Малките промени във вашата диета могат да доведат до голяма разлика във вашето здраве.

кръвно

Поддържането на кръвното налягане и теглото ви под контрол може да намали риска от множество потенциални здравословни проблеми по пътя - от диабет до сърдечни заболявания. Ако кръвното Ви налягане е твърде високо, промяната на диетата Ви и отслабването може да е билетът за понижаването му.

Високо кръвно налягане

Високото кръвно налягане или хипертонията е, когато силата на кръвта върху стените на артериите стане твърде висока и уврежда тялото ви. Високото кръвно налягане може да доведе до сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност, инсулт, бъбречна недостатъчност и други сериозни здравословни проблеми.

Нормално е нивата на кръвното налягане да се качват нагоре и надолу. Но ако кръвното Ви налягане през повечето време остава над нормалното, може да имате предхипертония или високо кръвно налягане.

Нормално: 120/80 милиметра живак (mmHg)

Прехипертония: 120-139/80-89 mm Hg

Високо кръвно налягане: 140/90 mmHg и повече

Високо кръвно налягане с диабет или хронично бъбречно заболяване: 130/80 mmHg

Намаляване на риска

По-малко вероятно е да развиете прехипертония и високо кръвно налягане, ако поддържате здравословно тегло. Множество други навици за здравословен начин на живот също могат да намалят риска:

  • Не яжте твърде много натрий (сол); диета с по-ниско съдържание на натрий (по-малко от чаена лъжичка на ден) може да доведе до понижаване на кръвното налягане
  • Ако пиете алкохол, правете го умерено
  • Вземете достатъчно калий в диетата си
  • Бъдете физически активни
  • Откажете се от пушенето

Съвети за отслабване

Ако имате твърде много тегло, говорете с Вашия лекар за начините да загубите част от него. Дори умереното отслабване може да окаже влияние върху кръвното Ви налягане.

  • Упражнявайте се за около 30 минути всеки ден или през повечето дни. Умерените упражнения (бързо ходене, колоездене, плуване) могат да ви помогнат да отслабнете и да понижите кръвното налягане, да укрепите сърцето си и да предотвратите диабет.
  • Водете дневник за храна, за да следите какво ядете. Много хора не осъзнават колко калории консумират всеки ден. Хранителен дневник може да ви помогне да разберете къде можете да намалите.
  • Отслабнете с времето. Здравословното отслабване е около 1 до 2 килограма на седмица. Отслабването по този начин ще ви помогне да го спрете завинаги.

DASH диета

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) е проучване на Националните здравни институти за ефекта, който различните избори за храна имат върху високото кръвно налягане. Диетата DASH е резултат от това проучване - диета, която може значително да понижи кръвното налягане дори само след няколко седмици.

Диетата DASH е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, боб, семена, ядки и нискомаслени млечни продукти. Тези храни са богати на хранителни вещества като калий, магнезий, калций, фибри и протеини. Диетата DASH е с ниско съдържание на натрий, захар, десерти, подсладени напитки, мазнини и червени и преработени меса.

Как да направя DASH

Диетата DASH не изисква специални храни или рецепти. За да следвате диетата DASH, просто трябва да имате определен брой дневни порции от различни групи храни. Броят на порциите зависи от броя на изядените калории, възрастта и нивото на активност.

Източник: Националният сърдечен институт за белите дробове и кръвта
Съкращения: oz = унция; Супена лъжица = супена лъжица; чаена лъжичка = чаена лъжичка

Съвети за намаляване на натрия

Диетата с по-ниско съдържание на натрий засилва ефекта от диетата DASH, като понижава още повече кръвното Ви налягане. За да намалите натрия във вашата диета, опитайте тези лесни предложения:

  • Следете съдържанието на натрий в храните, които ядете. Използвайте дневник за храна, за да запишете храната, размера на порцията и количеството натрий.
  • Стремете се към по-малко от 2300 милиграма натрий всеки ден (по-малко от 1 чаена лъжичка сол на ден). Повечето хора консумират 2300 милиграма натрий чрез храната, която ядат - така че е най-добре да избягвате добавянето на допълнителна сол, когато готвите или на масата. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да намалите до 1500 милиграма натрий всеки ден.
  • Прочетете етикета с хранителните факти на всяка опаковка с храна. Количеството натрий е посочено на етикета.
  • Изберете храни, които имат 5% или по-малко от дневната стойност на натрий (този процент е посочен на етикета за хранителните факти).
  • Избягвайте храни, които имат 20% или повече дневна стойност на натрий.
  • Избягвайте консервирани храни (освен ако не са означени с ниско съдържание на натрий), преработени храни, месо за обяд и бързи храни.
  • Използвайте подправки без сол при приготвянето на храна.