HPN 6: Нашите 6 най-богати на хранителни вещества храни, които да добавим към вашата диета сега, и защо

Спонсор:

Спонсор:

Върнахме се с Holistic Performance Nutrition епизод 6. В това шоу треньорите Tawnee и Julie споделят шест от любимите си храни с плътна храна за спортисти. Разбиваме какво прави тези храни толкова добри за спортисти (включително спортисти на растителна основа!) И даваме съвети за закупуване, любими марки, методи на готвене, хранителни профили и други.

вещества

Бързи връзки, споменати в това предаване:

Чести недостатъци при спортисти:

  • Желязото - от решаващо значение за спортистите, особено за спортистките, които са по-склонни към анемия.
  • Магнезий - производство на АТФ от окисляване на мастни киселини, мускулна релаксация, реминерализация на костите.
  • Витамин D - спомага за усвояването на калция.
  • Калций - отделя се при спортове с висока пот.
  • Витамин В12 - образуване на червени кръвни клетки и регулиране на ДНК.
  • Цинк - Възстановяване на тъкани след натоварване, повишаване на имунитета, борба с инфекцията.
  • Селен - подпомага имунната функция и възстановяването на клетките.
  • Витамин Е - аеробните спортисти се нуждаят от повече, защото нашите клетки претърпяват по-голямо окислително увреждане; Е е добре познат чистач на свободни радикали.
  • Протеин - спортистите за издръжливост се нуждаят от него за поддържане на аеробен метаболизъм; помага за възстановяване и заздравяване на рани.
  • Адекватните хранителни вещества могат да означават по-бързо време за възстановяване, по-ниски нива на инфекция, по-малко умора и в крайна сметка могат да помогнат на спортистите да достигнат желаните нива на производителност.
  • Яжте, за да се състезавате - разбивка на нуждите на спортистите и в какви храни да ги намерите.

1. Черен дроб

  • Съдържа повече хранителни вещества, грам за грам, отколкото всяка друга храна.
  • Месото от животни, отглеждани на пасища, е 2-4 пъти по-високо в омега-3, отколкото месото от търговско отглеждане. Също така е в полза на общностите, околната среда, фермера.
  • Най-концентрираният източник на витамин А в природата.
  • Всички витамини от група В в изобилие, особено витамин В12 (50 пъти повече от пържола).
  • Най-добрият източник на фолиева киселина.
  • Високо използваема форма на желязо.
  • Микроелементи като мед, цинк и хром; черният дроб е най-добрият ни източник на мед.
  • Неидентифициран фактор против умора.
  • CoQ10, хранително вещество, което е особено важно за сърдечно-съдовата функция.
  • Добър източник на пурини, азотсъдържащи съединения, които служат като предшественици за ДНК и РНК. там, защото помагат на тялото да се отърве от токсините
  • Митове:
    • Черният дроб е пълен с токсини? Черният дроб неутрализира токсините, но не ги съхранява. Токсините се съхраняват в нашата мастна тъкан и нервната система. В него се съхраняват: витамини А, D, Е, К, В12, фолиева киселина, мед и желязо. Всички те са отличен източник на висококачествен протеин.
    • Твърде много витамин А?
  • Купуване и готвене:
    • Най-добрият избор е черният дроб от животни, които прекарват живота си на открито и на пасища.
    • 100-грамова порция говежди, агнешки, бизонов или патешки дроб (около 4 унции) 1-2 пъти седмично, осигурявайки около 50 000 IU витамин А на порция. Пилешки черен дроб, който е с по-ниско съдържание на витамин А, може да се консумира по-често.
    • Мариновайте цяла нощ в лимонов сок или ACV с чесън и билки, за да неутрализирате вкуса. Потопете го на сухо и запържете средно силен огън в масло, докато наистина се зачерви отвън и се вдигне от вътре. Добавете сос тамари.
    • Любимата рецепта за приготвен черен дроб на Джули е да нарязва черния дроб на тънко (не повече от 1/4 инча), след което да го драгира в смес от бадемово брашно, сол и много черен пипер. (Бадемовото брашно е просто заместител на тези, които не ядат зърнени храни.). Пържете от двете страни в гхи или свинска мас. Обикновено готвя целия черен дроб наведнъж, след което или загрявам остатъците през седмицата, или го закусвам на студено. Това е чудесен заместител на захранващ блок или друго ястие в движение.
  • Резюме: Не всички черния дроб са еднакви. Невероятни източници на B12, A, желязо, протеини и микроелементи. Страхотно за стрес и енергия.
  • Форма на добавка: предци на добавки, PaleoValley, жизнени протеини

Рецепта за черен дроб на Sam’s:

2. Морски водорасли/морски зеленчуци

  • 1 супена лъжица предлага ½ до 35 mg бионалично желязо с витамин с, за да увеличи бионаличността.
  • Губим значително количество йод в потта на час аеробни упражнения, особено когато е горещо и влажно.
  • 1 супена лъжица съдържа:
    • 500% дневен препоръчителен йод
    • 16% витамин С
    • 13% манган
    • 11% B12
    • 3% желязо
    • 3% цинк
  • Сред другите витамини и минерали, морските зеленчуци имат подобни профили на минералите, открити в кръвта.
  • Множество проучвания показват противовъзпалителни ползи от консумацията на сулфатирани полизахариди в морските зеленчуци.
  • Уакаме, специфичен вид водорасли, има високо съдържание на йод.
  • Полезно за хипотиреоиди:
    • Йодът помага при превръщането на Т4 в Т3
    • Но излишният йод не е по-добър! Може да причини проблеми и дори обратния предвиден ефект върху щитовидната жлеза
    • Крис Кресър статия за йод, селен и ниска функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидна, Хашимотос)
    • Внимавайте при добавянето на йод; вземете от източници на храна, когато е възможно.
  • Марки:
    • Vitalchoice.com предлага страхотна предварително приготвена салата от водорасли, която можете да си купите замразена, ако не можете да намерите източници с добро качество близо до вас. Това е мястото, където Tawnee пазарува и също така получава сърна от сьомга (с високо съдържание на DHA) и дива алясканска сьомга.
    • Фирма Sea Tangle Noodle Company Kelp юфка - 54 mcg йод на порция; налични в Amazon, в магазини и на Thrive market.
    • Продукти от Emerald Cove - уакамето им е добро.
    • Нори листове са вкусна, удобна закуска, НО прочетете етикетите на съставките и внимавайте за тези, направени с вредни растителни масла (рапица, соя, слънчоглед, шафран и др.).

3. Сардини

  • Здраве на костите - калций, D, фосфор, B12, протеин
  • Разграждане на хранителни вещества:
    • B12 - 338%
    • Селен - 87%
    • Омега-3 - 61%
    • Протеини - 45%
    • Вит. D - 44%
    • Калций - 35%
    • Йод - 24%
    • Желязо - 10%
  • С намаляване на здравето на морето, кои риби са безопасни за ядене?
  • Потърсете малки, солени, богати на мазнини, сребристи, меки кости риби.
  • Сардините отговарят на това описание - дъното на водната хранителна верига, хранят се с планктон и няма да бъдат голям източник на тежки метали като живак или други замърсители.
  • Когато купувате консерви, уверете се, че получавате тези в зехтин и избягвайте тези, опаковани в лоши растителни масла като соево масло и др. Можете също така да се опаковат във вода и да добавите свои собствени мазнини.
  • Яжте костите, винаги. Страхотен източник на калций.
  • Как да се храните:
    • На скара, сандвич, на препечен хляб, топер за салата
    • Направо от консерва
    • Хранителни дрожди, куркума, копър, кайен
    • Поръсете сардини с лимонов сок и екстра върджин зехтин
    • Комбинирайте сардини с нарязан лук, маслини или копър
    • Топ сардини с нарязани домати и босилек, риган или розмарин.
    • Балсамовият оцет придава на сардините приятен звук
    • Направете сос с екстра върджин зехтин, лимонов сок, пресован чесън, дижонска горчица и сол и черен пипер
  • Марки:
    • Дивата планета
    • Процъфтяват на пазара

4. Чиа семена

  • На второ място: ленено семе, конопени семена
  • С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, чудесно за диети на растителна основа.
  • 1 унция съдържа:
    • 10g фибри
    • 12g въглехидрати
    • 8,6 g мазнина
    • 4 g протеин
  • Чиа не съдържа високо съдържание на въглехидрати, но въпреки това се влага в ценните фибри, чудесно за LCHF или кето диети.
  • Усилвател на здравето на червата: Също така се счита за неразтворими фибри и пребиотична храна, което означава, че семената от чиа са несмилаеми фибри, които хранят добри чревни бактерии и ферментират в червата, създавайки късоверижни мастни киселини, полезни за червата!
  • Ползи:
    • Противовъзпалително
    • Здрава кожа
    • Психична функция
    • Сърцето здраво
    • Помага на храносмилателната система
    • Здраве на костите
    • Нормализиране на кръвната захар
  • Марки
    • Nutiva е марката, която Tawnee купува, но там има много качествени биологични продукти, проверете вашия здравен пазар или онлайн магазини като Thrive market.
    • Вземете цяла форма на семена, а не предварително смляна форма.

5. Шоколад (какао)

  • 2,5 супени лъжици какао на прах съдържа:
    • Магнезий 25%
    • Желязо 10%
    • Калий 6%
    • Протеин 4g
  • Подобрява нивата на азотен оксид в кръвта, разширява кръвоносните съдове, повишава серотонина, познавателното и сърдечно-съдовото здраве.
  • Каква е разликата между какао и какао ?! Джули обяснява.
  • Приемът на тъмен шоколад намалява биомаркерите за мускулни наранявания при футболисти при футболисти
  • Асоциация между консумацията на какао и подобрената физическа форма ...
  • Какао, кръвно налягане и съдова функция

6. Кисело зеле (или кимчи и други ферментирали храни)

  • В допълнение към приема на пробиотична добавка с определени съставки, добре е да ядете и някои диви щамове пробиотици от хранителни източници.
  • Не е универсален за всички, доколкото разбираме точно какво расте в култивираните храни, но изследванията показват сложна екология на полезните бактерии, присъстващи във ферментацията на кисело зеле.
    • Екология на бактериофагите при ферментация на кисело зеле
  • Кучешко здраве също! Tawnee дава на кучетата си кисело зеле за препоръка от ветеринар, което е полезно при алергии чрез балансиране и повишаване на чревната микробиота (странична бележка: кето за кучета е нещо!).
  • Не се нуждаете от много за ползата, около супена лъжица или така няколко пъти седмично.
  • Ползи:
    • Може да подобри или смекчи храносмилателни проблеми като течащи черва
    • Може да помогне при хранителна чувствителност и алергии
    • Имунна функция
    • Намалете възпалението
    • Увеличете абсорбцията на хранителни вещества
  • Микроорганизмите в киселото зеле подхранват добрите бактерии в червата. Ако обаче вече имате работа с чревна дисбиоза (свръхрастеж, инфекция и т.н.), говорете с вашия лекар дали киселото зеле е добра идея или не. В някои случаи е така, в някои случаи не.
  • Може да поддържа редовното движение на червата или да подобрява качеството.
  • Ако сте чувствителни към хистамин или съзнателно непоносимост към хистамин, тогава обикновено е най-добре да избягвате ферментирали храни (заедно с някои други храни в този списък).
  • Подготовка и къде да купя:
    • Направете своя собствена - рецепта в Подхранващи традиции от Сали Фалън
    • Ако сте в окръг Ориндж, Калифорния, отидете във ферментационната ферма
    • И ако пазарувате на местно ниво, потърсете нещо сурово, непастьоризирано и охладено с „живи и активни култури“ от надежден здравен пазар, нашият източник. (Фермерските пазари също могат да имат.)

Един коментар

Като колега, миришещ на всички храни, ми се наложи да опитам чернодробния пастет. Толкова е вкусно! Нямах кашу, затова използвах микс от тиквени и слънчогледови семки и е адски вкусно! Благодаря ви много и това, че двамата споделяте знанията си, е страхотно.