които

Нека си го кажем. Не винаги е лесно да се храните здравословно в 100% от случаите - особено ако не сте свикнали да се храните по този начин.

Но заедно с последователните упражнения, здравословното хранене е това, което наистина ще ви подтикне до желаното ниво на фитнес. Освен това ще ви накара да се почувствате по-добре, ще ви даде повече енергия и ще ви помогне да постигнете тялото на мечтите си.

Но не трябва да е трудно. Здравословното хранене всъщност може да бъде невероятно лесно и приятно - ако знаете как да структурирате храненията си и дните си около него.

По време на моето фитнес пътуване открих, че има единадесет правила за здравословно хранене, които спазвам, че когато се комбинират с HIIT тренировки, означава, че никога, никога не трябва да се тревожа за теглото си.

И това е доста страхотно, ако питате мен.

Ето единадесетте правила за хранене, в които се кълна, за да улесня здравословното хранене:

1. Яжте 30 грама протеин на закуска.

Ако някога сте чели 4-часовото тяло на Тим Ферис, може би си спомняте правилото му 30/30 за ускорена загуба на мазнини: изяжте 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждането.

Независимо дали всъщност получавате храна в себе си в рамките на половин час или ако е по-скоро час, това не е толкова голяма сделка. Ключът тук е 30-те грама протеин. Преди закусвах и огладнявах час по-късно (без шега). Уверяването, че получавам добра доза протеин първо нещо сутрин, ми помага да остана сит поне още един час.

Сега осъзнавам, че това е трудно за повечето хора - не всеки се събужда с чувство на глад като мен. Но ключът е да намерите нещо, което нямате нищо против да ядете толкова рано сутрин - нещо, натъпкано с протеини, което ще ви накара да се чувствате сити и подхранвани през цялата си сутрин.

Ето няколко идеи за закуска, пълна с протеини:

  • Овесена каша с лъжичка протеин на прах (моята ежедневна закуска)
  • Протеинов шейк като този ягодоплоден или този PB & J смути
  • Яйца и плодове
  • Бъркане с тофу, ако се чувствате по-приключенски

2. Яжте протеини и въглехидрати след всяка една тренировка.

След наистина тежка тренировка, мускулите ви трябва да се възстановят. Най-добрият начин да им помогнете? Вземете микс от протеини и въглехидрати веднага след тренировка. Както в рамките на 15 или 30 минути, върховете.

Докато яденето на нещо като протеинов блок или хранене е по-добро от нищо, тялото ви абсорбира течността по-бързо, поради което винаги препоръчвам на хората да имат протеинов шейк за лесно възстановяване на мускулите веднага след тренировка. По дяволите, дори шоколадовото мляко е доказано, че има идеалната смес от протеини и въглехидрати за възстановяване след тренировка.

3. Дръжте здравословни закуски винаги със себе си.

Всеки, който ме познава, знае много добре, че се превръщам в абсолютен мрънкане, когато не получа достатъчно за ядене.

По-рано това беше доста трудно за семейството и приятелите ми, защото те никога нямаше да разберат кога ще ги „възбудя.“ И обикновено това би довело до това, че трябва да взема нещо нездравословно за закуска, когато съм навън - например кифла или багел, и двата лоши избора да подхранват тялото ви през целия ден, без да се натрупват килограми.

След това, един ден, магически открих силата да запазвам здравословни закуски при себе си и оттогава не се върнах назад. Това ме предпазва от глад постоянно и прави хората, с които съм много, много щастливи.

Ето няколко закуски, които нося със себе си по всяко време:

  • Бадеми и други ядки
  • Пресни плодове като ябълки и портокали
  • Твърдо сварени яйца
  • Протеинови барове като тези барове Zone или дори домашно приготвени

4. Ако ви хванат без закуска извън къщата, потърсете нещо здравословно.

Понякога просто не е възможно да опаковате достатъчно закуски, за да прекарате деня. Може би ви липсва време, или пътувате, или може би просто сте забравили.

Така или иначе, не е нужно да страдате през деня с празен стомах или да прибягвате до нещо нездравословно като сладкиши или бисквитки и да разваляте фитнес целите си. В наши дни можете да извадите нещо здравословно - смутитата от сок Jamba или Starbucks винаги са добър залог (просто не забравяйте да вземете тези без сорбет) - дори магазини като Walgreens продават протеинови шейкове, протеинови барове и пресни плодове.

Затова не се оправдавайте и казвайте, че не можете да намерите нищо здравословно извън къщата си. Може да се наложи да поработите малко повече, за да го намерите, но той наистина съществува!

5. Включете протеин при всяко отделно хранене.

Протеинът е това, което ви поддържа сити, подхранва мускулите ви и поддържа теглото ви там, където искате. Освен това, тъй като протеинът се разгражда по-трудно от тялото ви, отколкото въглехидратите, всъщност ще увеличите метаболизма си, когато ядете храна с високо съдържание на протеини.

Хранене с високо съдържание на протеини (особено на закуска; вж. Правило №1) всъщност може да увеличи метаболизма ви с 30% в продължение на 12 часа наведнъж.

Доста готино, нали?

6. Яжте пълнозърнести храни възможно най-често.

Пълноценните храни означават храни, които не са в кутия, чанта с фризер или консерва.

Помислете за много зеленчуци, пресни плодове, зърнени храни като киноа и кафяв ориз (ако не сте палео) и непреработени протеини.

Да, това означава, че ще трябва да готвите по-често у дома - така че разгледайте пазара на местния фермер и гответе.

7. Включете колкото се може повече зеленчуци в храната ми.

Не харесвайте зеленчуците?

Всичко е психично. Или това, или просто никога не сте ги приготвяли правилно.

Консервираните, прекалено подправени зеленчуци са за най-лошото нещо на планетата в съзнанието ми. Но свежи, сезонни зеленчуци, които не са в градината? Бих ги (почти) избрал пред пресни плодове, толкова са добри.

Брюкселско зеле, моркови, червени чушки, карфиол, броколи, кейл ... всичко е добре.

Опитайте се да добавяте добра порция зеленчуци към всяко хранене - или поне две от три.

След като започнете да правите това, ще се изненадате колко лесно става да се храните здравословно редовно.

8. Позволете си едно до две лакомства на ден.

Аз съм голям привърженик на правилото 80/20: упражнявайте редовно здравословна диета поне 80% от времето и няма да имате проблем да поддържате страхотна форма.

Силно вярвам, че възнаграждаването на себе си е важно и позволяването на няколко малки лакомства на ден ви кара да се чувствате горчиви от здравословното хранене през останалото време.

Разбира се, ако искате да получите под 10% телесни мазнини с бодибилдърни кореми, ще трябва да пропуснете тази стъпка.

Ето няколко от любимите ми ежедневни награди:

  • Кафе (латетата са ми любими - просто избягвайте напитките с високо съдържание на захар, които могат да съдържат 400 или повече калории!)
  • Замразено кисело мляко с пресни плодове
  • Тъмен шоколад
  • Вино (аз съм голям фен)
  • Протеинов сладолед на Адам Борнстейн

9. Яжте, когато сте гладни.

Ще го призная: много съм гладен.

Ям повече от повечето хора, които познавам, включително съпруга ми и 6 ′ 5 ″ баща.

Преди това наистина ме смущаваше и бих се опитал да отрека, че трябваше да ям често и вместо това да стана наистина мръсен и горчив.

Но когато разбрах, че всъщност не напълнявам от яденето толкова често, реших да се опомня и да ям, когато съм гладен - без значение колко често това е.

Ето някои от любимите ми закуски, които ям, когато съм гладен:

  • Гръцко кисело мляко с канела и орехи
  • Твърдо сварено яйце с парче плод
  • Едно ябълково и фъстъчено масло
  • Протеинов шейк
  • Зеленчуци и хумус
  • Извара и плодове
  • Всичко с гуакамоле

Просто не забравяйте да включите малко протеин и в идеалния случай някои здравословни мазнини, така че да останете сити по-дълго.

10. Гответе у дома или си носете ястия възможно най-често.

Подобно на много хора, и аз обичах да готвя - главно защото, когато се опитам да сготвя нещо, никога няма да се получи толкова добре, колкото би било, ако просто излязох да ям.

Но сега ям вкъщи през по-голямата част от времето.

Основната причина: когато правите собствена храна, е по-лесно да разберете какво става в нея.

Можете да се погрижите да добавите протеин и колкото се може повече зеленчуци. И никой няма да ви таксува допълнително 5 долара за много голяма салата.

11. Когато ядете навън, поддържайте го здравословно, но добро

Очевидно не винаги е възможно да се готви у дома и ще призная, че обичам да ям навън. Тъй като живея в Сан Франциско, винаги има място, което да опитате, и е забавно да излезете от къщата и да направите нещо понякога.

Когато ям навън, не полудявам, но и не се отричам напълно от себе си. В зависимост от вида на ресторанта, ще взема голяма салата плюс само малко пица или паста, за да се почувствам така, сякаш трябва да се поглезя. Мексиканската храна, тайландската и индийската също могат да бъдат добри залози, когато сте навън - стига те да са здравословните версии, пълни с вегетариански храни, а не онези, които се срещат в много градове в стил бързо хранене.

Ето го. Това са единадесетте лесни правила без стрес, които спазвам, за да се храня здравословно през повечето време.

Те работят за мен - и те ще работят и за вас, ако се придържате към тях и започнете да ги включвате в ежедневието си.

Сега направете протеинов шейк или нарязайте зеленчуци ... трябва да похапнете!

8 мисли за „11 правила за хранене, за които се кълна, за да улесня здравословното хранене“

Най-важният съвет в тази статия е правилото 80/20. Живей малко и се отдавай от време на време. Добре е да се забъркате малко, но не ставайте наркоман на кокаин в аптека. Тази точка е скандална от Роб Улф. Той вярва, че яденето винаги, когато в някои случаи е като да кажеш на наркоман, който може да употребява само в събота. Това е малко екстремно, но той има точка. Независимо от това, харесвам моите мами от време на време.

Това обаче се отнася само за хора, които са достигнали идеалното си тегло. Хората, които са с наднормено тегло и тепърва започват, трябва да бъдат малко по-агресивни.

Толкова вярно, Нейт. Ако не изневеря малко тук-там, започвам да огорчавам и да се чувствам така, сякаш не се радвам наистина. Но това не работи за всички и много хора трябва да работят до този момент на самоконтрол.

Благодаря за коментара! 🙂

Чакай, не казвам, че грешиш, но съм объркан. Ами фибрите? Открих, че когато ям много фибри на закуска, имам онези ефекти, за които сте говорили. Трябва ли да изхвърля фибрите за протеини? Да ги комбинирате? Придържайте се към фибрите? Твоите мисли?

Фибрите са чудесни - но ще получите много, ако ядете тонове плодове и зеленчуци 🙂

Мила Криста,
Чел съм много в протеиновия прах и повечето форуми на „go organic“ казват, че не е необходимо, ако сте сигурни, че зареждате протеин чрез ядки и ко и най-важното е, че е много нездравословен… Кой прах използвате и защо?

Ами онези от нас без апетит.Никога не съм гладен ... честен бог.от сутрин до полунощ нищо.

„Тайната да живееш добре и по-дълго е:

яжте половината, ходете двойно, смейте се тройно и обичайте без мярка ... "