лоши

от: Шанън Бейнеке и Ванеса София

Сърдечно-съдовите упражнения са от съществено значение за всеки режим на фитнес, но могат да бъдат болезнени за лоши колена. Само определени тренировки за коляно са безопасни и ефективни за коленете, които се нуждаят от допълнителна TLC. Вашите възможности ще зависят от вашата контузия, но следващите упражнения за коляното често могат да се правят с лекота. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете някаква тренировка "лошо коляно" и следвайте режим на възстановяване след усилена дейност.

Подобрения

Работи: Глюте, подколенни сухожилия, карета

  • Заставайки пред стълбище, поставете единия крак на долното стъпало. (Можете също да използвате пейка.)
  • Уверете се, че цялото ви стъпало е на стъпалото и коляното ви е точно над глезена.
  • Поставяйки тежестта си върху петата на повдигнатия крак, пристъпете към стъпалото, повдигнете противоположното стъпало и почукайте по стъпалото и пода.
  • Превключете, когато завършите поне десет повторения.

За да направите тази тренировка още по-ефективна, правете къдрици с леки тежести при всяко засилване. Нашите неопренови тежести за ръце са чудесен начин да засилите тези стъпки, като добавите съпротива, без да поставяте напрежение на коленете си. Можете да контролирате размера на съпротивлението, като изберете теглото, което е най-добре, за да постигнете целта си.

Частични клекове

Работи: Коляна, четворки

Въпреки че пълните клекове не се препоръчват за тези с нежни колене, частичните клекове са чудесно упражнение за изграждане на сила, като същевременно защитават ставите.

  • Започнете с позициониране на краката на ширината на раменете, пръстите са насочени напред.
  • Огънете корема, като същевременно спускате горната част на тялото толкова ниско, колкото е удобно. Коленете ви трябва да останат зад пръстите през цялото упражнение.

Намерете добър продукт за опора на коляното, преди да опитате това упражнение и винаги е най-добре да тренирате с приятел.

Теле се вдига

Работи: Мускули на долната част на крака

Известен също като „вдигане на пръсти“.

  • Застанете изправени с предната част на краката си върху равна повърхност.
  • С насочени напред пръсти, дръжте глезените, бедрата и раменете си в едно положение.
  • Повдигнете петите много бавно, след което ги спуснете със същата скорост.

Колкото по-бавно вдигате и спускате тялото си, толкова по-добра е тренировката. Започнете с 25 повторения.

За по-дълбоко разтягане използвайте носилка за крака и прасеца, за да увеличите максимално тренировката си.

Ножичен ритник

Действа: Абс, флексори на тазобедрената става, бедра

  • Легнете легнали по гръб със събрани крака и ръце до вас.
  • С предмишниците на земята повдигнете краката си на шест инча, а раменете на един инч.
  • Задържайки тази позиция, разтворете краката си, върнете ги един към друг, след това прекосете единия крак върху другия.

Това е един представител Започнете, като направите серия от 50 повторения. Не позволявайте на краката или раменете да си почиват на пода по време на комплекта. За по-добро сцепление използвайте постелка за йога, за да осигурите правилна техника.

Плуване

Работи: Горна, средна и долна част на тялото

Плуването е едно от най-добрите упражнения за хора с лоши колене. Той е с ниско въздействие и е гъвкав и бързо изгаря калориите. Правилната форма е от решаващо значение, особено докато ритате.

Коленете не трябва да се напрягат. Трябва да се избягват техники, които поставят стрес върху коленете (напр. Ритане с жаба). Освен това избягвайте традиционното изтласкване от стената.

Бързо ходене

Работи: Горна, средна и долна част на мускулите на тялото

Бягането и джогингът поставят стрес върху лошите колене, но бързото ходене е слабо въздействие и чудесно упражнение за цялото тяло. Начинаещите трябва да се придържат към плоски, гладки повърхности. След като мускулите ви за ходене са укрепени, може дори да можете да предприемете походи с ниско въздействие.

Кардио упражненията за лоши колена не трябва да причиняват още повече болка в коляното.

Идеи за кардио с малък ефект

Докато кардиото е важно за постигане на вашите фитнес цели, това може да бъде трудно за тялото ви. С течение на времето кардиото с голямо въздействие, като бягането, може да отстъпи място на наранявания на мускулите и ставите. За да сведете до минимум риска от нараняване, опитайте различни методи за кардио с малък удар. Ето пет кардио занимания с ниско въздействие, които ще ви дадат желаните резултати, като същевременно улесняват тялото ви.

Вземете танцов клас

Независимо дали става въпрос за балет, кран, салса или модерен, танцовите класове са прекрасни кардио занимания с ниско въздействие, които поддържат пулса ви за дълги периоди от време. Като изисквате първо да се затоплите и да разтегнете мускулите си по време на класа, класовете по танци са чудесен начин да влезете във форма.

Използвайте елипсовидната вместо бягащата пътека

Ще изгорите приблизително същото количество калории с помощта на елипсови тренировки, както на бягаща пътека. Освен това краката ви никога не напускат педалите, така че има по-малък шанс да нараните коленете, гърба, врата или бедрата. Това е упражнение, за което тялото ви ще ви благодари, тъй като по същество работи без удар.

Прах от колелото

Вземете велосипеда си от гаража и отидете на колело. Ако нямате такъв, можете да използвате стационарния велосипед във вашата фитнес зала. Колоезденето ще изгради вашата издръжливост и в зависимост от това колко бързо вървите, ще изгорите между 250-500 калории за 30 минути. Ако карате колело на закрито, използването на традиционния стационарен мотор вместо седящия стационарен велосипед ще изгори повече калории, тъй като седенето изправено ангажира повече мускули.

Излезте

Отиването на добра старомодна разходка има многобройни ползи за здравето и е класическа форма на кардио с ниско въздействие. Уверете се, че първо се разтягате, носите поддържащи обувки и поддържате бързо темпо, за да постигнете максимални резултати от това упражнение с ниско въздействие. За да намали допълнително въздействието на всяко кардио, Gaiam предлага и продукти като масажор за крака, за да подпомогне възстановяването ви след разходка.

Намирането на подходящия вид кардио за вас е важно. Можете да бъдете предизвикани и стимулирани, без да наранявате себе си или да извеждате тялото си отвъд естествените му граници. Опитайте да превключвате между тези кардио упражнения с ниско въздействие през цялата седмица, за да поддържате мускулите си ангажирани и тренировъчната рутина предизвикателна.