Загубата на тегло е по-сложна от калориите в/калории навън. Храненето с правилните неща има по-голямо значение, отколкото си мислите. Ето 18 задоволителни храни и пълен план за хранене, който може да ускори усилията ви за загуба на мазнини.

хранене

Някои храни струват повече от сумата от калориите им. Тези наситени с хранителни вещества ще допринесат далеч за поддържане на ситостта, обогатяване на метаболизма ви и ускоряване на усилията ви за отслабване. И не, не е нужно да живеете от целина и краставици. Отидете да пазарувате с този списък с храни за изгаряне на мазнини, които всъщност ще ви хареса, или използвайте пълния план за изгаряне на мазнини

18 най-добри храни за изгаряне на мазнини

1. Цвекло

Тази хранителна електроцентрала с вкус на земя е заредена със съединения, наречени нитрати. Нитратите спомагат за увеличаване на вазодилатацията (разширяването на кръвоносните съдове) и повишават представянето ви във фитнеса. Колкото по-усилено работите във фитнеса, толкова повече калории ще изгорите и по-стройни ще получите.

Направете салата с печено или варено цвекло или ги хвърлете със сирене фета като чудесна страна на любимия ви протеин.

2. Миди

Тези черупчести са заредени с постно протеин, което е от решаващо значение за управление на теглото си. Запарете ги във вода с малко бяло вино за бързо хранене - алкохолът ще изгори.

Освен това мидите отнемат малко време за ядене. Това означава, че вашите вътрешни сензори за ситост имат повече време да регистрират храната, която ядете, така че в крайна сметка ядете по-малко.

3. Тиква

Макар да се мисли основно за сезонно удоволствие от десерт, тиквата е пълна с фибри, които забавят храносмилането и поддържат чувството за ситост по-дълго. Консервирана тиква - която не съдържа добавена захар - се предлага целогодишно и може да се използва за приготвяне на лакомства, които отговарят на вашата диета: палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, опакована с протеини пай от тиква или хвърлена в смути с малко суроватка, орехи и канела.

4. Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, което е доказано, че помага на хората да губят дълбоки коремни мазнини, когато се използват за заместване на наситените с храната мазнини. Авокадото също е добър източник на фибри.

Не е нужно да сте изискани с авокадото си: Нарежете едно на две, поръсете с малко сол и яжте с лъжица. Или го напълнете с доматена салса за хит на витамин С.

5. Сирени пръчки

Веднъж Арнолд каза, че млякото е за бебета, но мъжете пият бира. Може би си мислите, че същото важи и за пръчките със сирене, но те не са детска закуска. Те са преносими, предварително порционирани и са лесен начин да увеличите приема на протеин. Сдвоете ги с малко парче плод за чудесна закуска за загуба на мазнини в движение.

6. Кефир

Този ферментирал хибрид от мляко и кисело мляко осигурява мощна комбинация от протеини и пробиотици. Той не съдържа 99% лактоза, защото полезните бактерии в кефира предварително усвояват лактозата вместо вас, което го прави добра алтернатива на млякото за чувствителни към лактоза.

7. Сардини

Ако не обичате да готвите риба, вземете сардини - те са готови за ядене направо от консервата. Те също имат удължен срок на годност и са много преносими.

Испанско проучване установи, че яденето на мазна риба като сардини три пъти седмично по време на диета води до подобрения в лептина. Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки, който регулира апетита и нивата на телесните мазнини, като ви помага да отслабнете. [1]

Това може да се дължи на високите нива на омега-3 мастни киселини в тази риба. В кутия сардини има около 1,4 грама омега-3 мазнини, сравними с количеството в капсула с рибено масло. Получаването на грам или два омега-3 всеки ден има всички видове ползи за здравето, включително помага да се чувствате сити по време на загуба на тегло.

8. Ябълки

Ябълките са засищащи, нискокалорични и могат да помогнат за по-ефективното ви хранене. Пектинът в ябълките може да ограничи колко мазнини абсорбират клетките ви. Те също така съдържат много антиоксиданти и разтворими фибри за подпомагане на храносмилането.

Но не яжте твърде много - тяхната висока естествена захар може да доведе до катастрофа и изгаряне като другите въглехидрати, въпреки че фибрите помагат да се забави до известна степен. Въпреки това, тези фибри, заедно с естествените киселини на плодовете, могат да причинят разстройство на червата, ако се ядат в големи количества. Придържайте се към ябълка на ден.

9. Сини сливи

Добавете няколко сини сливи към вашата овесена каша за закуска, за да подкрепите усилията си за отслабване. Сините сливи съдържат разтворими фибри, които помагат за контрол на кръвната захар и засищане. Те също са заредени с антоцианини - мощни антиоксиданти, най-често срещани в нар и боровинки.

Докато антоцианините могат да се абсорбират зле от храносмилателния тракт, това не е непременно лоша новина, тъй като неабсорбираните антоцианини се използват за захранване на здравословните бактерии в червата. Курирането на най-добрите бактерии в червата е ключово за здравето и загубата на мазнини.

10. Студено варени картофи

Готвенето и след това охлаждане на картофи - картофена салата, някой? - води до ретроградното образуване на устойчиво нишесте, което може да ви помогне да отслабнете. Устойчивото нишесте може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и повишаване на ситостта, два важни фактора за оптимизиране на загубата на мазнини.

Докато сладките картофи са в центъра на вниманието, обикновените картофи също са здравословни, осигурявайки калий, витамин С и други хранителни вещества, както и чисти въглехидрати.

Звучи странно, но печените, охладени картофи са вкусни веднага от хладилника. Сдвоете ги с твърдо сварени яйца за супер бърза закуска.

11. Соев протеин

Отново, протеинът е вашият най-добър приятел за загуба на мазнини. Той изгаря повече калории за смилане, отколкото други храни. Той подхранва мускулния растеж, който сам по себе си може бързо да проследи загубата на тегло. Колкото по-чиста мускулатура има тялото ви, толкова повече енергия отнема, за да подхрани тези мускули, като по този начин увеличава метаболизма. Протеинът също така помага да поддържате кръвната си захар стабилна.

Соята е един от най-добрите видове чисти протеини за насърчаване на здравословно отслабване. Ако не ви харесва тофу, опитайте кремообразно соево мляко с кафе или зърнени закуски.

12. Зелен чай

Зеленият чай може да помогне за подобряване на метаболизма с до 4 процента за период от 24 часа. Това може да не изглежда много, но ако го закусвате всяка сутрин, той може да поддържа метаболизма ви на по-висока скорост през целия ден.

Също така е известно, че зеленият чай намалява апетита. Научете повече за това как може да ви помогне да отслабнете в статията „Вашето експертно ръководство за зелен чай“.

Класиката

Разнообразието е подправката на живота, но не забравяйте да включите тези готови храни за отслабване. Те са известни с причина.

13. Грейпфрут

Докато диетата с грейпфрут е загуба на време, самият грейпфрут може да бъде законно допълнение към добре закръглената диета за отслабване. Проучване, проведено в Центъра за изхранване и метаболизъм в клиника Скрипс, установи, че яденето на половин грейпфрут по време на хранене ускорява загубата на мазнини. [2]

Грейпфрутът е с високо съдържание на фибри, вода и вкус и има много малко калории (половин грейпфрут е само около 40 калории). Освен това е чудесен източник на витамин С и други микроелементи.

Пресният грейпфрут е най-здравословният вариант. Опитайте да комбинирате половината грейпфрут с вашата закуска, а другата половина с вашия обяд. Не забравяйте да ядете и белите части на грейпфрута, тъй като тази сърцевина съдържа големи количества разтворими фибри. Следващото най-добро нещо е 100 процента сок от грейпфрут без добавена захар. Потърсете сок от грейпфрут с голямо количество пулп.

14. Пилешки гърди

Освен ако не сте вегетарианец, пилешките гърди винаги трябва да бъдат част от вашата диета. Това е една от най-добрите храни за отслабване, които можете да ядете. Пилето е висококачествен източник на протеини, който ви помага да увеличите максимално чистото си мускулно тегло и да намалите теглото на мазнините.

15. Яйца и белтъци

Яйчните белтъци са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Това се равнява на енергия за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Но това, което може да не знаете, е, че жълтъците са полезни и за вас. Ако се притеснявате да поддържате ниските си калории, комбинирайте цели яйца с белтъци или ги редувайте.

И яйцата не са само за закуска! Фритата с много зеленчуци прави задоволителен обяд или вечеря.

16. Бадеми

Бадемите предлагат засищащото трио фибри, протеини и хранителни мазнини. Изследванията също така показват, че бадемите имат 20 процента по-малко калории, отколкото се смяташе първоначално. [3]

Поръсете нарязани бадеми върху зърнените или овесените ядки (с ниско съдържание на захар). Освен това са чудесни за съхранение в колата или чантата за фитнес за спешни случаи на глад.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни като овес и ориз съдържат изобилие от фитохимикали и антиоксиданти, подобни на тези в плодовете и зеленчуците. Използвайте ги заедно с картофи и сладки картофи, за да подсилите приема на въглехидрати.

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на витамини от група В, витамин Е, магнезий, желязо и фибри - което помага за регулиране на храносмилането, глада и метаболизма, като държи излишните килограми встрани.

Обикновени пълнозърнести храни:

  • Див ориз
  • кафяв ориз
  • Пълнозърнест
  • Овесена каша
  • Цял овес
  • Ечемик
  • Цяла ръж
  • Булгур
  • Пуканки (да, пуканки - просто пропуснете ароматите на маслото и сиренето)

Лесно подобрение, когато се опитвате да отслабнете, е да замените рафинираните зърна (като бяло брашно) с пълнозърнести, когато е възможно. Например, заменете вашата захарна зърнена закуска с овесена каша или по-малко сладка зърнена закуска, приготвена с пълнозърнести храни. Дори здравословните зърнени култури могат да съдържат много захар, така че прочетете етикетите.

17. Овесени ядки

Сред пълнозърнестите храни овесената каша е една от най-здравословните и удобни за добавяне към вашата диета. Освен че са лесни за готвене, овесените ядки могат да помогнат за управлението на теглото, защото са богати на неразтворими и разтворими фибри.

Прочетете етикета на тези предварително измерени пакети с овесени ядки - повечето от тях имат много захар. Можете да направите своя собствена незабавна овесена каша, използвайки "бърз овес", закупен на едро. Подсладете с плодове или стевия и добавете добра мазнина като бадемово масло, за да направите високооктанови овесени ядки, които ще ви заситят с часове.

18. Кафяв ориз

В допълнение към овеса, кафявият ориз е друго мощно пълнозърнесто за отслабване. Снабдени с фибри и основни хранителни вещества, неговите въглехидрати се абсорбират бавно в кръвта, поддържайки ви сити. Няма как да сбъркате с този сложен въглехидрат за изгаряне на мазнини.

План за изгаряне на мазнини

Използвайте този хранителен план като ориентир, но не се колебайте да замените други здравословни храни, които харесвате повече. Регулирайте количествата нагоре или надолу, ако е необходимо - най-важното е, че получавате много богато на хранителни вещества гориво.