дебели

За 20-30 години преминахме от демонизирането на маслото и прославянето на зърната до закрепването на хляба като „лошия човек“ и поставянето на пръчки масло в сутрешното ни кафе!

Честно казано, не мога да се справя с всичко това.

Озаглавих тази статия „Хляб срещу масло“, но несъответствието далеч надхвърля това.

Това е повече за въглехидрати срещу мазнини.

Ако сте израснали през 80-те и 90-те години, тогава идеята за премахване на мазнините не е нищо ново.

Изследвания през това време установиха отрицателна здравна връзка с консумацията на излишни НАситени мазнини (което в крайна сметка доведе до ядене на повече калории.

. което доведе до напълняване на повече мазнини.

. което доведе до по-лоши хранителни навици.

. което доведе до по-високи нива на затлъстяване.

. които се предадоха на децата им.

Получавате снимката .

Но това, което се случва по-нататък, е кулминационният сюжет в нашия филм за храна. (така че подгответе пуканките си без мазнини!)

Това е почти толкова лудо, колкото онази сцена от филма Se7en, където Брад Пит открива, че Кевин Спейси.

(„Какво има в F # @% ING BOX.“)

Аха. Това е така!

Ако сте следвали най-новите хранителни тенденции, тогава вероятно сте наясно с новото движение с ниско съдържание на въглехидрати. Изглежда, че мазнините за една нощ отново станаха добри и именно тези проклети въглехидрати са виновни за разширяването на талията ни.

"Храня се здравословно и все още не мога да отслабна! Спрях да ям хляб и всичко останало!"

Според мен това нещо с ниско съдържание на въглехидрати е просто поредната мода, за да се скрие фактът, че ядем твърде много и сме твърде заседнали.

Забележка: Има много професионалисти, НАЧАЛНО по-умни от мен, които проповядват диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати поради редица различни здравословни причини. Обикновено обаче го открих когато има крайности, истината има тенденция да попадне в средата.

По принцип в тази статия просто изплюх куп статистически данни и конспирации.

Позволете ми да опитам да обясня моето мнение по дебата „Масло срещу хляб“ (известен още като мазнини срещу въглехидрати) с някои реални факти, така че да нямате чувството, че следвате съветите на някой самопровъзгласил се интернет фитнес гуру.

Science-Stuffz зад мазнините и въглехидратите

Диетични мазнини

Мазнините са един от трите макроелемента (заедно с въглехидратите и протеините), които съставляват храната, която ядем.

Общите източници включват ядки, масло, сирене, масла, авокадо и по-мазни разфасовки от месо.

Съществуват и различни видове мазнини. Най-големите са наситените мазнини, транс мазнините, мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини.

Почти всички са съгласни, че Транс мазнините са лошите тук.

Наситените мазнини също станаха лоши, но скорошни проучвания показаха, че няма значителна връзка между по-високия или по-ниския прием на наситени мазнини и риска от заболяване.

Всъщност, яденето на наситени мазнини вероятно е нещо добро, тъй като е важен предшественик за производството на тестостерон.

Всеки грам мазнина съдържа 9 калории.

(Ето защо мазнините са били насочени като причина за увеличаване на теглото. Всеки грам въглехидрати и протеини съдържат само 4 калории на грам, докато един грам мазнини съдържа повече от два пъти повече)

Сега, само защото мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините, НЕ ги влошават.

Просто е по-лесно да преяждате с мазнини (което повечето хора обикновено правят заради добавянето на масло и масло с храни).

Заедно с въглехидратите, мазнините са източник на гориво за тялото.

Има много назад и назад относно това дали тялото предпочита да използва въглехидрати или мазнини като основен източник на енергия, но има толкова много противоречиви доказателства, че е трудно да се поддържа прави.

Просто знайте, че тялото използва както въглехидрати, така и мазнини, за да захранва тялото.

Започва с използване на въглехидрати и след това преминава към използване на мастни запаси, след като цялата въглехидратна енергия е изразходвана.

Мазнините са от съществено значение и за много телесни функции, особено за ендокринната система (тестостерон, щитовидна жлеза и др.)

Мазнините също помагат за усвояването на витамини като витамин А, D, Е и К.

Прекалено ниското съдържание на мазнини може да има редица неприятни странични ефекти, свързани с вашето ендокринно и хормонално здраве.

За да избегнете това, препоръчвам 20-35% от калориите ви да идват от мазнини (в зависимост от предпочитанията).

Въглехидрати:

Както беше посочено по-горе, въглехидратите са макронутриент и съдържат 4 калории на грам.

Те осигуряват енергия за тялото, а определен вид въглехидрати (глюкоза) е това, което осигурява енергия на мозъка.

(Има процес на превръщане на мазнините в неща, наречени „кетони“, които осигуряват енергия на мозъка при липса на глюкоза, но това е извън обхвата на тази статия.)

Въглехидратите се намират в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, много преработени храни/напитки и на пръв поглед всичко, за което жадуваме в 23 ч.

Въглехидратите се съхраняват в черния дроб, мозъка, кръвта и мускулите като гликоген. Основната им работа в тялото е да ни осигуряват енергия.

Когато хората препоръчват диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено се намалява реакцията на хормона инсулин.

Инсулинът е „натрупващият мазнини“ хормон в тялото, така че теорията гласи, че намаляването на въглехидратите (и нивата на инсулин) ще доведе до по-малко съхранение на мазнини.

Проблемът е, че въглехидратите не са единственият макронутриент, който причинява скокове в инсулина, протеинът прави и това.

И истината е, че за повечето хора скоковете в инсулина не са толкова важни, колкото общият прием на калории.

Ако не се храните с калориен излишък, просто НЕ МОЖЕТЕ да наддавате на тегло.

Единственият път, когато препоръчвам диета с ниско съдържание на въглехидрати, е за хора с диабет тип II (където правилната секреция на инсулин е нарушена) или хора с инсулинова резистентност, които може да се справят по-добре с диета с по-ниски въглехидрати.

За повечето хора въглехидратите трябва да съставляват от 35-60% от диетата им.

Контекст, контекст, контекст.

И така, кое е по-добро за отслабване, с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати?

Зависи от контекста на ситуацията.

Ако сте активни и вдигате тежести, трябва да ядете повече въглехидрати, за да подхранвате тренировките и мускулите си.

Ако сте диабетик, наднормено тегло или предимно заседнал, тогава може да искате да имате по-нисък процент от общите си калории от въглехидратите.

По който и път да тръгнете, все още е важно да намерите баланс.

Никога не е добра идея да се премахнат изцяло мазнините, а за повечето хора елиминирането на въглехидратите не е необходимо, нито приятно.

Който иска да живее живот без хляб, тарталети и бисквитки?

Докато калориите ви са зададени правилно за вашите цели и получавате достатъчно протеин, съотношението на въглехидратите и мазнините не е толкова важно.

Просто се уверете, че получавате достатъчно количество от всеки. (Препоръчвам да не спадате под 20% от общите калории нито с въглехидрати, нито с мазнини)

Други съвети за максимизиране на вашите резултати

Диетични фибри

Опитайте се да получавате поне 20-40g фибри на ден. Те идват от пълноценни хранителни източници на въглехидрати като плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.

Ограничете рафинираната захар

Захарта е форма на въглехидрати.

Докато естествено срещащите се захари в плодовете и пълнозърнестите храни не са за притеснение, има някои доказателства, че яденето на твърде много въглехидрати под формата на рафинирана захар може да причини неблагоприятни последици за здравето.

Ограничете нещата като недиетични газирани напитки, бонбони, бял хляб и пакетирани сладкиши.

(не забравяйте, че не е нужно да премахвате напълно тези неща, просто практикувайте умереност)

Яжте предимно хранителни храни

Вярвам в гъвкавостта на диетата, но това не означава, че трябва да ходите и да пълните устата си с Twinkies и Twizzlers през целия ден (без значение колко добре това звучи.)

Обикновено спазвам правилото 80/20.

Уверете се, че ПОНЕ 80% от избора ви на храни идва от пълноценни храни (плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, постно месо и др.) И след това 20% могат да идват от „мръсни“ храни като сладолед и сладкиши.

Заключение

Медиите обичат да демонизират една храна над друга, защото е секси.

Не знам дали това е човешката природа или какво, но ние винаги се опитваме да етикетираме нещата като добри или лоши.

"Така и така казахме, че мазнините са здравословни. Следователно въглехидратите са лоши."

"Аз съм републиканец. Следователно демократите са зли."

"Обичам рап музиката. Затова кънтри музиката обезболява."

"Аз съм фен на викингите. Затова опаковчиците са гадни" (добре, но това всъщност е вярно.)

Ако някой се опита да ви продаде фантастичен хранителен план, който включва елиминиране на въглехидратите, изкореняване на мазнини или друг вид екстремни промени в диетата - бягайте колкото можете по-далеч в обратната посока.

Истината е, че правилното хранене за отслабване се свежда до:

  1. Да си в калориен дефицит
  2. Яденето на достатъчно протеин
  3. Хранене предимно с цели храни
  4. Вземете балансирано съотношение на въглехидрати и мазнини
  5. ДА БЪДА ПОСТОЯНЕН!

Тази статия помогна ли ви? Ако е така, дайте му дял, за да могат и други да се възползват 🙂