Когато хората се интересуват от подобряване на своите тренировки или тренировки, те често обмислят какви сърдечно-съдови и силови упражнения трябва да правят. Въпреки че тези упражнения са важни, друг съществен фактор, който може да бъде пренебрегнат, е храненето и как то може да повлияе на тренировката.

По същия начин, когато хората искат да променят телесния си състав, те могат да гледат на намаляване на калориите или на изрязване на цели групи храни за конкретна диета. И когато нямат дългосрочен успех, те се чудят какво се е объркало. Отново те често пренебрегват въздействието, което храненето има върху състава на тялото.

Влияние на храненето върху тренировките/обучението
добре

Въглехидратите и мазнините са основните ни източници на гориво през целия ден. Колкото по-активни сме, толкова повече въглехидрати се нуждаем и използваме. Телата ни също използват мазнини, но тези се нуждаят от повече кислород и обикновено са, когато сме в покой или се движим бавно. За разлика от това, качествените, богати на хранителни вещества въглехидрати ни помагат да се чувстваме чудесно, като ни дават енергия, бдителност и фокус за тренировка.

Започнете деня си с основно хранене, което има добро съотношение на въглехидрати, протеини и някои мазнини. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предоставя диетични препоръки за пълнене на чинията ви с различните групи храни.

Въпреки че баровете за закуска или баровете с мюсли изглеждат здравословна опция, не забравяйте да прочетете етикетите. Някои от баровете съдържат много консерванти, преработени са или имат повече от 5 грама мазнини - особено наситени мазнини.

След основното си хранене на всеки час зареждайте с около 100 калории от пресни плодове и зеленчуци.

Преди тренировка заредете с лека закуска от плодове и зеленчуци. Това са най-добрите форми на въглехидрати. Те са богати на хранителни вещества, осигуряват голямо количество енергия и фибри и имат разнообразни вкусове. Те са лесно достъпни и по-евтини от снек баровете или формулите преди тренировка, освен това са готови за ядене и обикновено в перфектния размер на порцията. Една ябълка, банан или портокал съдържа по-малко от 100 калории на порция. Чаша други плодове и зеленчуци - ягоди, боровинки, череши, моркови, чери домати - са с по-малко от 200 калории, страхотен вкус и ни помагат да се чувстваме страхотно, за да можем да се представим добре през целия ден.

Оценка на състава на тялото

Доброто хранене играе фактор в състава на тялото ви. Един от начините да разгледате състава на тялото си е чрез изчисляване на индекса на телесна маса или ИТМ. За да изчислите своя ИТМ, разделете теглото си на височината си. Препоръката е да поддържате ИТМ по-малко от 25. Въпреки че височината ви ще остане приблизително една и съща през целия ви възрастен живот, теглото може да се промени, така че вашият ИТМ може да се промени. ИТМ не отчита мускулната или мастната печалба или загуба. Това е просто общо число за бързо оценяване на здравето.

Категориите за ИТМ на Центровете за контрол на заболяванията са:

Под 18.5: Поднормено тегло

18,5 - 24,9: Нормално или здравословно тегло

25,0 - 29,9: Наднормено тегло

30.0 и повече: Затлъстяване

Докато препоръките за ИТМ се основават на ръст и тегло, действителният ИТМ може да варира в зависимост от човека - по пол и възраст. Може да е от полза, тъй като някой остарява, особено за тези над 65-годишна възраст, да има повече складирани мазнини, в случай че се разболее от тежка настинка, грип, пневмония или дългосрочно заболяване като рак. С този допълнителен процент телесни мазнини те биха имали достатъчни енергийни запаси, за да подхранват нормалните телесни процеси в покой и по време на възстановяване - особено ако човекът има загуба на апетит.

Съставът на тялото се оценява по различни начини. Златният стандарт за разглеждане на процента на телесните мазнини е хидростатично или подводно претегляне. Чрез претегляне на човек от водата и след това във водата, разликата показва количеството мазнини, тъй като мазнината плува. Допълнителните методи включват рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия, плетизмограф с изместване на въздуха и анализ на биоелектричния импеданс.

Как съставът на тялото влияе върху здравето

Ако съставът на тялото ви е над или под средното, това ще повлияе на представянето ви през целия ден, както и на цялостното ви здраве. Добрият състав на тялото влияе върху кръвното налягане, пулса в покой, холестерола, триглицеридите и кръвната захар. Колкото по-близо сте до идеалното си тегло, толкова по-лесно е да се движите и да бъдете активни. Когато нямате излишни телесни мазнини, сърцето ви не трябва да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв, която пренася кислород и хранителни вещества до мускулите и органите в цялото тяло. Тъй като сърцето ви не трябва да работи толкова усилено, то може да бъде силно и ефективно.

Контрастирайте това с човек, който носи наднормено тегло. Сърцето трябва да доставя кръв и кислород в тези области. Капилярите и вените все още трябва да осигуряват излишната мазнина и кожата с кръв, за да останат живи. За целта сърцето трябва да бие повече пъти в минута, час, ден, седмица, месец и година, което го прави по-уморено. Потокът на кръвта може да бъде нарушен чрез натрупване на отпадъци в артериите, вените и капилярите, които причиняват висок холестерол. Натрупването на плака може да доведе до атеросклероза или втвърдяване на артериите. Тези състояния причиняват високо кръвно налягане - друго състояние, което забавя притока на кръв към тялото. И ако се образува съсирек или запушване, това може да причини инфаркт или инсулт.

Подобряване на състава на тялото чрез хранене

За да се подобри телесният състав, консистенцията е от ключово значение. Яденето на правилните храни в точното време в правилните размери на порциите, като същевременно сте постоянно активни (т.е. изгаряне на поне 300 калории на ден чрез физическа активност) ще бъде от съществено значение.

Но между упражненията и храненето, хранителната част ще промени играта. Когато вашата диета е чиста и изпълнена с нискомаслени пресни храни, ще започнете да забелязвате загуба на телесно тегло и телесни мазнини и ще имате повече енергия и по-качествен сън.

Ключовете за чисто хранене включват яденето на плодове, зеленчуци, постно месо, яйца, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки, зърнени храни и др. Друг ключ е да не добавяте захар или сол или да консумирате допълнителни захари. Също така се опитайте да избягвате храна в кутии или торбички, както и кутии с протеини, електролитни напитки и въглехидратни заместващи прахове, които са преработени или имат консерванти.

Подхранвайте тялото си, като започнете сутрин, когато се събудите, изгорете част от тези калории, заредете още малко, изгорете тези калории и повторете. Правейки това през целия ден, това ще помогне за постоянна промяна в начина на живот.

Научете повече за Националния център за обучение на Orlando Health

Националният център за обучение в Орландо Health, в кампуса на болница South Lake Hospital в Орландо, предлага изчерпателни уелнес програми, събития и услуги за обучение, за да подкрепи нашата общност и спортисти в техните постижения за постигане на високи постижения в здравето и представянето.