ДИАНА КАСАР-УЛ, MPH, IBCLC, САЩ

Първоначално публикувано през юни 2012 г., актуализирано през януари 2016 г. и преиздадено с изричното разрешение на автора.

хранене

Сега, когато бебето ви е тук, може би се чудите какво можете да ядете ... или, по-вероятно, се чудите как ще можете да ядете отново, особено ако сте вкъщи сами с бебето през по-голямата част от деня.

Трябва да опаковате много хранителни продукти в ястия и леки закуски, които не изискват много концентрация, време за подготовка или усилия за ядене. Освен това искате да сте сигурни, че се храните правилно за изцеление след раждане, енергия и стабилно производство на мляко.

Имам ли нужда от допълнителни калории, когато кърмя?

Ако по време на бременност сте се хранили на здравословна, подхранваща храна, вероятно няма нужда от нищо допълнително за кърмене. Кърменето на вашето бебе е това, което стимулира производството на мляко, а не колко или колко малко ядете, така че яжте, за да задоволите апетита си.

Може да сте чували, че тялото ви ще приема всичко, от което се нуждае, за да направи вашето мляко точно подходящо за хранителните нужди на вашето бебе и това е правилно. Така че искате да сте сигурни, че храните, които ядете, ще ви поддържат!

Опитайте се да не се притеснявате през първите няколко седмици, че ще загубите „бебешкото тегло“, което сте натрупали по време на бременност; съсредоточете се върху това да поддържате себе си и бебето си подхранени и доволни.

Ами витамин D?

Витамин D е единственият хранителен елемент, който повечето майки не могат да предадат на бебетата си в достатъчни количества само чрез кърмата. Ако се колебаете да дадете на бебето препоръчителните 400 IU/ден допълнителен витамин D, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите собствени нива. Незащитеното излагане на слънце (в умерени количества) и добавките за майката са две възможности за разпит.

Прочетете повече информация за витамин D тук.

Дали това, което ям, ще накара бебето ми да стане газово?

Това е изключително често срещано притеснение, но тъй като млякото се произвежда от това, което е в кръвта, а не от храносмилателния тракт, е малко вероятно броколи, зеле или други „газообразни” храни да причинят дистрес на вашето бебе. Въпреки това, бебетата могат да бъдат чувствителни към хранителните протеини от диетата на майката, които проникват в нейното мляко.

Може да сте срещали кърмеща майка, която е избрала да избягва млечни продукти, соя, яйца, пшеница и/или царевица, защото на бебето й е било неудобно, когато ги е яла. Ако се окажете в тази ситуация, не забравяйте, че всички хранителни ограничения, които бихте могли да предприемете, не са завинаги - в крайна сметка или бебето ви ще започне да толерира тези храни, или ще порасне и ще отбие! Много майки откриват, че се чувстват по-добре, отколкото през годините, когато се отказват от храната, която е била обидна за техните бебета; това е вероятен признак, че майка е имала неизвестна хранителна чувствителност. Имам публикация в блога на тази тема: И така, какво мога да ям.

Започнете деня правилно

Закуска все още е най-важното хранене за деня и да започнете добре сутринта си е жизненоважно, ако искате да сте в крак с бебето си. За щастие закуската също е наистина лесна за приготвяне преди време или за това семейството и приятелите да се подготвят за вас, когато ви предложат да ви помогнат.

Ето няколко идеи за закуска:

  • Овесените ядки могат да се приготвят преди време, на голяма порция и да се съхраняват на индивидуални порции. Загрейте порция и отгоре с любимите си плодове, подправки, ядки или подсладители. Ябълките, бананите, плодовете, нарязаните бадеми и кашу (или лъжица бадемово или кашу масло), канела, индийско орехче и кленов сироп са вкусни от овесените ядки. Порция овесена каша предлага обилна доза фибри и е евтина. Освен това проучванията показват, че овесът може да бъде лактогенен, което ви помага да поддържате стабилно производство на мляко (Jacobson, 2004).
  • Кифлите са друга страхотна закуска, която можете да приготвите преди време и да я замразите (или да ви я донесат приятели и семейство, които питат „Какво ви трябва?“), Така че те винаги да са ви под ръка. Вместо сладки, подобни на кекс кифли, които се предлагат в пекарни и кафенета, направете вашите със зеленчуци като тиквички и моркови и експериментирайте с брашна, различни от пшеница; овесеното брашно и бадемовото брашно правят влажна, вкусна кифла. Плодовете и плодовите пюрета придават сладост и текстура с по-малко захар. Вижте рецептата за мъфини с ябълкови трици в Feed Yourself, Feed Your Family.
  • Твърдо сварените яйца са страхотен източник на протеини и могат да се приготвят предварително. Те могат да се ядат самостоятелно и с една ръка!

Мога ли да пия сутрешното си кафе?

Докато всяка майка метаболизира кофеина по различен начин и много малките бебета отнемат много време, за да разграждат кофеина (така че всеки, който преминава към бебето, има потенциал да се натрупва), чаша кафе вероятно няма да има отрицателен ефект. Опитайте и наблюдавайте внимателно бебето (и себе си) за признаци на раздразнителност или безсъние. Ако кофеинът създава проблеми в началото, изчакайте няколко седмици и опитайте отново, когато бебето ви е пораснало малко.

Повече за кофеина тук.

Време за обяд!

Независимо дали сте имали натоварена сутрин в групата на майките, разхождали сте се приятно навън или сте си оставали вкъщи, дрямкали и кърмите часовете далеч с прилепнало новородено, пак ще огладнеете по обяд.

Ако сте като много нови майки, вие сте сами вкъщи за обяд и времето, което трябва да хвърлите нещо подхранващо и удовлетворяващо, е ограничено. Подобно на закуската, обядите са лесни за приготвяне преди време. Семейство и приятели, които ви предлагат да ви помогнат в първите седмици, могат да накълцат сурови зеленчуци, да съберат различни студени салати или да ви дадат супи в индивидуално съхранявани порции, така че всичко, което трябва да направите, е да подгреете и да ядете.

Закуски

Закуските ще ви помогнат да поддържате енергията си през натоварения ден с бебето. Не забравяйте да изберете храни, които ще осигурят добро хранене и ще спестят от време на време „боклуци“ като бонбони, сладки печени изделия и чипс.

Съсредоточете се върху леки закуски като ядки (шепата е порция, внимавайте да не надценявате, защото те са много калорични), плодове, кубчета сирене от една унция (или „сирене на нишки“) и сурови зеленчуци като щръкнали грахови шушулки или гроздови домати . Ако ще закусвате в движение, пригответе малък контейнер от пътека (няколко сорта ядки, стафиди и/или други малки сушени плодове, няколко шоколадови чипса или други малки шоколадови бонбони) и си вземете шепа. Смутитата могат да бъдат друга бърза, вкусна закуска. Помислете дали да включите листни зелени зеленчуци, кокосово мляко или други питателни храни в своите смутита.

Какво има за вечеря?

След дълъг ден с бебето, приготвянето на храна може да се почувства като последното нещо, което искате да направите, особено ако вечерите са „суетни“ за вашето бебе, имате уморено малко дете или просто искате разговор с възрастен. Отново, ако имате семейство и приятели, които питат как могат да ви помогнат, помолете ги да ви донесат вечери!

Най-добрите ястия са тези, от които можете да ядете повече от веднъж, които отнемат минимална подготовка от ваша страна (поставете го във фурната и го забравете, докато стане готов) или замразете за по-късна дата. Ястията с печени тестени изделия, супи, яхнии и печени са лесни за подгряване и ядене.

След като парадът на посетителите с хранителни продукти изчезне и сте изяли всички съкровища във вашия фризер, обърнете се към гърнето! Ястието може да се приготви предварително, след това да се започне първото нещо сутрин и да се забрави до вечерята.

Когато бебето достигне около деветмесечна възраст, може да искате да рационализирате времето си за приготвяне на храна, така че да яде това, което вие ядете. Можете да приготвите супи като леща, пиле, говеждо или боб и да добавите зеленчуци на кубчета. Преди да подправите или добавите съставки като домати или пикантни предмети (наденица, бекон), отстранете част за вашето бебе. Може да решите леко да намачкате или намачкате ястието му, оставяйки малки парченца, за да може той да хваща с пръсти. Макарони с малка азбука или ориз са приятни допълнения към супите, които ще споделите с бебето си.

Изнасянето винаги е опция! Опитайте за храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние - те ще са много по-добри за вас от бързите храни или удобните храни с много сол, сосове или други празни съставки.

Имайте предвид, че основната ви работа е да поддържате храненето на себе си и бебето си, при поискване! С малко предварително планиране можете да складирате хладилника и килера си с храни, които ще ви подхранят и задоволят през този прекрасно взискателен период от живота ви.

ХРАНИ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ С ЕДНА РЪКА
  • Обвивки, пити и сандвичи. Самостоятелно - без резенчета домати, плъзгащи се по главата на бебето и почти без трохи. Пълнете, както желаете - постната пуйка, пълните с калций сирена и богатите на фибри зеленчуци са най-добрият избор.
  • Пресирани зеленчуци. Опитайте моркови, чушки и целина със здравословни спадове. Опитайте хумус, тахан или дзадзики (кисело мляко-краставица).
  • Лесни за консумация плодове. Ябълки, кубчета пъпеш, банани, грозде и плодове, резенчета портокал (обелете преди да се почувствате удобно).
  • Печени стоки. Изберете пълнозърнести кифли и гевреци, филийки многозърнест хляб.
  • Смутита. Започнете с нискомаслено кисело мляко и плодове. Добавете лед, ако желаете, разредете с обезмаслено мляко и му дайте ритник омега-3 със супена лъжица смлени ленени семена.
  • „Бар“ храна. Висококачествена мюсли или енергийни блокчета. Прочетете етикетите!
  • Конус за сладолед. Давай, заслужаваш го. Адаптиран от Feed Yourself, Feed Your Family. стр. 65–66.
Допълнителна информация
Ресурси

Бехан, Е. (2006) Яжте добре, отслабвайте по време на кърмене: Пълната книга за хранене за кърмещи майки Ню Йорк: Ballantine Books.
La Leche League International (2012) Нахрани се, нахрани семейството си Ню Йорк: Ballantine Books.