Въпреки това, което ни е казано отдавна, и широкото разпространение на храната и мазнините в нашата култура, числото на скалата не винаги е просто отражение на броя на консумираните калории спрямо броя на изгарянията. Всъщност стресът, предизвикан от екстремни диети и упражнения, може да ги подкопае изцяло - и всъщност да доведе до наддаване на тегло. Често истинският ключ към загубата на това, което може да бъде нежелана коремна мазнина, и придобиването на енергия, яснота и по-добро настроение се крие във вашите хормони, според д-р Сара Готфрид, базирана в Bay Area, авторката на бестселъра на Ню Йорк Таймс на The Hormone Reset Diet и Younger (който излиза този март), наред с други книги за здравето на жените.

misfiring

В своята двадесет и пет годишна практика по гинекология и функционална медицина Готфрид е установила, че резистентността към загуба на тегло почти винаги се основава на хормонално действие при жените. Тук тя обяснява хормоналните дисбаланси, които имат най-голям ефект върху нашето тегло - да не говорим за нашето настроение и щастие - заедно с това какво да правим, ако хормоните са изгубени, как да нулирате метаболизма си, да нарушите болезнените пристрастявания към храната, без да се самообвинявате и най-важните неща, които всички трябва да знаем за хормоните - независимо от това какво можем да претеглим.

Въпроси и отговори с д-р Сара Готфрид

Понякога диетата и усилията във фитнеса просто не се отплащат на кантара - вярвате ли, че загубата на тегло се свежда до една калория, една калория навън?

Ах, бях напълно там, усещайки, че нищо не работи. Борих се със загуба на тегло след раждането на дъщерите ми. На тридесет и осем години отидох при моя лекар, който самодоволно ми каза, че загубата на тегло е просто случай на проста математика - че всичко, което е необходимо, е „да ядем по-малко и да спортуваме повече“. Първоначално бях унизен, но след това се ядосах, тъй като смятах, че милиони жени се карат да се чувстват зле от това често срещано погрешно възприятие, т.е. че те просто се нуждаят от повече самоконтрол, когато става въпрос за загуба на тегло. Което е напълно погрешно.

Напуснах кабинета му и отидох в лабораторията, за да тествам хормоните си, мислейки, че са изключени. Бях зашеметен, като установих, че моят кортизол, основният хормон на стреса, е три пъти по-голям от това, което трябва да бъде: Кортизолът причинява натрупвания на мазнини по корема, ПМС и кратък предпазител. Инсулинът ми беше твърде висок, което направи кръвната ми захар висока (инсулинът не вършеше основната си работа, която задвижва глюкозата в клетките). Моят лептин също беше блокиран, което ме накара да бъда ненаситен. Щитовидната ми жлеза беше гранично бавна, което доведе до загуба на коса и задържане на течности. Списъкът продължи.

Така че решението беше да поправя хормоните си - и когато го направих, се случи нещо страхотно: не само отслабвах по-лесно, настроението ми се подобряваше. Бях по-щедър и търпелив към децата си. Исках да отида на йога през нощта, вместо на винения бар. Завърших терапия на двойка! Отново се свързах с моята съществена природа на радостта. Ежедневната ми перспектива вече не се определяше от мащаба на банята и моята битка с издутината; Имах повече енергия за по-големи неща.

„Открих, че хипотезата за въвеждане/извеждане на калории е широко опровергана и остава най-голямото погрешно схващане за диетата и отслабването. Калориите са от значение за някои хора, отколкото за други, но хормоните имат по-голямо значение. "

След като се задълбочих в изследването, научих, че 99 процента от устойчивостта на загуба на тегло е хормонална. Открих, че хипотезата за приемане/извеждане на калории е широко опровергана и остава най-голямото погрешно схващане за диетата и загубата на тегло. Калориите имат значение за някои хора повече от други, но хормоните имат повече значение. Почти всеки, който се бори с теглото, също се бори с хормонален дисбаланс. Учудва ме колко лесно става отслабването, след като хормоните се върнат в сладкото си място. Хормоните контролират колко ефективно дадена калория ви напълнява.

Повечето диети не работят при жените, тъй като не успяват да се справят с хормоналните основни причини, които са най-честите причини за резистентност към загуба на тегло, като излишък от кортизол, инсулин и/или лептин, блокиране на естрогена, мудна щитовидна жлеза, нисък тестостерон, и проблеми със системата за контрол на HPA (хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза). Борях се с всеки един от тези хормонални прекъсвания и научих чрез проби и грешки как бързо да ги поправя с функционална медицина: Разработих тристепенен протокол, започвайки първо с редизайн на начина на живот и запълване на недостига на хранителни вещества (стъпка 1), администриране на билкови терапии, ако симптомите не се разрешат (стъпка 2) и накрая добавяне на биоидентични хормони, ако все още съществуват дисбаланси (стъпка 3), но в най-ниските дози и за възможно най-кратка продължителност.

Какъв е типичният хормонален дисбаланс, който ни кара да се задържим или да имаме проблеми с отказването на теглото?

Деветдесет процента от случаите откривам, че основният хормон, който е без да се бие, е кортизолът (който в крайна сметка нарушава и други хормони). Вашето тяло произвежда кортизол в отговор на стрес, но повечето от нас прекарат със стреса твърде много време и в резултат на това кортизолът ни изчезва. Високите или нерегулирани нива на кортизол правят хаос с течение на времето, изчерпвайки вашите щастливи мозъчни химикали като серотонин, ограбвайки съня ви и ви кара да съхранявате мазнини - особено в корема. Високият кортизол също е свързан с депресията, пристрастяването към храната и апетита за захар.

Основната причина за дисбаланса на кортизола обикновено е неправилно регулирана ос HPA (хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза), която е началник на всички ваши хормони:

Когато HPA се регулира нагоре, изхвърляте твърде много кортизол, както направих аз. Резултат? Мъфин отгоре, усещане, че непрекъснато се надпреварвате от задача на задача, чувствате се жични, но уморени, бързина до гняв и раздразнителност, бързо наддаване на тегло.

С течение на времето HPA може да изгори и да се регулира надолу. Тогава усещате липса на издръжливост, имате склонност да отстоявате негативна гледна точка, да настивате често и може да имате проблеми с щитовидната жлеза, които се подобряват за кратко, преди да катастрофирате отново.

Тъй като основната причина обикновено е HPA, ключът е да го нулирате, започвайки с кортизол. Всички други опити за фиксиране на хормоните вероятно ще се провалят в дългосрочен план, ако непозволеното HPA не бъде адресирано. Ето моят (опростен) протокол за това да станете по-обективни относно вашите стресови фактори и балансиране на кортизола при жените (всички предложения, доказани в рандомизирани проучвания, най-доброто доказателство, с което разполагаме):

Поговорете какво ви стресира с приятелка.

Практикувайте някаква форма на „съзнателно“ съзнание като медитация или йога.

Добавете витамини от група В и омега-3, ако имате недостиг.

Вземете фосфатидил серин, докато усетите по-малко стрес и вашият HPA вече не е хипервигилант.

Правете масаж веднъж или два пъти месечно.

Ограничете алкохола и кафето или в идеалния случай преминете към зелен чай, който съдържа L-теанин, аминокиселина, която намалява стреса без седация.

Яжте допълнително тъмен шоколад (80% какао или повече).

Ако симптомите ви не се разрешат, добавете растително лекарство. Ашваганда е любимият ми адаптоген, който помага за нулиране на кортизола, така че не е нито прекалено висок, нито твърде нисък през деня. Ако не ви върши работа, опитайте родиола.

Можете ли да разградите останалите хормони, които са проблемни за хората?

ИНСУЛИН: Инсулинът е хормон за съхранение на мазнини. Инсулинова резистентност или блокиране означава, че клетките ви не могат да абсорбират допълнителната кръвна глюкоза, която тялото ви генерира от храната, която ядете - когато това се случи, черният дроб превръща глюкозата в мазнина. Инсулиновата резистентност обикновено причинява наддаване на тегло и пристрастяване към захарта.

ЛЕПТИН: Високият лептин причинява наддаване на тегло и прекомерен глад. Лептинът е подтискащ апетита на природата. Когато сте хапнали достатъчно, лептинът сигнализира на мозъка ви да спре да яде. Когато сте с наднормено тегло, вашите мастни клетки произвеждат излишък лептин. Когато мозъкът ви бъде бомбардиран с лептинови сигнали от твърде много мастни клетки, той се изключва; нивата на лептин продължават да се повишават, рецепторите спират да функционират, тялото ви не получава лептинов сигнал и не се чувствате сити. Продължавате да ядете грешни храни по пристрастяващ начин и продължавате да наддавате.

ЕСТРОГЕН: Естрогенното доминиране е, когато имате твърде много естроген в сравнение с неговия контрахормон, прогестерон. Наличието на твърде много естроген в организма причинява редица симптоми, включително устойчивост на загуба на тегло, настроение, ПМС и тежки периоди.

ЩИРОИДНА: Вашата щитовидна жлеза действа като педал за газ на вашия метаболизъм, управлявайки колко бързо или бавно изгаряте калории. Когато щитовидната жлеза е мудна, това може да причини натрупване на тегло, задържане на течности, загуба или изтъняване на косата, депресия и запек, наред с други проблеми.

Могат ли емоционалните фактори да повлияят нивата на хормоните и по този начин теглото?

Да, абсолютно. Склонни сме да мислим първо за физическите аспекти на устойчивостта на загуба на тегло, като диета и упражнения, но емоционалните, умствените, социалните и духовните фактори може да са още по-важни. Вярвам, че хормоните засягат всички тези области. Древните системи като Аюрведа и традиционната китайска медицина го разбират правилно, като вземат предвид тези фактори като цяло в общата си концепция за уелнес. В съвременната медицина „стресът“ често е привличане на емоциите; и именно свръхактивираната реакция на стрес често може да доведе до устойчивост на загуба на тегло.

За двадесет и пет години работа като гинеколог видях, че около 80 процента от пациентите ми имат психически и емоционални пречки, убеждения и нагласи, които саботират загубата на тегло. Емоционалните беседи или онова, което учените наричат ​​„вътрешно дезинхибиране“, са мислите и чувствата, които не ви позволяват да ядете възможно най-доброто гориво и да правите други разумни избори. Да бъдеш реактивен или предизвикан емоционално като притиснато в ъгъл животно, се чувства зле и отстранява способността ти да използваш по-напреднали емоционални ресурси. Необработените и/или обезпокоителни емоции могат да доведат до преяждане, пиене на твърде много алкохол, преяждане, гледане на телевизия, може би дори използване на пазаруване като балсам ... като цяло, за самолечение.

„Ежедневната битка с везната за баня може да предизвика срам, преценка, страдание и мания за теглото - допринасяйки допълнително за устойчивостта при отслабване.“

Още по-лошото е, че подходът на тренировъчния сержант за ограничено хранене и сурови упражнения може да ескалира хормонални и емоционални проблеми. Ежедневната битка с кантара за баня може да причини срам, преценка, страдание и мания за теглото - допринасяйки допълнително за устойчивостта на загуба на тегло. Когато храненето е придружено от чувство за вина, страдание или безпокойство относно нашата храна или телата ни (например, когато си казвате: „Не бива да ям това“ или „Отново го духам“) a активира се реакция на физиологичен стрес, предизвиквайки реакция борба или бягство и повишаване на кортизола.

Как да „нулирате“ хормоните си или да стартирате метаболизма си? Можете ли да го направите само чрез диета?

Най-добрият начин да върнете хормоните си в релси и да възстановите здравословното тегло е да коригирате хормоналните грешки с промени в начина на хранене, движение, мислене и добавки. Започнете с диета: Според моя опит 80 процента от загубата на тегло се определя от взаимодействието хормон/храна, така че искате да се храните по начин, който оптимизира хормоните ви. Ето списъка ми с приоритети:

ПРОМЕНЕТЕ НАЧИНА НА ХРАНЕНЕ И ПИЙНЕ. Премахнете от вашата диета преработени храни, рафинирани въглехидрати, захари и заместители на захарта. Елиминирайте алкохола за 21 дни (дори една доза може да намали метаболизма на жената с повече от 70 процента - това е временен ефект, но може да се добави с течение на времето, ако пиете повечето нощи).

ЦЕЛЕВО УПРАЖНЕНИЕ. Не забравяйте да продължите да се движите и изберете форми на движение, които обичате, но упражнявайте умно. Избягвайте хронично кардио (повече за това защо идвате). Тренировките със серийни упражнения и адаптивните упражнения (т.е. пилатес) са по-склонни да стабилизират кортизола, отколкото бягането на полумаратон. Тренировката със спукване включва кратки периоди на упражнения с висока интензивност с упражнения на умерено ниво като възстановяване. Той е невероятно ефективен и идва без дългосрочен страничен ефект, повишаващ кортизола. Не само това, но е изключително ефективен за повишаване на хормона на растежа, хормона за растеж и възстановяване, който поддържа чистата ви телесна маса, решаващ индикатор за това как тялото ви биологично старее. Моите предложения:

За адаптивни упражнения (особено важно, ако имате проблеми с кортизола или щитовидната жлеза): йога, пилатес и танцов клас. Редовно посещавам класове, тъй като те използват малки тежести и съпротивление на тялото, което е чудесно за HPA и предотвратяване на наранявания.

Крос влак: Вдигайте леки тежести два пъти седмично минимум, за да предотвратите остеопороза.

Разходете се или походите бързо на ниво усилие от 9 до 10 (от 10) в продължение на 3 минути, редувайки се с ниво на усилие от 6 до 7 за 3 минути, общо 30 минути - протокол, показан за насърчаване на загубата на тегло.

Опитайте чи ходене или бягане, комбинация от ходене или бягане с тай чи.

Също така обичам (редовно) тай чи и повечето занимания по спин.

ВЗЕМЕТЕ ДОБАВКИ, ЗА ДА ПОДОБРИТЕ ВАШИТЕ ХОРМОННИ НИВА. Ето няколко от любимите ми:

Мениджър на кортизол: Необходими са ви 7 до 8,5 часа сън, за да пробиете съпротивлението срещу загуба на тегло. Любимата ми добавка за подобрен сън - и по-малко стрес - се нарича Cortisol Manager, комбинация от фосфатидил серин и ашваганда. Той набира HPA, така че да не се чувствате стресирани и да можете да се успокоите за лек сън. Твърде много кортизол повишава кръвната захар и отлага мазнини през нощта. Вземете една таблетка преди лягане.

Берберин е най-доказаната добавка за нулиране на инсулина и подпомагане загубата на тегло при жените. Той активира важен ензим, наречен аденозин монофосфат-активирана протеин киназа, или AMP, наречен „главен метаболитен превключвател“. Вземете 300 до 500 милиграма един до три пъти на ден. Действа по-добре, когато се комбинира с бял трън.

Ди-индол метан (DIM): Знам, че не звучи апетитно, но е много добре за вас. Тази добавка е подобна на изяждането на 25 килограма парени броколи. Много жени с резистентност към отслабване имат доминация на естроген, проблем, който засяга 75 до 80 процента от жените над тридесет и пет. По-точно, DIM намалява 2-хидрокси-естрон и 2-хидрокси-естрадиол, така че да имате повече защитни естрогени и по-малко лоши естрогени. Дозата обикновено е 200 mg/ден, но трябва да се коригира спрямо индивида. (Алтернативно: Яжте по-леко задушени кръстоцветни зеленчуци, което може да подобри съотношението ви добро към лошо естроген с 30 процента.)

СЧЕТЕТЕ ГЕНЕТИЧНО ИЗПИТВАНЕ. Той може да насочи най-добрите начини за хранене, движение, мислене и добавки за хормонална хармония и загуба на тегло. Започнах генетични тестове за моите пациенти (и за себе си) преди повече от десетилетие и това наистина може да помогне за пробиване на хормоналния хаос и устойчивостта на загуба на тегло. Например, промяната на вашата хранителна стратегия може да нулира начина на изразяване на определени гени: Можете да намалите приема на въглехидрати, за да нулирате гена ADRB2, който контролира промените в теглото ви в отговор на упражненията. (Имам лошия вариант на този ген, който може да доведе до отнемане на тегло два пъти по-дълго, отколкото би отнел нормален човек. Упражненията помагат много малко; всичко е свързано с разбъркване на ума, за да яде правилните видове и количества храна стабилно дисциплина. Га!)

Какво причинява хормоните да се объркат? Дали това е естественият процес на стареене, стресът, раждането на бебета ... има ли основен виновник?

Основните виновници за хормоните на haywire са:

Недостатъци на хранителни вещества. Например, недостатъчно витамин С може да понижи вашия прогестерон. Прогестеронът е природният ксанакс, така че дефицитът ви кара да се чувствате съкрушени и тревожни.

Излишък от токсини. Бисфенол А е добър пример: Той може да повлияе на съобщенията за естроген, инсулин, щитовидна жлеза и тестостерон в тялото ви.

Слабо справяне със стреса. Поставих се в тази категория. Отново основната причина е, че алармената система в тялото не се изключва, така че правите твърде много кортизол за сметка на други хормони.

Възраст. Нивата на хормоните на жените се променят през репродуктивните години и през перименопаузата, менопаузата и след това. Честите житейски събития, като менструация и бременност, могат да изведат хормоните ви от равновесие, както и лекарства като противозачатъчни хапчета.

Лош сън. Само 3 процента от населението се справя добре с по-малко от 7 часа сън. Спането от 7 до 8,5 часа всяка вечер поддържа кортизола под контрол. Алкохолът повишава нивата на естроген и кортизол, отнема ви дълбок сън и понижава метаболизма с повече от 70 процента, както беше споменато по-рано. Винаги препоръчвам на пациентите ми да излязат напълно от алкохола за минимум две седмици, два пъти годишно, за да се даде почивка на черния дроб.

Въпреки че упражненията са съществена част от балансирането на хормоните ви, те също могат да ги изхвърлят още повече, ако не се управляват правилно. За жени рядко съветвам CrossFit или Orangetheory, освен ако вашата форма и надбъбречните жлези не са безупречни. Някои упражнения (като бягане) поставят толкова много стрес върху тялото, че кортизолът изстрелва до небето. Помислете за тибетски монах срещу маратонец. Кой остарява по-бързо? Бегачът, поради по-голямо натоварване на кортизол, хормон на износване. Освен това бягането за жени е много трудно да се оправи по отношение на формата - аз съм бегач и както много жени, измъчвам се от проблеми с коляното и тазобедрената става поради по-широк таз в сравнение с мъжете. Когато започнах да тичам по-малко и по-интелигентно и го комбинирах с клас баре, отслабнах. Моят съвет е да спрете да упражнявате толкова усилено в натрапчиво желание за изгаряне на калории. Вместо това практикувайте йога, медитация или направлявана визуализация няколко пъти седмично и добавяйте по-адаптивни тренировки за избухване към вашата рутина.

Как можете да разберете дали вашите хормони може да са изгубени? Има ли определени тестове, които можете да поискате от Вашия лекар, или това е нещо, с което хората могат да се справят сами, като се обърнат към диетата си?

Когато хормоните ви са в баланс, нито твърде високи, нито твърде ниски, изглеждате и се чувствате най-добре. Но когато те са дисбалансирани, вие се чувствате нещастни с редица симптоми, които включват умора, глад за захар, устойчивост на загуба на тегло, подуване на корема, мазнини по корема, проблеми със съня, тревожност или раздразнителност и постоянен стрес.

Можете да оцените хормоните си с моя безплатен въпросник. Обаче наистина няма да разберете дали хормоните ви са виновни за вашите симптоми, докато не свършите някаква основна кръвна работа. Така че, запишете симптомите си и се консултирайте с Вашия лекар, за да поискате кръвна работа.

По-долу е даден списък с тестовете, които най-често препоръчвам за моите пациенти. След като получите резултатите от теста, вие и вашият лекар можете да видите областите, които се нуждаят от най-голямо подобрение.

Кръвни панели, за да помолите Вашия лекар да поръча (за сутрешен тест след 8 до 12-часов пост):

Тестостерон: безплатен, бионаличен и общ