Маратонът е състезание за бягане на дълги разстояния с дължина 385 ярда и едно от най-големите предизвикателства в спорта. Събитията за издръжливост, които изискват екстремни обеми тренировки, като Маратон, виждат все по-голяма зависимост от хранителната стратегия. Stellingwerff (2013) предполага, че тази експлозия на маратонското представяне може да се дължи на „перфектна буря“ от фактори, включително; физиология, биомеханика, напредък в обучението и антропометрия. Съвременните подходи към хранителната физиология и периодизацията също трябва да се оценяват отвъд тези фактори. Храненето играе ключова роля в осигуряването на достатъчно подготовка на спортиста преди спортно събитие (Burke, Millet & Tarnopolsky, 2007). Стремежът на спортиста за успех в маратона може да бъде улеснен от индивидуализирана и периодизирана хранителна стратегия и подход за обучение (Stellingwerff, 2012). Диетата на състезателите преди състезание трябва ефективно да доставя основни хранителни вещества и достатъчно гориво, необходимо за оптимизиране на тяхното възстановяване и тренировъчни показатели (Burke et al, 2007).

Течности

Започването на каквато и да е форма на упражнения в еухидратирано състояние е жизненоважно, тъй като дехидратацията може да наруши нивата на производителност. Загубата на топлина може да възникне само чрез изпаряване на потта от повърхността на кожата, когато околната температура надвишава температурата на кожата (Tarnopolsky, Gibala, Jeukendrup & Phillips, 2005). Convertino et al. (1996) препоръчва на спортист да пие 400-600 ml течност 2 часа преди тренировка, позволявайки адекватна хидратация и време за отделяне на излишната погълната течност. По време на тренировъчни тренировки> 1 час, използването на въглехидратна електролитна напитка (4-8g на 100ml-1) може едновременно да замести течностите и въглехидратите (Burke et al, 2007). Maughan, Leiper and Shirreffs (1997) предполагат, че когато натрият, загубен в потта, се замести след тренировка, тогава може да се постигне ефективна рехидратация. Следователно спортистите трябва да консумират напитки за повторна хидратация, които също съдържат достатъчно натрий, без да се нарушава приема на течности (Tarnopolsky et al. 2005).

Въглехидрати

Наличието на въглехидрати (CHO) като субстрат за мускулите се превръща в ограничаващ фактор в спортните постижения (> 90 минути) на субмаксимални или периодични упражнения с висока интензивност (Burke, Kiens & Ivy, 2004). Следователно оптимизирането на приема и доставката на CHO е от максимално значение по време на обучение (Stellingwerff, 2013). Повишените приема на CHO се насърчават по време на етапите на подготовка и възстановяване на състезанието, за да се увеличат максимално запасите от гликоген (Burke et al. 2007). Според Fallowfield and Williams (1993) високият прием на CHO подобрява производителността на единичен пристъп на дистанционно бягане, процеса на възстановяване и изпълнението на последващия пристъп на бягане. Това беше подкрепено от проучване, проведено от Tarnopolsky et al. (2005), при които спортисти на диета с висок процент CHO (65% CHO) поддържат енергийни нива и ефективност за период от 11 дни, в сравнение с тези на диета с нисък процент CHO (41% CHO), чиито нива на производителност и нива на умора, отчетени от себе си . Според указанията за спортно хранене (Burke et al. 2004), диетата на маратонец трябва да осигурява достатъчно CHO, за да възстанови гликогена между тренировъчните сесии и да покрие разходите за гориво на техните индивидуални тренировъчни програми.

Зареждане с въглехидрати

Ефективна техника, използвана за адекватна подготовка на запасите от гориво за събития от разстояние, е зареждането с въглехидрати (Burke et al. 2007). Тази техника позволява на спортиста да бяга с оптимално темпо за по-дълъг период от време преди умора, като по този начин подобрява маратонското представяне. Изпълненията на състезания от разстояние, които иначе биха били ограничени от умора поради изчерпване на гликогена, могат да бъдат подобрени чрез CHO зареждане. Модифициран е протокол, който не включва тежка фаза на отстраняване на гликоген, както се включваше, и се състои само от 3 дни високи приема на СНО (10-12g/kg/ден), което води до суперкомпенсация на гликоген на спортист магазини (Burke et al. 2007).

Натоварване на мазнини с натоварване с въглехидрати

Изследване на Lambert et al. (2001) изследва ефектите от десетдневна диета с високо съдържание на мазнини, последвана от тридневен протокол за зареждане с въглехидрати върху способността за изгаряне на мазнини на спортисти за издръжливост. Проучването доказа, че натоварването с мазнини ще увеличи зависимостта на тялото от мазнини и ще намали зависимостта от гликоген като гориво, като спортистите завършват изпитание с време 4,5% по-бързо след тази намеса. Последващото зареждане със CHO би увеличило максимално запасите от гликоген без отрицателен ефект от натоварването на мазнини, като обърне изчерпването на мускулните запаси от гликоген. Следователно това би намалило шанса спортист да „удари стената“ и следователно да подобри представянето си, тъй като ще има по-голям процент наличен гликоген и по-малко използван гликоген.

Заключение

Изпълнението на елитния маратон е силно повлияно от прилагането на ефективни хранителни стратегии и отдадеността да се справят с големи тренировъчни натоварвания.

В обобщение, моделът на прием и задоволяване на общите енергийни нужди по време на предсъстезателната подготовка са от първостепенно значение за успеха на маратона. Състезателите трябва също да изготвят диетичен план, който да е едновременно практичен и удобен, за да се съобрази с техния график на тренировка. Елитен маратонец трябва да приспособи ежедневната си диета, за да отразява своите тренировъчни натоварвания - по-висок прием в по-тежки тренировъчни дни, по-нисък прием в по-лесни/възстановителни дни например.

Въглехидратите, мазнините и течностите са определени като ключови хранителни аспекти в диетата на елитен маратонец. Предоставеното изследване предлага общи насоки и следователно трябва да се направят допълнителни изследвания за това как елитните спортисти могат да адаптират своите диетични планове в съответствие с тяхната генетика, антропометрия и графици за обучение.

Препратки

Burke, L., Kiens, B., & Ivy, J. (2004) Въглехидрати и мазнини за обучение и възстановяване. Списание за спортни науки. 22, 15-30.

Бърк, Л. (2007) Бягане на средни и дълги разстояния в практическото спортно хранене. Списание за човешка кинетика. 109-140.

Бърк, Л., Милет, Г., и Тарнополски, М. (2007). Хранене за събития от разстояние. Списание за спортни науки. 29-38.

Конвертино, В., Армстронг, Л., Койл, Е., Мак, Г., Савка, М. и Сена, Л. (1996). Упражнение и възстановяване на течности. Спортно упражнение Med Sci. 28 (1), 1-7.

Fallowfield, J., & Williams, C. (1993) Прием на въглехидрати и възстановяване от продължителни упражнения. Международен вестник за спортно хранене. 3, 150-164.

Lambert, E., Goedecke, J., Zyle, C., Murphy, K., Hawley, J., Dennis, S., & Noakes, T. (2001) Диета с високо съдържание на мазнини спрямо обичайна диета преди натоварване с въглехидрати: Ефекти от упражненията метаболизъм и колоездене. Международен вестник за спортно хранене Упражнение Метаболизъм. 11 (2), 209-225.

Stellingwerff, T. (2012). Казус: Периодизация на храненето и тренировката при трима елитни маратонци. Международен вестник за спорт Хранене и упражнения Метаболизъм. 22, 392-400.

Stellingwerff, T. (2013). Съвременните подходи за хранене за оптимизиране на елитните маратонски постижения. Международен вестник по спортна физиология и производителност. 8, 573-578.

Tarnopolsky, M., Gibala, M., Jeukendrup, A., & Phillips, S. (2005) Хранителни нужди на елитни спортисти за издръжливост. Част I: Нужди от въглехидрати и течности. Европейско списание за спортни науки. 5 (1), 3-13.

хранене

Джо Уингфийлд

22-годишен студент по приложни спортни науки в Университета в Единбург. Аз съм запален по всички спортове, включително футбол и имам голям интерес към анализ на представянето. Понастоящем съм стажант-анализатор на спортни науки/набиране на персонал в Hibernian FC и имам опит в предоставянето на анализ на представянето на шотландските национални отбори.

Регистрирайте се за членство ...

и да получите неограничен достъп до всички курсове, планове за обучение и помощни материали (включително нашите 500+ инфографики!)

£ 99/година
за физически лица

£ 599/година
за училища и организации