майки

Току-що донесохте ново бебе момиче или момче на света и не можехте да бъдете по-щастливи. На този етап вероятно вземате решение (или сте го взели много преди да родите) дали да започнете да кърмите или не.

Кърменето, ако можете, обикновено е винаги разумно решение, тъй като има редица ползи, които се съчетават с това.

Ползи за кърменето за майката

Дава на вашето ново бебе идеалното ниво на хранене

Осигурява ключови антитела, които могат да помогнат за укрепване на имунната система на вашето бебе и да го предпазят от здравословни проблеми.

Може да помогне за намаляване на риска от редица нежелани здравословни проблеми като инфекции на ушите, инфекции на дихателните пътища, чревни инфекции, SIDS, алергии, цьолиакия, диабет и IBS

Може да спомогне за насърчаване на по-здравословно телесно тегло на вашето бебе

Насърчавайте развитието на мозъка в ранна възраст

Помага ви да се свържете с вашето бебе

Помага за връщането Ви към теглото преди бременността

Така че, както виждате, ползите от кърменето не липсват! Ако ще кърмите обаче, трябва да се уверите, че тялото ви е подготвено правилно за това. Това е мястото, където храненето влиза в игра и нашите треньори могат да коригират диетата си съответно.

Чрез храненето на тялото с възможно най-доброто хранене можете да се уверите, че предавате това добро хранене на детето си.

За да ви помогнем да се възползвате максимално от това, което кърмата ви предлага, нека първо да поговорим за хранителния състав на кърмата и след това да разгледаме начина, по който трябва да приспособите диетата си, за да сте сигурни, че млякото ви е готово за бебе.

Храненето в кърмата

Колко питателна е майчината кърма? Това е, най-вероятно, най-хранителната субстанция, която човек би могъл да консумира. В края на краищата, бебето ще прекара първите няколко месеца от живота си, като не консумира нищо освен майчиното мляко, така че има смисъл само, че то трябва да бъде проектирано така, че да им дава всичко необходимо.

Единствените изключения от това правило са витамин D и K, които следователно трябва да бъдат допълнени или инжектирани по съвет на Вашия лекар.

Когато се разглеждат макронутриентите, открити в кърмата, проучвания1 показват, че тя ще съдържа около 0.9-1.2 грама/dL за протеини, 3.2-3.6 грама/dL мазнини и 6.7-7.8 g/dL за въглехидрати (като лактоза).

Съдържанието на калории в него варира от 65-70 калории/dL (dL е 100 ml). Това го прави около 162 до 175 калории на чаша, малко по-високо от цялото краве мляко.

Точният хранителен състав на кърмата може да варира в зависимост от майките в зависимост от телесното тегло за височина, приема на протеини, независимо дали са се върнали към нормалния си менструален цикъл, както и колко често кърмят.

Изследванията също така показват, че майките, които произвеждат по-големи количества мляко, са склонни да имат по-ниски млечни концентрации на мазнини и протеини и вместо това по-високи нива на лактоза на децилитър (2).

Трябва също така да се отбележи, че докато преминавате през различни етапи в периода след бременността, ще имате и промени в кърмата. Млякото, което произвеждате веднага след раждането, няма да бъде същото като млякото, което произвеждате по-късно месеци след раждането на вашето бебе.

Ще искате да добавите 300-500 калории към TDEE, ако сте в първите три месеца след доставката, или да добавите 100-200 калории, ако сте извън това.

Това е за да отговори на променящите се нужди на вашето бебе, докато то напредва през растежа и развитието си.

Трябва също да обърнете внимание, че съставът на кърмата ви ще се промени с напредването на храненето. Когато за първи път започнете да храните бебето си, млякото ще бъде много водно и с ниско съдържание на калории. Това ще помогне за задоволяване на жаждата на вашето бебе в началото и след това с напредването на храненето то ще стане по-дебело и много по-високо в общото съдържание на мазнини (като съдържанието на мазнини се увеличава с до 2-3 пъти по-високо).

Това по-плътно, енергийно плътно мляко след това ще спомогне за захранването на вашето бебе, като им даде тяхното ‘ястие’, така да се каже. Това е и причината новите майки да са сигурни, че напълно изпразват едната гърда, преди да преминат към другата по време на хранене.

Така че сега, след като знаете хранителния състав на кърмата, нека поговорим малко по-нататък за това какво трябва да правите, за да осигурите оптимално снабдяване.

Вашият прием на енергия

Първият елемент, който трябва да разгледате, е вашият енергиен прием. Повечето жени вече знаят, че кърменето изгаря калории. В крайна сметка това е причината, поради която помага на много жени да достигнат теглото преди бременността по-бързо. Мислете за това като за начален старт на метаболизма си.

Това каза, че ако планирате да кърмите, това също означава, че трябва да ядете повече. Ако не зареждате тялото си с достатъчно енергия, запасът от кърма може да започне да намалява или ако всъщност започвате строга диета, тя може да спре напълно. Нашите треньори могат да ви помогнат да се справите с този проблем с правилно изграден диетичен подход.

Оценката на изгарянето на калории е около 500 калории, така че това е еквивалент на около един килограм тегло на седмица. Въпреки това, повечето нови майки трябва да добавят около това количество калории към дневния си хранителен план, което ще противодейства на резултатите от отслабването.

Все още объркан? Искате експерт IIFYM треньор, който да изготви вашата собствена програма за макро?

Някои майки могат да открият, че апетитът им дори се увеличава по време на кърмене и не трябва да си отказвате храна през това време, тъй като тялото ви казва, че се нуждае от повече гориво за процеса на производство на мляко.

В много случаи новите майки всъщност могат да забележат леко покачване на теглото през началните етапи на кърменето. И все пак това не е повод за тревога. Тъй като процесът продължава след първите няколко месеца, можете да помислите да намалите малко приема на калории, за да започнете процеса на загуба на мазнини. До този момент тялото ви ще бъде по-добро в процеса на производство на мляко и можете безопасно да създадете леко намаляване на калориите, за да насърчите здравословна скорост на отслабване.

Повечето майки отбелязват, че след около 3-6 месеца отслабването просто започва да се грижи за себе си, тъй като апетитът ви се регулира и естественият калориен дефицит възниква без много усилия от ваша страна.

Всъщност майките, които кърмят, обикновено забелязват по-голяма загуба на тегло, отколкото тези, които не го правят в този момент след раждането [3].

Очаквано отслабване след раждането

Безопасният процент на загуба на тегло за майките след първоначалния 3-месечен период на раждане трябва да бъде определен на около половин килограм седмично. Това трябва да идва (за предпочитане) от комбинация от диета, както и упражнения, за да не се компрометира приема на храна толкова много.

Докато сте здрав индивид и в момента не сте с по-ниска от очакваната телесна норма, създаването на този енергиен дефицит не трябва да има отрицателни последици върху способността ви да произвеждате кърма.

Ако сте естествено на тънката/постна страна, тогава може да помислите за по-бавна скорост на загуба на тегло (ако имате някаква загуба на тегло), за да сте сигурни, че поддържате нивото на енергията си на безопасно и оптимално място за насърчаване производството на здравословно кърма.

Диетата с малко по-високо съдържание на мазнини през това време може да ви помогне да произвеждате по-високо качество и количества кърма, благодарение на ролята си в регулирането на половите хормони

Моралът на историята е да стъпвате внимателно и да вървите бавно. Колкото и да ви се иска да достигнете до телесното си тегло преди бебето възможно най-бързо след раждането, за вас и бебето е най-здравословно, ако приемате процеса бавно и отслабвате само, тъй като се чувствате здрави, за да го направите.

За да зададете приема на калории, ще искате да използвате инструмент за оценка на калории, като макрокалкулатора Tdee на IIFYM.com, за да намерите приема на калории за поддържане при вашето текущо телесно тегло (не вашето телесно тегло, а теглото след бременността ти си в момента).

След това оттам ще искате да добавите 300-500 калории към това число, ако сте в първите три месеца след доставката, или да добавите 100-200 калории, ако сте извън това.

Ако сте над тримесечната граница, имайте предвид, че можете също да увеличите честотата на упражненията си в този момент, за да създадете по-високо общо дневно изгаряне на калории, което помага да се насърчи загубата на мазнини.

Хранене на правилните храни и макронутриенти

След като разберете целта си за калории, следващата стъпка идва да решите кои храни да ядете. Важно е да приемате и трите макронутриента и едновременно да ядете голямо разнообразие от храни в рамките на тези макроси.

Ако започнете да изрязвате някакви храни изцяло от диетичния си план, има реален шанс това да повлияе на предлагането на кърма.

Имайте предвид обаче, че храненето ще повлияе на майчиното мляко само до известна степен. Освен това здравословното състояние като цяло също ще гарантира, че кърмата, която произвеждате, е оптимална за вашето бебе.

За да извлечете оптимални ползи, ще искате да се съсредоточите върху следните храни от всеки основен макронутриент.