храна

Гъвкавата диета не санкционира сладкото при всяко хранене, но можете да се наслаждавате на „лоши“ храни умерено и въпреки това да се представяте добре.

Вероятно сте били научени, че специфичните храни са от съществено значение за постигане на върхови спортни постижения и че отдаването на други храни може да ви забави или да ви отслаби. Конвенционалната мъдрост казва, че някои храни са добри, а други - лоши. Но какво, ако не искате да се храните само с добри храни и се наслаждавате на някои от лошите?

Истината е, че никоя отделна храна не трябва да бъде извън границите, когато целта е да се максимизира производителността. По-малко строгите, гъвкави диети могат да ви дадат желаните резултати.

Вероятно сте били научени, че специфичните храни са от съществено значение за постигане на върхови спортни постижения и че отдаването на други храни може да ви забави или да ви отслаби. Конвенционалната мъдрост казва, че някои храни са добри, а други - лоши. Но какво, ако не искате да се храните само с добри храни и се наслаждавате на някои от лошите?

Истината е, че никоя отделна храна не трябва да бъде извън границите, когато целта е да се максимизира производителността. По-малко строгите, гъвкави диети могат да ви дадат желаните резултати.

Изграждане на атлетично тяло

Двата най-критични фактора за формиране на атлетична физика са приемът на калории и макроелементите.

Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате и ще отслабнете. Яжте повече калории, отколкото изгаряте и ще напълнеете. Калориите идват от макронутриенти въглехидрати, мазнини и протеини, които влияят върху състава на тялото.

Това е основата за това как диетата изгражда физика и влияе върху спортните постижения. Други елементи като витамини, минерали, вода, честота на хранене и време на хранене също влияят на ефективността, но те са по-ниски на тотемния полюс. Последният преглед на научните изследвания показва, че спортистите имат по-голяма гъвкавост при определяне на времето за хранене, отколкото някога са предполагали. Ако се храните в рамките на калориите си и постигнете целите си за въглехидрати, протеини и мазнини, ще се погрижите за най-важните области на вашето хранене.

Определянето на вашите индивидуални цели за калории и макронутриенти е извън обхвата на тази статия, но разгледайте този калкулатор на макроелементи за оценка на етапа. Консултацията със спортен диетолог е друга възможност.

Суперхраните са надценени

Треньорите често предпочитат специфични храни като сладки картофи, пиле и броколи за своите спортисти. Вярно е, че някои храни имат повече хранителни вещества, отколкото други, така че те предлагат повече ползи за цялостната ви диета. Но никоя храна не оказва достатъчно дълбоко въздействие върху производителността и здравето, за да я приоритизира над всички останали. Пълната ви диета е това, което влияе върху вашите резултати. По-голямата част от вашите ястия трябва да се състоят от пълноценни, натурални храни, богати на хранителни вещества, за да задоволите вашите нужди от фибри, витамини и минерали. Но след като тези нужди бъдат удовлетворени, няма причина да мислите откъде идват останалите ви въглехидрати, мазнини и протеини.

Ако богатите на хранителни вещества храни съставляват 90 процента от вашата диета, защо останалите 10 процента не могат да идват от „празни калории?“ Това, че храната е лишена от хранителни вещества, не означава, че е вредна.

Това проучване сравнява две групи хора, които са спазвали диети с еднакви калории и макронутриенти. Едната диета е била много по-висока в захарта, но и двете групи са постигнали сходни резултати при загуба на тегло, метаболизъм и емоционални резултати. Проучването предполага, че вместо да се възприема добър или лош подход с храни, е добре да се разглеждат някои храни като неутрални. Винаги има сиви зони, дори при хранене.

Нежеланата храна може да има ползи за спортистите, които липсват в „чистите“ храни. Спортистите се нуждаят от повече калории, отколкото заседналите хора, тъй като те имат по-ефективен метаболизъм поради по-голямата мускулна маса и изразходват повече енергия всеки ден по време на физически тренировки. Традиционните чисти храни имат по-малко калории на унция. Ако спортист трябва да яде 3000 калории или повече на ден, може да му е трудно да постигне целта си, като яде само чисти храни. Трябваше да яде по-голям обем храна. По-успешно би постигнал целта си за калории, ако калориите идват от храни, които харесва. Работоспособността страда без достатъчно храна, но гъвкавата диета може да предотврати това.

Доказателството е в пудинга

Много от най-добрите експерти по хранене подкрепят този подход. Помислете за работата на Алън Арагон и Лайл Макдоналд, които се застъпват за гъвкавата диета (и обсъждат науката по-красноречиво, отколкото мога.) Клиентите на Арагон включват професионални спортисти в НБА, тенисисти, велосипедисти и кънки.

За физически доказателства за успеха на гъвкавата диета вижте страхотната физика на топ бодибилдърите, тествани за наркотици като Алберто Нунес и екипа по бодибилдинг на 3DMJ, както и топ треньора/състезателя Лейн Нортън и неговите клиенти. Тези хора не са „всички показват и не отиват“. Нунес и Нортън се състезаваха на USAPL Raw Nationals през юли 2014 г., най-голямото състезание по суров пауърлифтинг, тествано за наркотици в САЩ. Нортън спечели своята тежест.

Много от най-добрите спортисти в масовото течение не са опитвали този подход, защото са били пробутени в догмата за изключително ядене. Но изглежда, че колкото повече професионалисти възприемат гъвкав подход, толкова повече спортисти осъзнават колко полезен може да бъде той. С времето може да се превърне в правило, а не в изключение.

Какво означава това за вашето хранене

Ако по-голямата част от вашата храна идва от източници с високо съдържание на хранителни вещества, можете да се отдадете на лечение на храни в умерени количества. Нека да разгледаме един типичен, „одобрен от спортисти“ ден на хранене и да го сравним с гъвкав подход.

Типичен ден

  • Закуска: 1 чаша овесени ядки, 3 яйца, 2 филийки пуешки бекон, 1 ябълка, 3 г рибено масло
  • Обяд: 200 грама сладък картоф, 8 унции пиле на скара, 1 чаша смесени зеленчуци
  • Снек: 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 1 чаша бадемово мляко, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 среден банан
  • Вечеря: 2 чаши кафяв ориз, 6 унции 90% постно говеждо месо, ½ чаша черен боб, 1 чаша броколи

Гъвкав ден

  • Закуска: 1 замразена боровинка Pop Tart, 3 яйца, 2 филийки пуйка обратно, 1 ябълка, 3 g рибено масло
  • Обяд: 200 грама сладък картоф, 8 унции пиле на скара, 1 чаша смесени зеленчуци
  • Снек: 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 1 чаша бадемово мляко, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 среден банан
  • Вечеря: 1-1/4 чаши кафяв ориз, 6 унции 90% смляно говеждо месо, ½ чаша черен боб, 1 чаша броколи
  • Десерт: 1,5 порции обезмаслен сладолед на Breyer, 50 g банан, 1 tbps шоколадов сироп Hershey

Сравнени макронутриенти: Типичен ден/Гъвкав ден

  • Калории: 2,649/2,628
  • Протеин: 184g/178g
  • Въглехидрати: 285g/293g
  • Дебел: 73 g/72 g
  • Фибри: 40g/39g
  • Захар: 56g/107g
  • Витамин А: 608%/627%
  • Витамин Ц: 171%/176%
  • Калций: 89%/104%
  • Желязо: 117%/107%
  • Калий: 2,925mg/3,004mg
  • Натрий: 1,835 mg/2088 mg

Съдържанието на захар е по-високо при гъвкавия подход, но това не е проблем за трениращите спортисти, особено след като приемът на фибри е висок. Това е само един пример и можете да правите промени, за да се насочите към определени витамини и минерали, като същевременно останете гъвкави.

Смисълът на гъвкавата диета не е да насърчавате сладкото при всяко хранене и да игнорирате традиционните храни, пълни с хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, а да покажете, че можете да се наслаждавате на храните, които обичате, умерено, без да жертвате производителността. Игнорирайте страхарите, които проповядват „храната е гориво, а не забавление“. Това мислене е остаряло и ненужно. Има по-добър, по-устойчив начин да постигнете резултати, отколкото да станете роби на определени храни. И така, какво чакаш? Сложете си Tupperware от пиле и броколи, вземете бисквитка и се отпуснете малко.