Поради скорошните модни диети, маркетинговите кампании и общата дезинформация, спортистите са накарани да вярват, че протеинът е основното хранително вещество за спортиста. Всъщност вероятно бихте открили, че повечето млади спортисти, участващи в програма за силова тренировка или силов спорт, също консумират протеинови добавки, защото някой им е казал, че допълнителен протеин ще помогне на спортиста да добави чиста мускулна маса.

спортисти

Докато протеините са критичен компонент на телесните тъкани, те не са най-добрият източник на енергия за подхранване на тялото на спортиста. Всъщност протеините се превръщат в енергиен източник само ако други хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) не могат да отговорят на енергийните нужди на тялото.

Поради митовете за протеините, които циркулират сред спортистите, атлетите са склонни да консумират много повече протеини, отколкото всъщност се нуждаят от тялото им. За съжаление, допълнителният протеин, консумиран в диетата на спортиста, заменя мястото на едно хранително вещество, от което спортистът наистина се нуждае, за да захранва тялото си - въглехидрати.

Въглехидратите като цяло са получили лоша репутация през последното десетилетие. Популярните модни диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати се предлагат на пазара като здравословно средство за отслабване. Този вид диета обаче е контрапродуктивна за спортистите.

За спортистите въглехидратите трябва да бъдат най-хранителният източник (въглехидрати, протеини и мазнини) и трябва да съставляват приблизително 65 процента от общия хранителен прием на спортиста за един ден. Спортистите се нуждаят от диета с високо съдържание на въглехидрати поради следното (Benhardt, D., 2006):

• Въглехидратите осигуряват добър източник на енергия по време на тренировки и състезания
• Въглехидратите осигуряват енергия за задоволяване на калорийните нужди на организма
• Въглехидратите помагат за възстановяване на мускулите след тренировка
• Въглехидратите помагат да се съхранява енергия в мускулната тъкан под формата на гликоген
• Въглехидратите осигуряват бърз и лесен източник на енергия за поддържане на нивата на кръвната захар

Как се използват въглехидратите като енергиен източник за спортистите?

Въпреки че има голямо разнообразие от източници на въглехидрати в храните, след като въглехидратите попаднат в тялото, всички те се разграждат до глюкоза по време на храносмилателния процес. Простите въглехидрати се разграждат по-лесно и ще осигурят най-бързия източник на енергия за мускулите. Сложните въглехидрати отнемат малко повече време, докато тялото се разгради, но в крайна сметка ще се разгради до глюкоза. Основната разлика между двете е скоростта, при която въглехидратите се разграждат до глюкоза.

Най-важният момент за спортистите да разберат е това „Глюкозата е основният източник на гориво за мускулна дейност и колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова по-голяма е зависимостта от глюкозата като гориво“ (Benhardt, D., 2006). Когато тялото на спортиста остане без глюкоза, ще настъпи мускулна умора.

За да помогне на тялото да поддържа нивата на глюкозата, глюкозата се съхранява в тялото по редица различни начини. Това е важно да се разбере, защото спортистите, участващи в спортове с висока интензивност или издръжливост, трябва да се хранят с диета, богата на въглехидрати, преди своите практики/състезания, за да съхраняват колкото се може повече гликоген в мускулната тъкан.

Най-голямото хранилище за глюкоза е в мускулите под формата на мускулен гликоген (приблизително 350 грама). Глюкозата може също да се съхранява в черния дроб под формата на чернодробен гликоген (90 грама) и накрая в циркулиращата кръв (приблизително 5 грама). Когато се сравняват трите източника на съхранение, става очевидно, че най-големият орган за съхранение на глюкоза са мускулите. Всъщност, колкото повече мускулна маса има спортистът, толкова повече гликоген може да съхранява спортистът.

Има обаче ограничение за количеството гликоген, което може да се съхранява ефективно в мускулите, черния дроб и кръвния поток. След като се достигне точка на насищане, излишъкът от глюкоза се съхранява като мазнина.

Докато нивата на глюкоза в кръвта и съхраняваният чернодробен гликоген подхранват предимно централната нервна система (поддържайки спортиста нащрек и фокусиран), енергията, необходима за свиване на мускулите на тялото за упражнения, се получава чрез разграждането на складирания гликоген в мускула. Този процес е известен като гликолиза.

Докато физиологичният процес на гликолизата е сложен, дъното е, че енергията, необходима за свиване на мускулите на спортиста, произхожда от източника на храна на въглехидратите.

Какъв тип въглехидрати трябва да яде спортистът?

Въпреки че има много видове въглехидрати, не всички са полезни за тялото на спортиста. Типът въглехидрати, които спортистът трябва да консумира, се основава на това колко бързо въглехидратите се разграждат до кръвна глюкоза.

Това измерване е известно като гликемичен индекс. Храните, в които въглехидратите бързо се разграждат до кръвна глюкоза, имат по-висок рейтинг на гликемичен индекс, докато храни с по-високо съдържание на фибри имат по-нисък рейтинг на гликемичен индекс.

Въпреки че обикновено се препоръчва на хората да консумират въглехидрати, които имат нисък до умерен гликемичен рейтинг, има моменти, когато спортист може да се възползва от храни с висок гликемичен индекс. Тези времена биха били по време и непосредствено след тренировка. Примери за храни, които са класифицирани като с висок гликемичен индекс (над 70), включват следното:

Печен картоф …………………… .85
Царевични люспи ……………………… .84
Гевреци …………………………… .83
Моментално картофено пюре ……… .83
Gatorade ………………………… .78
Ванилови вафли …………………… .77
Пържени картофи ……………………… .75
Крекери Греъм ………………… .74
Солени крекери ………………… .74
Скъпа ……………………………… 73
Багел ……………………………… .72
Диня ……………………… 72
Бял хляб ……………………… 70

Примери за храни, които попадат в умерената класификация на рейтинга на гликемичния индекс (55-70), включват следното:

Пшеничен хляб ………………… .68
Настъргана пшеница …………… .67
Гроздови ядки …………………… .67
Кроасан ……………………… .67
Пшеницата изтънява …………………… 67
Житни зърнени култури ……………………… 66
Крем от пшеница ……………… 66
Cantaloupe …………………… .65
Сода …………………………… .65
Стафиди …………………………… 64
Ванилов сладолед ……………… .60
Пица със сирене …………………… .60
Кифла с боровинки ……………… .59
Мощни щанги ……………………… 58
Круша ……………………………… 58
Банан …………………………… 56
Матови люспи …………………… 55

Примери за храни, които попадат в ниската класификация на рейтинга на гликемичния индекс (под 55), включват много тестени изделия и следното:

Колко въглехидрати трябва да консумира един спортист на ден?

Количеството въглехидрати, препоръчано за спортисти, е между 55% ​​и 65% от общия им хранителен прием. Това е изчислено по-специално за спортисти в зависимост от нивото на интензивност на техния спорт.

Ежедневно възстановяване от програма за упражнения с ниска интензивност се препоръчва да бъде 5-7 грама въглехидрати на килограм (1 кг = 2,2 фунта) телесна маса на ден (Burke, L & Coyle, E., 2004). Например, един атлет от 155 фунта ще трябва да консумира 350-490 грама въглехидрати (1,400 - 1,960 kcal) през целия ден, за да задоволи своите енергийни нужди.

Ежедневното възстановяване от програма за упражнения с умерена до тежка издръжливост се препоръчва да бъде 7 - 12 грама въглехидрати на килограм телесна маса на ден (Burke, L. & Coyle, E., 2004). Това би означавало да се консумират някъде между 1960 и 3360 килокалории въглехидрати за спортист от 155 фунта.

На спортист, участващ в екстремна програма за упражнения (4+ часа на ден), се препоръчва да консумира 10 - 12 грама въглехидрати на килограм телесна маса на ден. Ако спортистът не е в състояние да поддържа теглото си, ще трябва да се консумират повече въглехидрати, за да съответства на калорийните разходи на спортиста.

Разумно избиране на хранителни вещества

След като спортистът разбере, че основният източник на гориво за неговите/нейните мускули всъщност са въглехидратите, а не протеините, тогава спортистът може да направи съответните промени в приема на храна, за да осигури горивото, необходимо за поддържане на работата на тялото му на най-високо ниво нива. Ако спортист не консумира достатъчно въглехидрати в диетата си, тялото на спортиста може да изчерпи складирания гликоген и кръвна глюкоза. Това ще доведе до умора на спортиста както психически, така и физически.

Спортистите също трябва да знаят, че след като се изчерпят запасите от гликоген, тялото ще разгради източниците на протеин, за да осигури гориво за мускулите - това включва мускулната тъкан. Така че, ако спортист не консумира достатъчно въглехидрати, тялото на спортиста може действително да започне да разгражда мускулната тъкан като източник на гориво. Това е контрапродуктивно за всеки спортист.

Знанието как правилно да зареждате тялото е важно за всеки спортист. Въпреки че всички основни хранителни вещества са важни за здравето на тялото, въглехидратите са основното гориво за спортиста.

Бенардо, Д. (2006). Усъвършенствано спортно хранене: Фино настройте приема на храна и течности за оптимално обучение и изпълнение. Human Kinetics: Champaign, IL.

Burke, L & Coyle, E. (2004). Хранене за спортисти. Вестник на спортните науки 22 (1): 39-55.