайте защо го правите. Ако тренирате твърде усилено и твърде често, ще изгорите. Трябва да стигнете до точката, в която искате да тренирате, където сте достатъчно отпочинали, за да го разбиете наистина във фитнеса - което е трудно, когато всъщност сте в процеса на заснемане. Трябва да се работи умно.

Без значение дали сте актьор, играещ супергерой, или обикновен човек, който работи на обикновена работа, трудно е да удряте фитнеса с часове всеки ден и да останете безумно фокусирани върху калориите и макросите си.

И ето още нещо, което ще забележите ...

Всъщност има много повторяема система за извършване на драматична трансформация на супергерой (и тя е по-проста, отколкото си мислите).

  • Не изисква прекарване на няколко часа на ден във фитнеса.
  • Не е нужно да ядете и скучна, безвкусна храна.
  • И не е нужно непрекъснато да пълните лицето си с 6-равномерни пространствени ястия.

Ако искате да научите повече, разкривам всичко за този страхотен курс в моя преглед на програмата за гръцки Бог Kinobody.

(Безплатно) Контролен списък за раздробено тяло

Ето план стъпка по стъпка, който ви показва как да натрошите телесните мазнини и да изградите забележима дефиниция на мускулите през следващите 2 седмици.

За Кайл Хофман

Кайл Хофман е основател на Noob Gains и е отделен от фитнес индустрията повече от 15 години. Кайл обича да помага на начинаещите да трансформират телата си и яде твърде много на уличните панаири. Той е цитиран и споменат в Huffpost, The Epoch Times, Best Company, How Stuff Works и Spark People.