HPN 6: Нашите 6 най-богати на хранителни вещества храни, които да добавим към вашата диета сега, и защо
Спонсор:
Спонсор:
Върнахме се с Holistic Performance Nutrition епизод 6. В това шоу треньорите Tawnee и Julie споделят шест от любимите си храни с плътна храна за спортисти. Разбиваме какво прави тези храни толкова добри за спортисти (включително спортисти на растителна основа!) И даваме съвети за закупуване, любими марки, методи на готвене, хранителни профили и други.
Бързи връзки, споменати в това предаване:
Чести недостатъци при спортисти:
- Желязото - от решаващо значение за спортистите, особено за спортистките, които са по-склонни към анемия.
- Магнезий - производство на АТФ от окисляване на мастни киселини, мускулна релаксация, реминерализация на костите.
- Витамин D - спомага за усвояването на калция.
- Калций - отделя се при спортове с висока пот.
- Витамин В12 - образуване на червени кръвни клетки и регулиране на ДНК.
- Цинк - Възстановяване на тъкани след натоварване, повишаване на имунитета, борба с инфекцията.
- Селен - подпомага имунната функция и възстановяването на клетките.
- Витамин Е - аеробните спортисти се нуждаят от повече, защото нашите клетки претърпяват по-голямо окислително увреждане; Е е добре познат чистач на свободни радикали.
- Протеин - спортистите за издръжливост се нуждаят от него за поддържане на аеробен метаболизъм; помага за възстановяване и заздравяване на рани.
- Адекватните хранителни вещества могат да означават по-бързо време за възстановяване, по-ниски нива на инфекция, по-малко умора и в крайна сметка могат да помогнат на спортистите да достигнат желаните нива на производителност.
- Яжте, за да се състезавате - разбивка на нуждите на спортистите и в какви храни да ги намерите.
1. Черен дроб
- Съдържа повече хранителни вещества, грам за грам, отколкото всяка друга храна.
- Месото от животни, отглеждани на пасища, е 2-4 пъти по-високо в омега-3, отколкото месото от търговско отглеждане. Също така е в полза на общностите, околната среда, фермера.
- Най-концентрираният източник на витамин А в природата.
- Всички витамини от група В в изобилие, особено витамин В12 (50 пъти повече от пържола).
- Най-добрият източник на фолиева киселина.
- Високо използваема форма на желязо.
- Микроелементи като мед, цинк и хром; черният дроб е най-добрият ни източник на мед.
- Неидентифициран фактор против умора.
- CoQ10, хранително вещество, което е особено важно за сърдечно-съдовата функция.
- Добър източник на пурини, азотсъдържащи съединения, които служат като предшественици за ДНК и РНК. там, защото помагат на тялото да се отърве от токсините
- Митове:
- Черният дроб е пълен с токсини? Черният дроб неутрализира токсините, но не ги съхранява. Токсините се съхраняват в нашата мастна тъкан и нервната система. В него се съхраняват: витамини А, D, Е, К, В12, фолиева киселина, мед и желязо. Всички те са отличен източник на висококачествен протеин.
- Твърде много витамин А?
- Купуване и готвене:
- Най-добрият избор е черният дроб от животни, които прекарват живота си на открито и на пасища.
- 100-грамова порция говежди, агнешки, бизонов или патешки дроб (около 4 унции) 1-2 пъти седмично, осигурявайки около 50 000 IU витамин А на порция. Пилешки черен дроб, който е с по-ниско съдържание на витамин А, може да се консумира по-често.
- Мариновайте цяла нощ в лимонов сок или ACV с чесън и билки, за да неутрализирате вкуса. Потопете го на сухо и запържете средно силен огън в масло, докато наистина се зачерви отвън и се вдигне от вътре. Добавете сос тамари.
- Любимата рецепта за приготвен черен дроб на Джули е да нарязва черния дроб на тънко (не повече от 1/4 инча), след което да го драгира в смес от бадемово брашно, сол и много черен пипер. (Бадемовото брашно е просто заместител на тези, които не ядат зърнени храни.). Пържете от двете страни в гхи или свинска мас. Обикновено готвя целия черен дроб наведнъж, след което или загрявам остатъците през седмицата, или го закусвам на студено. Това е чудесен заместител на захранващ блок или друго ястие в движение.
- Резюме: Не всички черния дроб са еднакви. Невероятни източници на B12, A, желязо, протеини и микроелементи. Страхотно за стрес и енергия.
- Форма на добавка: предци на добавки, PaleoValley, жизнени протеини
Рецепта за черен дроб на Sam’s:
2. Морски водорасли/морски зеленчуци
- 1 супена лъжица предлага ½ до 35 mg бионалично желязо с витамин с, за да увеличи бионаличността.
- Губим значително количество йод в потта на час аеробни упражнения, особено когато е горещо и влажно.
- 1 супена лъжица съдържа:
- 500% дневен препоръчителен йод
- 16% витамин С
- 13% манган
- 11% B12
- 3% желязо
- 3% цинк
- Сред другите витамини и минерали, морските зеленчуци имат подобни профили на минералите, открити в кръвта.
- Множество проучвания показват противовъзпалителни ползи от консумацията на сулфатирани полизахариди в морските зеленчуци.
- Уакаме, специфичен вид водорасли, има високо съдържание на йод.
- Полезно за хипотиреоиди:
- Йодът помага при превръщането на Т4 в Т3
- Но излишният йод не е по-добър! Може да причини проблеми и дори обратния предвиден ефект върху щитовидната жлеза
- Крис Кресър статия за йод, селен и ниска функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидна, Хашимотос)
- Внимавайте при добавянето на йод; вземете от източници на храна, когато е възможно.
- Марки:
- Vitalchoice.com предлага страхотна предварително приготвена салата от водорасли, която можете да си купите замразена, ако не можете да намерите източници с добро качество близо до вас. Това е мястото, където Tawnee пазарува и също така получава сърна от сьомга (с високо съдържание на DHA) и дива алясканска сьомга.
- Фирма Sea Tangle Noodle Company Kelp юфка - 54 mcg йод на порция; налични в Amazon, в магазини и на Thrive market.
- Продукти от Emerald Cove - уакамето им е добро.
- Нори листове са вкусна, удобна закуска, НО прочетете етикетите на съставките и внимавайте за тези, направени с вредни растителни масла (рапица, соя, слънчоглед, шафран и др.).
3. Сардини
- Здраве на костите - калций, D, фосфор, B12, протеин
- Разграждане на хранителни вещества:
- B12 - 338%
- Селен - 87%
- Омега-3 - 61%
- Протеини - 45%
- Вит. D - 44%
- Калций - 35%
- Йод - 24%
- Желязо - 10%
- С намаляване на здравето на морето, кои риби са безопасни за ядене?
- Потърсете малки, солени, богати на мазнини, сребристи, меки кости риби.
- Сардините отговарят на това описание - дъното на водната хранителна верига, хранят се с планктон и няма да бъдат голям източник на тежки метали като живак или други замърсители.
- Когато купувате консерви, уверете се, че получавате тези в зехтин и избягвайте тези, опаковани в лоши растителни масла като соево масло и др. Можете също така да се опаковат във вода и да добавите свои собствени мазнини.
- Яжте костите, винаги. Страхотен източник на калций.
- Как да се храните:
- На скара, сандвич, на препечен хляб, топер за салата
- Направо от консерва
- Хранителни дрожди, куркума, копър, кайен
- Поръсете сардини с лимонов сок и екстра върджин зехтин
- Комбинирайте сардини с нарязан лук, маслини или копър
- Топ сардини с нарязани домати и босилек, риган или розмарин.
- Балсамовият оцет придава на сардините приятен звук
- Направете сос с екстра върджин зехтин, лимонов сок, пресован чесън, дижонска горчица и сол и черен пипер
- Марки:
- Дивата планета
- Процъфтяват на пазара
4. Чиа семена
- На второ място: ленено семе, конопени семена
- С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, чудесно за диети на растителна основа.
- 1 унция съдържа:
- 10g фибри
- 12g въглехидрати
- 8,6 g мазнина
- 4 g протеин
- Чиа не съдържа високо съдържание на въглехидрати, но въпреки това се влага в ценните фибри, чудесно за LCHF или кето диети.
- Усилвател на здравето на червата: Също така се счита за неразтворими фибри и пребиотична храна, което означава, че семената от чиа са несмилаеми фибри, които хранят добри чревни бактерии и ферментират в червата, създавайки късоверижни мастни киселини, полезни за червата!
- Ползи:
- Противовъзпалително
- Здрава кожа
- Психична функция
- Сърцето здраво
- Помага на храносмилателната система
- Здраве на костите
- Нормализиране на кръвната захар
- Марки
- Nutiva е марката, която Tawnee купува, но там има много качествени биологични продукти, проверете вашия здравен пазар или онлайн магазини като Thrive market.
- Вземете цяла форма на семена, а не предварително смляна форма.
5. Шоколад (какао)
- 2,5 супени лъжици какао на прах съдържа:
- Магнезий 25%
- Желязо 10%
- Калий 6%
- Протеин 4g
- Подобрява нивата на азотен оксид в кръвта, разширява кръвоносните съдове, повишава серотонина, познавателното и сърдечно-съдовото здраве.
- Каква е разликата между какао и какао ?! Джули обяснява.
- Приемът на тъмен шоколад намалява биомаркерите за мускулни наранявания при футболисти при футболисти
- Асоциация между консумацията на какао и подобрената физическа форма ...
- Какао, кръвно налягане и съдова функция
6. Кисело зеле (или кимчи и други ферментирали храни)
- В допълнение към приема на пробиотична добавка с определени съставки, добре е да ядете и някои диви щамове пробиотици от хранителни източници.
- Не е универсален за всички, доколкото разбираме точно какво расте в култивираните храни, но изследванията показват сложна екология на полезните бактерии, присъстващи във ферментацията на кисело зеле.
- Екология на бактериофагите при ферментация на кисело зеле
- Кучешко здраве също! Tawnee дава на кучетата си кисело зеле за препоръка от ветеринар, което е полезно при алергии чрез балансиране и повишаване на чревната микробиота (странична бележка: кето за кучета е нещо!).
- Не се нуждаете от много за ползата, около супена лъжица или така няколко пъти седмично.
- Ползи:
- Може да подобри или смекчи храносмилателни проблеми като течащи черва
- Може да помогне при хранителна чувствителност и алергии
- Имунна функция
- Намалете възпалението
- Увеличете абсорбцията на хранителни вещества
- Микроорганизмите в киселото зеле подхранват добрите бактерии в червата. Ако обаче вече имате работа с чревна дисбиоза (свръхрастеж, инфекция и т.н.), говорете с вашия лекар дали киселото зеле е добра идея или не. В някои случаи е така, в някои случаи не.
- Може да поддържа редовното движение на червата или да подобрява качеството.
- Ако сте чувствителни към хистамин или съзнателно непоносимост към хистамин, тогава обикновено е най-добре да избягвате ферментирали храни (заедно с някои други храни в този списък).
- Подготовка и къде да купя:
- Направете своя собствена - рецепта в Подхранващи традиции от Сали Фалън
- Ако сте в окръг Ориндж, Калифорния, отидете във ферментационната ферма
- И ако пазарувате на местно ниво, потърсете нещо сурово, непастьоризирано и охладено с „живи и активни култури“ от надежден здравен пазар, нашият източник. (Фермерските пазари също могат да имат.)
Един коментар
Като колега, миришещ на всички храни, ми се наложи да опитам чернодробния пастет. Толкова е вкусно! Нямах кашу, затова използвах микс от тиквени и слънчогледови семки и е адски вкусно! Благодаря ви много и това, че двамата споделяте знанията си, е страхотно.
- Кератоза Пиларис диета - правилните храни, които да намалят вашата диета на КП палео кетоген
- Индийска кето диета 5 храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да включите в плана си за хранене за отслабване Съвети и новини за здравето
- Периодично гладуване за отслабване 5 храни, които да включите във вашата диета за по-добри резултати The Times
- Как да премахнете храната, която образува слуз от вашата диета
- Как да тренирате вкусовите си рецептори да се наслаждавате на растителна диета - една зелена планета