хранене

Ако сте лекоатлети, вижте тази изчерпателна публикация от експерта по STACK Скот Капос, за да намерите съвети за храненето за вашето събитие.

Track & Field включва няколко събития и така хранителните нужди на спортистите от T&F варират. Но независимо от вашето събитие, ползите от доброто хранене на тялото са многобройни. Доброто хранене ще оптимизира вашата тренировъчна програма; насърчаване на последователност в изпълнението; подобряване на възстановяването след тренировки и събития; поддържа или наддава (ако желаете) тегло; намаляване на риска от нараняване и заболяване; и ви дават увереност да се изправите пред конкуренцията.

По-долу предоставям основни насоки за всички спортисти, както и примерни планове за хранене. Потърсете вашето събитие (издръжливост, спринт, хвърляне) и следвайте конкретния си план за хранене.

Track & Field включва няколко събития и така хранителните нужди на спортистите от T&F варират. Но независимо от вашето събитие, ползите от доброто хранене на тялото са многобройни. Доброто хранене ще оптимизира вашата тренировъчна програма; насърчаване на последователност в изпълнението; подобряване на възстановяването след тренировки и събития; поддържа или наддава (ако желаете) тегло; намаляване на риска от нараняване и заболяване; и ви дават увереност да се изправите пред конкуренцията.

По-долу предоставям основни насоки за всички спортисти, както и примерни планове за хранене. Потърсете вашето събитие (издръжливост, спринт, хвърляне) и следвайте конкретния си план за хранене.

Основни хранителни насоки за спортисти от T&F

  • Яжте малки хранения на всеки два до три часа
  • Храната трябва да включва протеини и сложни въглехидрати
  • Останете хидратирани с най-малко осем унции вода на час, в зависимост от климатичните условия (може да имате нужда от повече, ако е горещо)
  • Яжте храна след тренировка в рамките на 30 минути
  • Никога не пропускайте храненията

Примерни планове за лекоатлетическо хранене

Насоки

  • Храна преди тренировка = три часа преди тренировка или състезание
  • Закуска преди тренировка = един час преди тренировка или състезание
  • Снек след тренировка = в рамките на 30 минути след тренировка или състезание
  • Храна след тренировка = шест часа след тренировка или състезание
  • Вечерна закуска = Два до три часа след последното хранене

Събития за издръжливост

  • Храна преди тренировка: 16-20 унции вода, постно месо върху пълнозърнест хляб, плодове и ядки
  • Закуска преди тренировка: Пет до 10 унции вода, нискомаслено мюсли
  • По време на тренировка или състезание: Шест унции вода за 20 минути дейност; шест унции спортна напитка на час; енергиен течен гел за сесии над два часа
  • Снек след тренировка: Плодове, бар на мюсли, шоколадово мляко или кисело мляко
  • Храна след тренировка: постно месо или риба на скара, зеленчуци, пълнозърнести макарони, ориз или хляб
  • Вечерна закуска: Плодове, резенчета сирене или шоколадово мляко

Съвет за хранене за издръжливост: Намаляването на приема на фибри и протеини преди тренировка може да помогне за намаляване на дискомфорта в стомаха по време на дълги тренировки. Течните хранителни добавки или шейкове са добри алтернативи.

Спринтери, препятници, джъмпери

  • Ястие преди тренировка: 16 унции мляко, боб и/или постно месо върху пълнозърнест хляб, плодове и ядки
  • Снек преди тренировка: Осем унции вода, нискомаслено мюсли и плодове
  • По време на тренировка или състезание: Осем унции вода за 20 минути дейност; осем унции спортна напитка с електролити на час
  • Снек след тренировка: Плодове, кисело мляко и мюсли; гевреци или багел с фъстъчено масло; или 16-унция бар за заместване на храна с протеини и въглехидрати
  • Храна след тренировка: постно месо или риба на скара, зеленчуци и пълнозърнести тестени изделия, ориз или хляб
  • Вечерна закуска: Плодове, резенчета сирене или шоколадово мляко

Съвет за хранене за спринт, препятствия и джъмпер: Като спортисти със скорост и мощ, трябва да консумирате достатъчно калории с баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.

Хвърлячи

  • Храна преди тренировка: 16 унции шоколадово мляко, боб и/или постно месо върху пълнозърнест хляб, плодове и ядки
  • Закуска преди тренировка: Осем унции млечен или протеинов шейк, мюсли или плодове
  • По време на тренировка или състезание: Осем унции вода за 20 минути дейност; осем унции спортна напитка с електролити на час
  • Снек след тренировка: Плодове, кисело мляко и мюсли; гевреци или багел с фъстъчено масло; или 16-унция бар за заместване на храна с протеини и въглехидрати
  • Храна след тренировка: постно месо или риба на скара, зеленчуци и пълнозърнести тестени изделия, ориз или хляб
  • Вечерна закуска: Плодове, резенчета сирене или шоколадово мляко

Хранител Хранителен съвет: Постигнете наддаване на тегло, като ядете повече хляб, плодове и ядки и пълномаслени млечни продукти.

Групи храни с избор на проби

Месо, птици и риба
95 процента постно говеждо месо, 95 процента постно шунка, 95 процента постно мляно пуешко, пилешки гърди без кости, пуешки гърди, постно нарязани пуешки гърди, постно нарязано печено говеждо месо, риба тон във вода

Хляб, зърнени храни, ориз, паста
Многозърнест хляб, овесени ядки, пита от пита, спагети спагети, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, нискомаслени барове от мюсли, пълнозърнести гевреци

Фасул, Ядки
Печен боб, черен боб, пинто боб, нарязани орехи, несолени печени фъстъци

Млечни
Пълни яйца, яйчни белтъци, яйца за разбиване, обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, нискомаслено сирене, еднопроцентно извара

Зеленчуци
Аспержи, броколи, моркови, целина, зелен фасул, чушки (всички цветове), гъби, червен картоф (с кожа), спанак, фасул, сладка царевица, сладки картофи, домати

Плодове
Ябълки, банани, пъпеш, грейпфрут, грозде, портокали, праскови, круши, ананас, стафиди, диня