Този начин на хранене е подкрепен с изследвания и е доказано, че ви помага да постигнете оптимално здраве.

тази

Въпреки че често може да изглежда, че светът на храненето е разделен на почти всяка тема - като здравословността или опасността от яйца, кафе и въглехидрати - има едно нещо, с което почти всеки специалист по хранене е съгласен: Фибрите са невероятно здрави и почти всички от нас трябва да бъдат яде повече от него!

За щастие, изглежда, че останалият свят наваксва. Диетите с високо съдържание на фибри вече не се смятат за сини сливи и Metamucil за възрастни хора. Сега, склонността към здравето на червата ви се превръща в нещо, за което да публикувате (пример в случая: и #guthealth, и #fiber имат над 1,8 милиона публикации в Instagram) и това е тенденция, която със сигурност можем да задържим!

Колкото и популярен да става, това не е достатъчно. Повече от 95 процента от американците не консумират достатъчно фибри ежедневно и това е сериозен проблем за толкова много аспекти на нашето здраве. Разберете защо сме големи почитатели на новата диета с високо съдържание на фибри, защо трябва да помислите да я изпробвате и как да увеличите приема си у дома с лекота.

Как изглежда диетата с високо съдържание на фибри?

Фибрите могат да се намерят само по естествен път в пълнозърнести храни на растителна основа като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения. Академията по хранене и диететика препоръчва жените да консумират 25 грама или повече на ден, а мъжете трябва да приемат поне 38 грама. Повечето от нас консумират средно само около 17 грама на ден.

Искате ли да увеличите фибрите във вашата диета? Започнете с реалистични, малки ощипвания. Разменете рафинираните си зърна за цели сортове, сервирайте странична салата с вечеря през седмицата и добавете шепа горски плодове или ябълка към закуската си всяка сутрин. Малки промени като тази могат да направят огромна разлика. Просто се уверете, че пиете и много течности, за да помогнете на всички тези допълнителни фибри да преминат през тялото!

Предимства на диета с високо съдържание на фибри

Забравете скъпите сокови почиствания! Независимо дали искате да се преборите с подуването на корема, да отслабнете, да подобрите здравето на червата си или просто да станете малко по-редовни, диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне. Тъй като фибрите не са смилаеми, не беше ясно как яденето им помага. Оказва се, че е смилаем, само не директно: Фибрите са пребиотик, което означава, че хранят вашите добри чревни бактерии и помагат да се създаде здравословен микробиом. И този микробиом, когато не боледува, помага за храносмилането, помага да поддържате балансирано тегло и дори укрепва психичното ви здраве!

Спазването на диета с високо съдържание на фибри също означава, че консумирате повече от здравословните храни на растителна основа, споменати по-горе, които се оказват едни от най-хранителните храни на планетата. Ябълките, плодовете, салатите и подобни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, за да ви предпазят от хронични заболявания като рак и диабет тип 2.

Фибрите също играят ключова роля както за отслабване, така и за поддържане. Богатите на фибри храни ви засищат по-бързо и ви държат по-дълго време доволни, правейки чудесна комбинация за отслабване. Едно проучване от 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, открива, че хората, които спазват диета, трябва да увеличат приема на фибри до 30 грама на ден, са забелязали значителна загуба на тегло - и точно толкова, колкото тези, поставени на ограничителна диета с „чисто хранене“.

Най-добрите храни с високо съдържание на фибри

Едно проучване от 2015 г. на Американския колеж по спортна медицина Journal of Health and Fitness установи, че консумирането на фибри от цели храни вероятно е по-добро от добавки или обогатени храни и напитки, тъй като естествено богатите на фибри храни съдържат златна мина с други основни хранителни вещества, които често пропускаме навън. Ето няколко от любимите ни:

Плодовете са хранителен начин да подсладите храната и закуските си без добавени захари. Освен с високо съдържание на фибри, малините могат да се похвалят с осем грама на чаша! - плодовете са заредени с витамин С и антиоксиданти, които ви предпазват от сърдечни заболявания и възпаления. Нашата салата от спанак и ягоди от паста, малиново кисело мляко с тъмен шоколад и кремообразна овесена каша от боровинки и орехи през нощта са три вкусни начина да засилите играта си с горски плодове по всяко време на деня си.

McKel Kooienga, M.S., R.D.N., L.D.N., веднъж каза: "Защо да правите матча и годжи, ако дори не получавате осем до десет чаши зеленчуци на ден?" Тъмнолистните зеленчуци, като спанак, зеле, швейцарска манголд и зелени зеленчуци са пълни не само с фибри, но и с множество основни хранителни вещества - за много по-ниска цена от онези скъпи продукти „суперхрана“ на пазара днес. Опитайте якички в нашата бавна печка Jambalaya, спанак в нашите картофи, заредени със Spanakopita, или опитайте тази променяща играта салата от кале с консервиран лимон и орехи за сериозно повишаване на фибрите.

Бобовите растения като нахут и леща най-накрая започват да получават вниманието, което заслужават в САЩ. Само половин чаша нахут съдържа повече от две трети от ежедневните ни нужди от фибри! Освен това семейството на бобовите растения е отличен източник на растителни протеини, желязо, витамини от група В, магнезий и калций. Още по-добре, винаги можете да намерите кутия боб за по-малко от един долар! Изпробвайте нашата супа от скуош и червена леща с къри за следващата седмица на приготвяне на ястието или нашата хрупкава зърнена купа на нахут с лимонов винегрет за вашата нова любима вечеря през седмицата.

Въпреки че няма нужда да се страхувате от въглехидрати, със сигурност има някои, които са по-добри от други. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и пълнозърнести продукти, както и сладки картофи, пуканки и овес са страхотни източници на фибри. Фибрите помагат на тези въглехидрати да се усвояват по-бавно, поддържайки ви по-сити по-дълго, отколкото рафинираните въглехидрати. Тези здравословни въглехидрати също идват с протеини, витамини и минерали за зареждане. Изпробвайте нашата рецепта за пълнозърнести млечни палачинки в следващата сънна събота сутрин или нашите Бъндви с бадемово масло и киноа за вкусно лакомство с високо съдържание на фибри.

Планове за хранене с високо съдържание на фибри

Продадохме ли ви вече на диети с високо съдържание на фибри? Ако е така, нека ви помогнем да започнете! На нашия сайт има някои доста вкусни планове за хранене с високо съдържание на фибри, независимо дали търсите прост 1-дневен план за нулиране, пълен 7-дневен план за хранене с високо съдържание на фибри или дори 3-дневен план за хранене, който да ви помогне ако!

Хранителна информация Източник: База данни за хранителния състав на USDA