храни които

С нарастването на епидемията от затлъстяване търсенето на ефективни стратегии за отслабване става все по-пламенно.

Въпреки че изборът на правилния режим може да бъде труден, често най-голямото предизвикателство за отслабване е създаването и придържането към нови навици, които подкрепят целите ви за здраве или загуба на тегло, без да пропускате храните, които обичате.

Включването на измамни ястия или мамини дни в диетичен план е популярно сред любителите на фитнеса от известно време, но сега пробива път в основната диетична култура чрез социалните медии.

Тази статия обсъжда измамни дни и хранения, тяхната ефективност и дали да ги включите във вашето здравословно и фитнес пътуване.

Измамата в рамките на диетичен план включва даване на изчислено, планирано разрешение за временно нарушаване на строгите правила за диета.

Теорията зад тази диетична стратегия, базирана на възнаграждения, е, че ако си позволите кратки периоди на угаждане, ще е по-вероятно да се придържате към предписаната ви диета през по-голямата част от времето.

Когато се използва измамна стратегия, хората обикновено използват или измамно ястие, или измамен ден. Както подсказват имената, измамно хранене е еднократно хранене, което се отклонява от планирания ви режим на хранене, докато измамен ден позволява безплатен избор на храна за цял ден.

Методите за измамна диета са силно променливи. Начинът, по който се прилагат, може да изглежда много различно за различните хора, в зависимост от диетичните предпочитания и цели на индивида.

Храните, които ядете като измамни ястия, също ще варират от човек на човек поради индивидуалните вкусове, но те често се състоят от висококалорични храни, които иначе не биха били разрешени при типичен диетичен план.

Няма конкретни насоки за това кога и колко често трябва да се случва вашето измамно хранене или ден. Често хората включват една измама на седмица, но това може да се промени в зависимост от това какви са целите на здравето или загубата на тегло на човека.

По този начин стратегията за измама е адаптивна и може да бъде приложена заедно с много различни схеми на хранене.

Обърнете внимание, че подходът на измамно хранене не е подходящ за всички диети. Някои диети, като кетогенната диета, изискват много стриктно спазване без място за измама. Следователно стратегията за измама се използва най-добре при диети, които позволяват известна гъвкавост.

Измамите ястия са планирани ястия, които включват снизходителни храни, които обикновено не биха били разрешени във вашата диета. Измамен ден е, когато си позволявате да консумирате всякакви храни, които искате, през целия ден.

Управлението на теглото и промените в телесния състав са сложни процеси. Не всеки ще реагира по един и същ начин на едни и същи стратегии - най-добрият диетичен план е този, към който можете да се придържате.

Добре известно е, че ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, вероятно ще настъпи загуба на тегло. По този начин, измамата на базата на възнаграждения или стратегията за мамят ден може да бъде ефективна, ако сте в състояние да изпълните добре планирана диета и да поддържате общия намален прием на калории.

Отслабване и метаболитни промени

Често се твърди, че използването на мамени ястия ще доведе до измерими промени в телесния състав и подобрена метаболитна функция поради колебания в хормона на глада лептин.

Лептинът е хормон, отговорен за потискане на чувството за глад. Някои изследвания показват, че когато някой изпитва значителна загуба на тегло, нивата на лептин могат да намалят. Този резултат обаче е в противоречие с други проучвания (1).

Обща теория за управление на теглото е, че при по-ниски нива на циркулиращ лептин е по-вероятно да преядете, защото нямате достатъчно количество хормон, който ви изпраща сигнали, че сте доволни и сити. Това може да доведе до повишаване на теглото.

Привържениците на стратегията за измама на хранене за отслабване допълнително теоретизират, че периодичните периоди на по-калорични храни ще подмамят хормоналния ви цикъл да произвежда временно повече лептин и ще предотврати желанието за повторно преяждане.

За съжаление, има малко строги научни изследвания в подкрепа на тази теория.

Все още не е ясно как колебанията в нивата на лептин, свързани с промени в теглото, влияят върху способността на някого да контролира хранителното си поведение и да поддържа загуба на тегло. В резултат на това са необходими повече изследвания.

На този етап е по-вероятно загуба на тегло да се случи при някои хора с измамен метод поради намаляване на общия прием на калории, което се постига чрез придържане към добре планирана диета през повечето време и ограничаване на висококалорични боклуци.

Използване на планирано снизхождение като мотиватор

Друг компонент на стратегията за измамна диета е теорията, че като си позволявате от време на време да се отдадете на храни, които не са разрешени в диетата ви, ще имате мотивация да се придържате към планираната диета през повечето време.

Тук стратегията за измама е свързана с психологията на отслабването.

Някои хора могат ефективно да се противопоставят на изкушението, знаейки, че им предстои измамен ден, но не всеки може да регулира собственото си хранително поведение по същия начин. По този начин, едни и същи резултати не могат да бъдат гарантирани за всеки човек (2).

Освен това, ако не сте в състояние да поддържате някаква степен на самоконтрол в рамките на вашите измамни ястия или дни, рискувате да отмените предишните си усилия за отслабване, ако в крайна сметка ядете повече калории, отколкото би трябвало.

Дори измамни ястия или дни трябва да бъдат планирани по подходящ начин. Те не трябва да се определят като безплатен билет за прекомерно преяждане.

За да повторя важен момент: най-ефективната стратегия за отслабване е тази, към която можете да се придържате.

За някои хора дните за измама или храненето може да са чудесен начин за поддържане на цялостните по-здравословни хранителни навици - за други може да е по-подходящ различен подход.

Причините за затлъстяването и най-добрите методи за отслабване могат да бъдат сложни и ще изглеждат различно за всеки. Измамите ястия могат да бъдат ефективни за някои, за да намалят общия калориен прием, стига да внимавате да не прекалявате с измамни дни.

Тенденцията за включване на мамени ястия в диетичния ви план става все по-популярна в западната диета и фитнес култура, особено в социалните медийни платформи.

Често се виждат снимки на силно снизходителни храни заедно с хора с годна мускулеста физическа форма, създаващи впечатлението, че диетичната стратегия за мамят е ключът към придобиването на техния културно възхваляван физически вид.

Въпреки че подходът за измама може да работи за някои хора, той също може да има някои потенциално вредни ефекти.

Измама или лечение?

Успешната и продължителна загуба на тегло е повече от това да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Вашето отношение към храната също може значително да повлияе на способността ви да се противопоставяте на изкушенията и да регулирате хранителното поведение.

Думата „мамят“ има културно негативна конотация и е свързана с чувство за вина. Използването на този термин за описване на храна или хранене може да наруши способността ви да поддържате самоконтрол дори в рамките на мамят хранене.

Едно тримесечно проучване забелязва, че хората, които свързват шоколадовата торта с празнуването, имат по-голям успех с целите си за отслабване, отколкото тези, които свързват тази храна с чувство за вина (3).

Тъй като мамят хранене или дневна стратегия се фокусира върху система, базирана на възнаграждения, тя може да бъде неефективна за тези, които трудно се саморегулират емоционално хранене. Някои хора дори могат да изпитват чувство на безнадеждност и вина (4).

Преструктурирането на измамно ястие с по-положително послание, като например лечение на хранене, би могло да помогне за по-добра подкрепа на саморегулацията и поведенията за здравословно хранене с този вид диетичен модел (3).

Склонност към преяждане

Основна грижа за измамата или дневната стратегия е потенциалът да насърчи хранително поведение в стил на преяждане.

Причините за затлъстяването могат да варират в широки граници - не винаги е толкова просто, колкото калориите навътре и извън калориите.

Методът на мамят хранене може да изостри проблемите, свързани с храненето, за хора, които се занимават със склонност към пристрастяване към храна, разстройство на храненето или неспособност за саморегулиране на хранителните навици.

Изследванията показват, че хората, които използват храна като механизъм за справяне, могат да бъдат по-податливи на преяждане (5).

Разбирането на мотивите ви за ядене на желани мамени храни гарантира, че избирате най-здравословния подход за отслабване според вашите индивидуални нужди.

Дори мамят храна или ден трябва да се подхожда здравословно и с план. Измамата не трябва да означава, че пренебрегвате сигналите за глад и ситост при предположението, че можете да ядете колкото искате от каквато и да е храна в деня на измамата си.

Фокус върху външния вид

Културата в социалните медии, свързана с моделите на диета или мамят, поставя силен акцент върху външния вид.

Тъй като стратегията за измама е много популярна сред спортистите и любителите на фитнеса в социалните медии, може да се разпространи нереалистично изобразяване на изображението на тялото, което може да навреди на уязвимите групи от населението.

Прекомерното съсредоточаване върху повърхностните аспекти на загубата на тегло може да бъде психически увреждащо, тъй като може да засили чувството на тревожност и да насърчи безпорядъчните хранителни тенденции, особено сред по-младите жени (6, 7, 8).

Както при всеки план за отслабване или диета, важно е стратегията за измама да се подхожда със здравословен начин на мислене заедно с реалистични цели и очаквания, които ще подкрепят както психическото, така и физическото здраве.

Страхотното хранене или дневната стратегия могат да предизвикат нездравословно хранително поведение, особено при тези, които се борят с емоционално хранене, пристрастяване към храна или хранителни разстройства.

Дали прилагането на стратегия за диета с измама е правилният избор зависи от индивида. Не забравяйте, че най-добрият и най-ефективен хранителен план е този, който можете да се придържате с течение на времето.

Включването на измамни ястия във вашата диета може да бъде ефективен метод в подкрепа на вашите здравни цели, но не трябва да стои самостоятелно. Има и други стратегии, които може да искате да обмислите заедно с измамни ястия, за да подкрепите по-добре вашите уникални лични нужди в дългосрочен план.

Да си внимателен

Едно нещо, което може да определи успеха на вашата стратегия за измама, е да внимавате какво ядете - дори когато имате измамен ден.

Внимателно или интуитивно, храненето обръща внимание на гладните сигнали на тялото ви и яденето, когато сте гладни, но спиране, когато сте сити или доволни. Това включва и забавяне по време на хранене, за да можете да се насладите и да се насладите на вашето изживяване.

Ранните изследвания показват, че внимателните и интуитивни подходи за хранене могат да помогнат за намаляване на тенденциите към емоционално и преяждане. Те също могат да намалят наддаването на тегло, но са необходими допълнителни изследвания (9).

Комбинирането на тези видове подходи за хранене с вашата диета може да подкрепи способността ви да се придържате към диетичния си план по-лесно и успешно. Освен това, това може да ви помогне да не прекалявате по време на по-снизходителни мами.

Съсредоточете се върху едно измамно лечение

Друга стратегия, която може да е от полза за вашите диетични усилия, е да се съсредоточите върху само една или две измамни храни, вместо да се опитвате да ги съберете наведнъж.

Например, ако планирате измама, вместо да ядете чийзбургер, сладък коктейл и десерт, изберете само една или две от тези снизходителни опции.

Като съсредоточите вниманието си само върху едно лакомство, ще бъдете по-малко склонни да наклоните везните в нездравословна посока, като прекалите с консумацията си по време на мамят период.

Освен това можете да продължите да се храните здравословно и да избягвате храни, за които знаете, че имате затруднения да се контролирате, докато все още спазвате правилата си за диета.

Това може да изглежда като ден, в който не се проследяват калориите или макроелементите или се наслаждавате на ядене, без да се притеснявате какво ще изберете от менюто.

Тези стратегии могат да бъдат най-полезни за тези, които трудно се самоконтролират по време на сценарии за хранене.

План за успех

Подготвя се ключът към успеха при всяка голяма промяна в начина на живот. Ако имате стабилен план, е по-малко вероятно да се поддадете на изкушението, защото вашият план е настроен да ви подкрепя.

С измамни дни или хранения за някои хора може да е трудно да знаят кога да натиснат спирачките. Тази липса на самоконтрол може в крайна сметка да направи целите на вашата диета по-малко успешни в дългосрочен план.

Изпълнението на план за измамни дни - точно както правите в редовните диетични дни - е добър начин да останете на път. Това означава, че въпреки че си позволявате да консумирате храни, които обикновено не бихте, все пак можете да запазите контрол над ситуацията.

Например планирането кога и къде ще се случат вашите мами е добра първа стъпка. Ако знаете, че в края на седмицата ви предстои парти за рожден ден или друго социално събитие, може би е разумно да планирате вашата мамяща храна или ден около това събитие.

Оттам можете също да планирате да поддържате контрол на порциите, дори и с по-снизходителни храни. Например планирайте да имате една или две филийки пица, вместо да седнете с цялата баница.

Друга опция, която си заслужава да бъде проучена, е да оформите деня на измамите като време да продължите с балансиран, здравословен подход на хранене, без да проследявате калориите и макронутриентите. Това ви дава умствена почивка от проследяване, без да увеличавате изкушенията от някои храни.

Направете вашата ежедневна диета приятна

Допринасящ фактор за това защо диетите са трудни за поддържане е, защото не харесвате храната, която ядете. Контролът на порциите и планираните режими на хранене може да бъде трудно да се следват сами и това може да добави масло в огъня, ако го пълните с храни, които не харесвате.

Това, че дадена храна се счита за здравословна, не означава, че трябва да я ядете. Да не говорим, яденето на храни, които мразите, не е изискване за постигане на целите ви за здраве и загуба на тегло.

Включването на храни, които ви харесват, дори когато нямате измамен ден, може да бъде чудесно средство за това диетата ви да се почувства като по-малка работа. Също така може да ви помогне да поддържате повече самоконтрол както по време на диета, така и по време на измама.

В крайна сметка работата по по-здравословна диета или начин на живот трябва да бъде свързана с извършване на устойчиви промени, които отговарят на вашите уникални нужди и вкусове - няма универсален подход.

Ако не можете да направите това самостоятелно, помислете за консултация с диетолог или друг квалифициран здравен специалист, който може да ви помогне да изградите ефективен и приятен хранителен план за постигане на вашите здравни цели.

Включването на други диетични стратегии в измамни ястия или дни може да ви помогне да подкрепите способността си да се придържате към целите си. Създаването на план за измамни дни, включващ внимателни хранителни практики и включващи храни, които харесвате в диетичните дни, са някои примери.