унция Порции
Моника Уайлд
Януари 2015 г.

Всички се нуждаем от йод, за да поддържаме щитовидната жлеза (централния контролер на химията в тялото) здрава. И така, откъде идва йодът и кои храни са най-добри за получаване на достатъчно йод?

Минималното препоръчително количество йод, от което се нуждаете ежедневно, е 140/150 mcg (UK/WHO). По време на бременност това изискване достига до 220/250, а при кърмене е 250/290 mcg йод на ден. Това е минимум дневен прием, който нашата щитовидна жлеза трябва да функционира правилно и се уверете, че телата ни работят с правилната скорост.

За бременните жени това е особено важно, тъй като без достатъчно йод мозъчното развитие на бебето може да бъде засегнато. Често тялото изглежда дава приоритет на йода на бебето, тъй като много майки са диагностицирани с недостатъчно активна щитовидна жлеза скоро след раждането.

Разгледахме йодните стойности в храната и в последната колона разбрахме колко точно трябва да изядете от която и да е храна, за да получите достатъчно йод за деня. Очевидно това не е начинът, по който някой би подходил към балансирана здравословна диета, в крайна сметка никой не може да изяде 250 ябълки за един ден!

Това обаче ясно показва необходимостта от ежедневно включване на храни, подсилени от океан или подсилени храни, освен ако не приемате добавка от водорасли. Също така ще забележите някои широки вариации в една и съща храна, така че се уверете, че ядете много богати на йод океански риби и водорасли.

Йод в храната

Храна mcg/100 g mcg/сервиране Порция За да достигнете 150 mcg мин. ден
Napiers Hebridean Kelp 700 350 1 капсула - 500гр 1 Капсула
Стриди (а) 160 144 6 стриди - 90гр 7 Стриди
Суши (с водорасли) (а) 92 92 1 ролка за суши - 100гр 2 Суши ролки
Треска, варена (б) 87 75 g (2 ½ унция) 2 Порции треска
Пикша, варена (б) 87 75 g (2 ½ унция) 2 Порции пикша
Извара, неорганична (б) 65 250 мл (1 чаша) 2 Чаши извара
Консервирана сьомга (а) 60 63 1 малка тенекия - 105гр 3 Малки консерви от сьомга
Соеви ядки (б) 60 60 ml (1/4 чаша) 3/4 Чаша соеви ядки
Кисело мляко, обикновено (б) 58 175 г (3/4 чаша) 3 Саксии с неорганично кисело мляко
Мляко, неорганично (а) (б) 23. 52-62 1 голяма чаша - 250мл 3 Големи чаши мляко
Скупер на пара (а) 40 50 1 филе - 125гр 3 Филета от риба
Яйца (б) 48-52 2 големи 6 Големи яйца
Фасул (флот, черноок) (б) 46-53 175 мл (3/4 чаша) 3 Чаши боб
Кисело мляко, плодове (неорганични) (а) (б) 16 (а) 32-35 1 вана 175g/200g 3-5 Неорганични плодови кисели млека
Черен дроб (говеждо) (б) 32 75 g (2 ½ унция) 5 Порции
Турция, светлина (b) 30 75 g (2 ½ унция) 5 Порции
Яйца (а) 22. 19. 2 яйца - 88гр 16. Яйца
Фасул (пинто, бъбрек) (b) 19-28 175 мл (3/4 чаша) 4-6 Чаши боб
Хляб, подсилен неорганичен (а) (б) 46 (а) 17-32 1 филия 30g (a) 35g (b) 4-11 Нарязва неорганичен хляб
Говеждо месо, различни разфасовки (б) 11-14 75 g (2 ½ унция) 12 Порции
Пиле, светло или тъмно (б) 11-12 75 g (2 ½ унция) 12 Порции
Риба тон, консервирана (а) (б) 10 10-15 Кутия 75g (b) 95g (a) 10-15 Консерви с риба тон
Сладолед (небиологичен) (а) 21. 10 2 лъжички - 48г 30 Лъжички
Боб Лима (б) 8 125 мл (1/2 чаша) 9 Чаши боб
Настъргана пшеница, подсилена (b) 8 30 гр 9 Настъргани пшеници (подсилени)
Агнешки котлет (б) 8 75 g (2 ½ унция) 19. Порции
Свинско, различни разфасовки (б) 5-9 75 g (2 ½ унция) 30 Порции
Сирене чедър (а) 23. 4 2,5 см кубче - 16гр 38 Кубчета от небиологично сирене
Ориз, бял (b) 4 125 мл (1/2 чаша) 37 Чаши ориз
Зелен грах (б) 3-4 125 мл (1/2 чаша) 25-37 Чаши грах
Хляб (органичен) (а) 3 2 2 филийки - 60гр 75 Резенчета органичен хляб
Говеждо, свинско, агнешко (а) Един въпрос, който хората винаги задават, след като разгледат този списък, е защо биологичното мляко и млечните продукти са с по-ниско съдържание на йод? Органичните млечни продукти са с по-ниско съдържание на йод, тъй като биологичните фермери не използват йодни дезинфектанти, които попадат в млякото при доене на кравите. Предимството на органичното мляко е липсата на пестициди, за които е известно, че присъстват в небиологичното мляко. Така че, ако купувате биологични продукти, уверете се, че консумирате много риба и водорасли.

(б) Медицински институт. Референтен прием на диети. Вашингтон: The National Academies Press; 2006 и Pennington, J. и Douglass, J. Bowes and Church's Food Value of Portions Commonly used, 18 E. Lippincott Williams and Wilkins, 2005.

(c) Combet E, Ma ZF, Cousins ​​F, Thompson B, Lean ME. (2014). Добавките с водорасли на ниско ниво подобряват йодния статус при йодно недостатъчни жени. Br J Nutr. 1-9. PubMed PMID: 25006699.