Винаги е важно да внимавате с храните, които влагате в тялото си, особено ако сте спортист. Това, което спортист яде преди игра, оказва голямо влияние върху тяхното представяне. Независимо от спорта, тялото се нуждае от подходящите хранителни вещества и енергия, за да премине през игри, състезания и събития. Състезателите влагат толкова много време и усилия в тренировките си, за да са сигурни, че са готови за игралния ден и би било жалко, ако храната пречи! Ето защо зареждането преди игра е толкова важно. За да ви помогнем да разберете какво трябва да яде спортист преди състезание, направихме някои изследвания и ето някои ключови насоки за хранене на спортистите.

хранене

Концентрирайте се върху въглехидратите

Най-вероятно сте чували фразата натоварване с въглехидрати, когато става въпрос за спортно хранене и това е така, защото въглехидратите играят много важна роля в диетата на спортиста. Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото, защото се усвояват бързо и мускулите използват глюкозата от въглехидратите като източник на гориво. Въглехидратите се състоят от захари, фибри и нишесте и се намират в зърнените храни, зеленчуците и фасула. За спортист, който се подготвя за състезание, въглехидратите трябва да заемат 70% от диетата преди играта. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнест хляб, овесени гевреци, кафяв ориз, печени картофи, плодови сокове, спагети с доматен сос, банани, сухи зърнени храни, гевреци и английски кифли ... да назовем само няколко!

Не забравяйте за протеините и мазнините

Въпреки че по-голямата част от храненето преди играта трябва да се фокусира върху въглехидратите, важно е да не забравяте за включването на малки количества протеини и мазнини. Протеинът е важен за спортистите, тъй като той подпомага растежа и изгражда и възстановява мускулите. Някои храни, богати на протеини, които да включите в ястието си преди играта са яйца, придружени с пълнозърнест тост и плодове, или сандвич с месо от ниско съдържание на натрий върху пълнозърнест хляб с кисело мляко и сурови зеленчуци.

Малко количество мазнини също е здравословно за включване в диетата на спортиста. Мазнините помагат на спортистите да функционират правилно, като дават на тялото енергия, помагат на тялото да расте и се развива и помагат за усвояването на витамините. Въпреки че е важно за спортистите да включват мазнини в диетата си, те трябва да се ядат в малки количества преди състезание, тъй като са по-трудни за разграждане и смилане. Спортистите трябва да се фокусират върху яденето на ненаситени мазнини и да избягват да ядат нездравословни мазнини като наситени и трансмазнини. Ненаситените мазнини, които могат да бъдат включени в хранене преди играта, са ядки, фъстъчено масло, сирена с намалено съдържание на мазнини, риба и семена.

Времето е всичко

Не само да знаете какво да ядете преди голяма игра, но и кога да ядете, е важно за представянето на спортиста. От решаващо значение е да се осигури достатъчно време за усвояване преди основното събитие. Експертите предполагат, че трябва да се яде голямо ядене поне 3 часа преди атлетично събитие. Въпреки че това е добро правило, което трябва да се спазва, има моменти, когато това може да не е възможно, особено за учениците спортисти, които имат игри и състезания след училище. Ето насока за времето, необходимо за смилане на храната:

  • 3-4 часа за смилане на голямо хранене
  • 2-3 часа за смилане на малко хранене
  • 1-2 часа за смилане на смесена или течна храна
  • По-малко от 1 час за смилане на малка закуска

Ако се провежда атлетично събитие сутрин, вечеряйте преди вечеря обилно за вечеря и сутринта лека закуска. Уверете се, че голямото хранене преди играта е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини. Спортистите също биха могли да намерят за полезно да избягват яденето за един час преди състезанието, тъй като храносмилането също изразходва енергията на тялото .

Храненето е ключов компонент за успеха на спортиста. Въпреки че е важно да захранваме тялото правилно преди голяма игра, важно е също така те да се хранят здравословно през цялата година, за да се уверят, че получават нужните хранителни вещества по време на тренировъчния сезон. Спортистите трябва да се съсредоточат върху включването на въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали в ежедневната си диета, за да останат здрави и да получат енергията и силата, от които се нуждаят, за да се представят най-добре, когато това е най-важното.

Въпреки че е важно спортистите да се уверят, че се хранят здравословно и балансирано, още по-важно е да останат хидратирани. За да научите повече за хидратацията, разгледайте нашия блог Хидратация за спортисти: Какво трябва да знаете, за да увеличите производителността.

Моля, обърнете внимание, че ние не сме експерти по хранене и винаги трябва да се консултирате с квалифициран специалист относно това, което е най-доброто за вас.