въглехидратите

Карфиолът се появява по нови начини. Вместо само пресни цветчета или приготвена на пара гарнитура, карфиолът се обогатява и намачква. Дори може да се превърне в коричка за пица.

Тези нови презентации станаха популярни сред хората, които искат да ядат по-малко калории и въглехидрати. Чаша богат карфиол има само 25 калории и 5 грама въглехидрати, докато белият ориз има 200 калории и 45 грама въглехидрати. Карфиолът също съдържа повече витамини, минерали и фитонутриенти, отколкото ориза.

Този бял градински скъпоценен камък предлага много хранене. Една чаша осигурява 80 процента от нашия витамин С за един ден и много калий, фолиева киселина и фибри. Но истинската полза е във фитонутриентите, особено глюкозинолатите. Доказано е, че тези малки съединения инхибират растежа на раковите клетки. Карфиолът също свързва жлъчните киселини, което помага за понижаване на холестерола.

Сервирането на богат или намачкан карфиол може да стимулира зеленчуците в нашите ястия. Три четвърти от американците не получават препоръчителните две до три чаши зеленчуци на ден. Тези нови презентации може да са покана за нерастително ядене да опита карфиол.

Можете да намерите богато карфиол във фризерния калъф на вашия бакалин или можете лесно да го направите със свежа глава карфиол и кухненски робот. За да направите своя собствена, премахнете листата и дефектите на карфиола. Нарежете на малки цветчета и поставете в купата на кухненския робот. Използвайте пулсовия бутон, за да нарежете, докато изглежда като ориз. Помислете за това лесен начин да запазите щедростта на вашата градина, като просто я поставите в найлонови торбички във фризера си.

Ето три рецепти, за да дадете на богатия карфиол почетно място на вашата маса.

Пържен/печен карфиолов ориз е чудесна алтернатива на традиционния пържен ориз. Чаша традиционно зеленчуков пържен ориз съдържа 280 калории, 48 грама въглехидрати и повече от 500 милиграма натрий. Тази версия на карфиол има само 125 калории, 14 грама въглехидрати и само 100 милиграма натрий.

Карфиол, пържен/печен ориз

1 голяма глава пресен карфиол, нарязан или 1 опаковка замразен богат карфиол (4 чаши)

1 скилидка чесън, смлян (1/2 чаена лъжичка)

2 зелени лука, нарязани

½ чаша замразен грах и моркови

½ чаша замразена царевица

2 супени лъжици сусамово масло или зехтин

2 супени лъжици сос терияки с ниско съдържание на натрий

Загрейте фурната до 400 градуса. Нарежете пресен карфиол на малки цветчета и го сложете в купата на кухненския робот. Пулсирайте, докато прилича на ориз.

В средна купа смесете богат карфиол, чесън, зелен лук, замразени зеленчуци и олио. Равномерно разпределете зеленчуците върху голям лист за печене или форма за кекс. Печете 15-20 минути, докато започнат да покафеняват. Извадете от фурната и разбъркайте соса терияки. (Вместо това можете да сотирате и кафяви зеленчуци в тиган).

Хранителни факти: Порции: 4; размер на порцията, 1 чаша; калории, 125; обща мазнина, 7 грама; наситени мазнини, 1 грам; холестерол, 0 милиграма; натрий, 100 милиграма; калий, 160 милиграма; въглехидрати, 14 грама; фибри, 3 грама; протеин 3 грама

Кубинска карфиолова оризова купа

Това осигурява цветна презентация на здравословни зеленчуци, които ще удивят гостите ви на вечеря.

1 среден сладък картоф, обелен и нарязан с дебелина ¼ инча

2 супени лъжици зехтин, разделени

¼ чаена лъжичка сол, разделена

½ чаена лъжичка пипер, разделена

¼ чаша портокалов сок

2 супени лъжици сок от лайм

½ чаша нарязан пресен кориандър, разделен

3 скилидки чесън, смлени (1½ чаени лъжички)

½ чаена лъжичка сушен риган

6 чаши богат карфиол

15-унция може черен боб, отцеден и изплакнат

1 твърдо узряло авокадо, нарязано на филийки

½ чаша пресен пико де гало или прясна салса

Загрейте фурната до 400 градуса. Хвърлете филийки сладък картоф в средна купа с 1 супена лъжица масло, 1/8 чаена лъжичка сол и ½ чаена лъжичка черен пипер. Поставете върху лист за печене. Печете във фурна до омекване, около 10-15 минути. Поддържай топло.

В малка купа смесете портокалов сок, сок от лайм, ¼ чаша кориандър, ½ чаена лъжичка смлян чесън, кимион и риган. Заделени.

Загрейте 1 супена лъжица масло в голям тиган на умерен огън. Добавете 1 чаена лъжичка чесън. Добавете карфиол, 1/8 чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка пипер. Гответе и разбърквайте, докато омекне, 3-5 минути. Отстранете от огъня и разбъркайте ¼ чаша кориандър.

За сервиране разделете ориза карфиол между четири купи. Отгоре сложете сладък картоф, черен боб, нарязано авокадо и пико де гало. Полейте със сос mojo (портокалов сок).

Хранителни факти: Порции: 4; калории, 300; обща мазнина, 12 грама; наситени мазнини, 2 грама; холестерол. 0 милиграма; натрий, 300 милиграма; калий, 950 милиграма; въглехидрати, 39 грама; фибри, 15 грама; протеин, 12 грама; фибри, 12 грама.

Зеленчукова кора от карфиол

Това е много по-ниско в калориите, въглехидратите и натрия, отколкото традиционната пица и е заредено с калий, протеини и калций.

½ голяма глава карфиол, нарязана на цветчета; 2 чаши пресни или замразени цветя от карфиол или обогатен карфиол

¼ чаша настърган чедър с намалено съдържание на мазнини или сирене Colby

1 чаена лъжичка риган

2 чаени лъжички босилек

½ чаша сос за пица или паста

Нарязани пресни зеленчуци като гъби, лук, черен пипер, спанак

¼ чаша настъргано сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини

Загрейте фурната до 400 градуса. Печете карфиола за около 20 минути. Поставете печен карфиол в кухненски робот с яйце и натрошено сирене чедър; обработваме до гладка смес. Разпределете сместа от карфиол върху тиган за пица. Поръсете с босилек и риган. Печете 12-15 минути. Извадете от фурната. Разстила се върху сос за пица. Най-отгоре нарязани зеленчуци по ваш избор. Поръсете с моцарела. Върнете във фурната и печете 5-10 минути, докато сиренето се разтопи.

Хранителни факти: Порции: 3; калории, 120; обща мазнина 5 грама; наситени мазнини, 2 грама; холестерол, 70 милиграма; натрий, 200 милиграма; калий, 400 милиграма; въглехидрати, 7 грама; фибри, 2 грама; протеин, 10 грама; калций, 140 милиграма.