За разлика от някои други витамини - витамин Е и витамин С - витамин В не е едно съединение, а клас хранителни вещества, които са жизненоважни за оптималното функциониране на човека. Понякога наричани витаминен комплекс от група В, витамините от група В служат като важни кофактори, които улесняват важните метаболитни процеси.

Какви са витамините от група В и какво правят?

Витамините от група В имат подобни имена, но всъщност се различават химически един от друг. Всеки от витамините има номер (напр. Витамин В1), както и химично наименование (напр. Тиамин). Всички тези витамини са водоразтворими, което означава, че погълнатите излишни количества могат да бъдат отделени от тялото. Следват осемте съединения, които съставляват витамините от В-комплекса, както и основните им дейности в човешкото тяло:

Всички витамини от група В работят заедно в подкрепа на здравето. Например, получаването на достатъчно тиамин е свързано с по-ниски нива на депресия, по-добра активност на имунната система и намален риск от катаракта (Erlich, 2015). Витамин В6 изглежда намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, свързано с възрастта когнитивно намаление и рак (Gregory, 2015). Витамин В9 или фолиевата киселина е особено важен за бременните жени. Липсата на достатъчно фолиева киселина преди и по време на критичните етапи на бременността може да доведе до дефекти на нервната тръба като спина бифида или аненцефалия (Национален здравен институт [NIH], 2015). Като цяло, получаването на тези важни витамини от група В може да ви предпази от редица хронични заболявания.

Препоръки за ежедневен хранителен прием за витамини от група В

Препоръчителният дневен прием на витамини от група В се различава между осемте различни витамини в този комплекс. Препоръките са следните (NIH, 2015):

Симптоми на дефицит на витамин В

Дефицитът на витамин В обикновено е резултат от затруднено усвояване на хранителни вещества от храната. Например хората с болестта на Crohn са изложени на риск от дефицит на витамин В-комплекс, тъй като чревните им проблеми водят до малабсорбция на хранителни вещества (McNulty, 2014). Объркване, анемия, кожни заболявания, стомашно-чревен дистрес, депресия и изтръпване в ръцете или краката са чести признаци на дефицит на витамин В. Тези симптоми често облекчават, когато човек започне отново да получава достатъчно витамин В; някои симптоми обаче могат да бъдат необратими.

По-специално, липсата на витамин В1 (тиамин) води до тип деменция, известна като синдром на Wernicke-Korsakoff (Erlich, 2015). Често се наблюдава при хронични алкохолици, които нямат други източници на хранене, дълбокото увреждане на паметта, наблюдавано при синдрома на Вернике-Корсаков, не отшумява дори след даване на високи дози тиамин.

Най-добрите хранителни източници на витамини от група В

Витамините от B-комплекс са лесно достъпни под формата на добавки. Най-добрият източник на витамини от група В обаче е от цели храни. Това е така, защото витамините често действат синергично с други хранителни вещества, които присъстват естествено в храната, увеличавайки полезните им ефекти. Някои форми на витамини от група В имат по-висока бионаличност, когато се получават чрез храна в сравнение с добавка (Gregory, 2015). За да сте сигурни, че получавате достатъчно, помислете за следните източници на храна за осемте витамини от група В:

Като цяло, яденето на разнообразна диета с много плодове, зеленчуци, ядки, боб и пълнозърнести храни ще ви помогне да получите витамините от група В, от които се нуждаете, за да процъфтите.

Здравословни рецепти за получаване на B-витамини

Следващите рецепти са богати на различни разновидности на витамини от група В и включват балансиран прием на допълнителни витамини, за да осигурят вкусна част от пълноценната диета.

източници

Рецепта за пудинг от тиквено семе от чиа

Този пудинг съдържа семена, тиква и ядки, за да предложи три храни, които са богати източници на различни витамини от група В, включително значителни количества тиамин и биотин. Също така е пълен с други основни витамини и минерали и важни макронутриенти като протеини и фибри.
Състав: Мляко, тиквено пюре, семена от чиа, кленов сироп, тиквена подправка, слънчогледови семки, филирани бадеми, пресни боровинки.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за салата от кейл киноа

Кейлът, яйцата и зелето действат като хранилища на всички видове витамини от комплекс В, включително: рибофлавин, биотин, фолиева киселина и кобаламини. Ястието е истинска наслада с уникален вкус и приятна презентация, които действат като идеалното средство за задоволяване на вашите диетични изисквания за деня!
Състав: Киноа, прясно бебешко зеле, лилаво зеле, моркови, пресен копър, варени яйца, оризово вино, екстра върджин зехтин, черен пипер.
Общо време: 25 минути | Добив: 8 порции

Рецепта за салата от броколи от киноа

Броколите и тиквените семки служат като основни източници на витамини от група В, предлагайки смес от тиамин и рибофлавин. Киноата също доставя малко тиамин, но предлага прилични количества както рибофлавин, така и фолиева киселина.
Състав: Пресни броколи, киноа, краставица, чери домати, сурови тиквени семки, морска сол, черен пипер, дижонска горчица (по желание), оцет, екстра върджин зехтин, кленов сироп.
Общо време: 1 час | Добив: 8 порции

Рецепта от пълнени чушки от киноа

Комбинация от киноа, спанак и леща обхваща широк спектър от хранителни вещества, включително: тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиева киселина. Сиренето може също да добави пантотенова киселина и кобаламини.
Състав: Киноа, зелени чушки, консервирана леща, пресен спанак, сирене фета, замразена царевица (размразена), сол, черен пипер.
Общо време: 40 минути | Добив: 6 порции (8 половин чушки)

Богати на витамини храни

Закуските по-долу бяха избрани поради статута им на източник на различни витамини от група В. Въпреки че не всяка храна съдържа всеки витамин В, много селекции са източници на множество форми на хранителното вещество.

Органичен прах от хлорела

Въпреки че все още няма подходящ заместител на растителни източници за животински източници на кобаламини, хлорелата съдържа значителни количества от тези съединения, за да помогне на веганите и вегетарианците да добавят това много необходимо хранително вещество към диетата си (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).