Присъединете се безплатно!

Присъединете се безплатно и започнете да изграждате и проследявате тренировките си, получавайте подкрепа от други членове на Fitness Blender и други!

хранене

Много хора не мислят за храненето като за важен фактор при упражненията и възстановяването на наранявания, но за повечето специалисти по здравеопазване и упражнения храненето може да играе жизненоважна роля при възстановяването на наранявания и при тренировките за упражнения.

Храненето очевидно е важно, когато участвате в програма за упражнения, но е също толкова важно, когато се опитвате да се възстановите от нараняване. Провеждат се обнадеждаващи изследвания относно използването на хранене за подобряване на ефективността и за ускоряване на процеса на възстановяване при нараняване. Храненето също може да бъде метод, използван за противодействие на негативното въздействие на наранявания, причинени от упражнения.

Недостигът на енергия, протеини и други хранителни вещества трябва да се избягва по време на фазата на възстановяване на всяко нараняване.

След настъпване на нараняване възниква възпалителен отговор, който се инициира. Възпалителната фаза може да продължи до 4 дни след нараняване. По време на възпалителната фаза е важно да се опитате да управлявате възпалението с хранене.

Мононенаситените мазнини и омега 3 мазнините инхибират възпалението. Важно е да се постигне по-добър баланс на омега 6 и омега 3 мастни киселини. Ако ядете по-малко храни с омега 6 и повече храни с омега 3, тогава прекомерното възпаление се намалява и производството на колаген се подпомага по-добре. Приемът на зехтин, смесени ядки, авокадо, ленено масло, смлян лен и други семена може да ви помогне да постигнете целта си да ядете достатъчно омега 3 мастни киселини. Можете също да използвате добавки от рибено масло, за да помогнете за постигането на тази цел. Може да искате да намалите приема на омега 6 храни, които включват неща като царевично масло, слънчогледово масло, памучно масло, соево масло и други масла. Предварителните доказателства също показват, че употребата на омега-3 мастни киселини и креатин може да противодейства на загубата на мускули и да засили хипертрофията.

По време на този първи етап на възстановяване, билките също могат да помогнат за овладяване на възпалението, което може да помогне за намаляване на зависимостта от противовъзпалителни лекарства като НСПВС. Къри на прах и куркума са част от семейството на джинджифила и отдавна се използват като противовъзпалително средство при зарастване на рани. Ако добавите къри към вашата диета или вземете добавка с куркума, това може да помогне за намаляване на възпалението. Доказано е също, че чесънът инхибира възпалителните ензими и подобрява заздравяването. Ананасът съдържа бромелаин, който е друг противовъзпалителен растителен екстракт, който е добър за храносмилането, а също и за възпаление и облекчаване на болката. Какаото, чаят и плодовете могат да помогнат за овладяване на възпалението чрез антиоксидантна активност и да повлияят на растежа на клетките и развитието на новите капиляри по време на регенерацията на тъканите.

Противовъзпалителният отговор е от полза за насърчаване на възстановяването, но ако този отговор е твърде агресивен и уврежда околната тъкан, ние трябва да се справим с излишното възпаление; прекомерното възпаление може да има обратен ефект за лечение и храненето може да бъде важен фактор за това. От друга страна, драстичното намаляване на възпалението може да не е идеално и за оптимално възстановяване, тъй като възпалителният отговор е отговорен за активирането на инициирането на много процеси, които са от решаващо значение за оптималното излекуване. Много наранявания, предизвикани от упражнения при здрави трениращи или спортисти, не биха били достатъчно тежки, за да имат резултат от неконтролируемо възпаление, което може да означава, че хранителните интервенции за намаляване на възпалението могат да бъдат противопоказани в тези случаи. Внимателното обмисляне на подходящия подход при овладяване на възпалението е важно за оптималното възстановяване.

Следващите две стъпки на излекуване са фазата на пролиферация, която е от 4-21 дни където увредените тъкани започват да се отстраняват от мястото на нараняване и възпалението започва да се успокоява, и фазата на ремоделиране, която продължава от 21 дни до 2 години след нараняване, когато тъканите на белезите се разграждат и заменят с по-здрава тъкан.

Когато се извършва ремоделиране на тъкани, тялото има допълнителни изисквания към него. Когато нараняването лекува, скоростта на метаболизма може да се увеличи. Процесът на нараняване разчита на възникването на много метаболитни реакции и витамините и минералите могат да играят ключова роля. Витамин А, витамин С, мед и цинк са основните играчи през това време. Витамин А може да усили и подпомогне ранното възпаление по време на нараняване и може да помогне за образуването и излекуването на колаген. Витамин С играе важна роля в синтеза на колаген. Медта може да подпомогне образуването на червени кръвни клетки и действа с витамин С за образуване на еластин и укрепване на тъканите. Цинкът също играе критична роля в регенерацията на тъканите и дефицитът е свързан с лошо зарастване на рани. Има и други хранителни вещества, които са означени като супер възстановителни хранителни вещества, които включват аргинин, орнитин, глутамин и HMB, които всички могат да ускорят лечебния процес.

Храненето по време на нараняване е важно за постигане на максимален лечебен потенциал. Препоръчително е да ядете на малки хранения през целия ден, да ядете храни, които включват протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и масла. Можете също така да включите билки, фитохимикали, витамини, минерали и супер-хранителни вещества, за да подобрите лечебния процес.

Ако нараняването изисква обездвижване, важно е да включите протеин в диетата си поради загубата на мускулна маса, която възниква при обездвижване. Като цяло е важно всеки, който е ранен или се възстановява след операция, да се храни добре балансирано с минимално преработени храни и да включва съставки, направени от пълноценни храни. Съставът на диетата трябва да се променя, тъй като нараняването се лекува и моделът на активност се променя.

Изводът е, че храненето всъщност има значение в оздравителния процес и трябва да бъде основно съображение при изготвянето на режим на лечение при възстановяване от някакво нараняване.

Написано от: Л. Августин, физиотерапевт

Препратки
Типтън К. Хранителна подкрепа при наранявания, предизвикани от упражнения. Спорт Med. 2015 г .; 45 (Suppl 1): S93-S104.